Преса за клупи веднаш зголемете ја тежината 4 стратегии
За почетници и напредни корисници кои сериозно сакаат да ги подобрат своите перформанси
- Сподели на Фејсбук
- Споделете на Твитер
- Споделете на Google+
Секој сака поголема јачина на притискање на клупата.
Колку и да притискате, секогаш притискате премалку.
Проблем: подобрувањето на клупите е уметност во споредба со сквотови и клупи.
Во оваа статија, ќе ви покажам 4 ефективни стратегии кои ветуваат поголема тежина и ќе ви помогнат да добиете поголема сила.
Примени ги и ќе се подобриш. Betе се обложам на својата мрена Елеико на тоа.
Ајде да почнеме!
Имате прашања? Слободно оставете коментар во областа за коментари или директно пишете ми е-пошта.
# 1 клупа преса со мост
Прес клупата не е вежба за градите при тренинг со тегови. Преса за клупи е модел на движење во тренингот со тегови. Направете го тоа технички поефикасно и ќе можете да поместите поголема тежина.
Најбрзата и најефикасна адаптација на техниката што доведува до поголема тежина во клупата за преса е мост.
Подигањето на градите го скратува патувањето на мрената [1]. Мора да поминете пократко растојание и да заштедите енергија (Е = маса * гравитациона константа * надморска височина).
Ова овозможува (во повеќето случаи) поголема тежина на мрената.
Пресметка: колку поголема тежина носи мостот?
Вистинската пресметка е мизерно сложена и далеку подетална. Мојата цел не е да напишам докторска теза, туку да покажам на поедноставен начин колку мостот може да направи физичка разлика. Затоа користам едноставен модел и ги користам формулите W = m * g * h и W = F * s.
Да претпоставиме дека имаме спортист со максимални перформанси од 100 кг. Неговиот опсег на движење е 0,7 м. Ова резултира со потрошувачка на енергија од:
Ш = 100 * 9,81 * 0,7 = 686,7 (Н)
Ако овој спортист сега може да заштеди 10 см со иста количина на енергија преку мостот, лесно можете да преминете на F благодарение на формулата W = F * s и со тоа да ги добиете своите нови максимални перформанси:
686,7/0,6 = 1144,5 (Н) = 116,6 кг.
Теоретски, спортистот може да го зголеми својот максимален учинок за 16,6 кг само преку мостот.
Дали е тоа така и во пракса е друго прашање. Но, мислам дека знаете во што се занимавам.
Мостот, исто така, ги носи мускулите на градите во механички посилна положба.
Повеќето мускулни влакна во градите се хоризонтални или наведнати надолу. За да ја искористите анатомската насока на влечење, потребен ви е малку негативен агол. До него може да стигнете само преку мостот.
Сепак, за да го задржите аголот за целиот сет, потребна ви е напнатост на телото.
И така, дојдовме до третата предност: мостот ве принудува да имате поголема напнатост на телото.
Тензијата на телото е најважниот услов за да може да се пренесе најголема можна сила на гира. И најдобро од сè: го намалува ризикот од повреда.
Сега останува само едно прашање:
Како всушност правиш мост?
Како да се изгради мост
Прво на сите: Постојат безброј начини. Некои се добри, некои не се толку добри.
Youе ти го покажам мојот пат тука.
Тоа е некаков удар на колкот на клупата и работи вака:
Да, наскоро ќе изгледате вака на клупата.
- Легнете рамно на клупата. Треба да бидете малку подалеку од вообичаеното.
- Повлечете ги сечилата на рамото заедно одзади и надолу. Фатете ја гира без да ги олабавите рамениците.
- Ставете ги стапалата на клупата.
- Подигнете ги колковите додека цврсто ги копате нозете во клупата. Турнете го горниот дел од грбот длабоко во клупата. Дали чувствувате како го притискаат горниот дел од грбот во клупата? Совршено.
- Веднаш штом ќе легнете со очите под гира, спуштете го задникот назад кон клупата и ставете ги стапалата на подот што е можно поблиску до главата. Чувајте го напнатоста во вашето тело. Не дозволувајте градите да висат.
Оттаму ја кревате гирата и воилата. Подготвени сте да одите.
Колку е голем мостот зависи од вашата подвижност. Јас само можам да препорачам да работам на тоа редовно. Cobra Stretch е идеален за ова:
# 2 Грифин пошироко
Тесното притискање на клупата (зафат со ширина на рамената) може да биде моќна алатка во вашиот план за обука. Особено за месестиот грб на раката што остава впечаток на гледачот од позади.
Сепак, можев да забележам и со себе и со уште неколку други спортисти дека проширувањето на зафатот доведе до долгорочно значително зголемување на перформансите.
„Широкиот“ преса за клупи нуди две големи механички предности, кои обично овозможуваат поголема тежина на гира [2,3,4].
- Патот станува сè пократок. Треба да користите помалку енергија по повторување со истите оптоварувања (= поголема максимална јачина). Во биомеханичката анализа на Дафи (2008) разликата е 25% [5]. Тоа е многу на начинот на кој заштедувате.
- Пократката патека ги намалува лостовите на рамото и трицепсот во долниот дел од движењето. Значи, околу дното може да генерирате повеќе вертикална сила кон гира [5].
Студија на Вагнер и сор. Покажува каква разлика може да направи ширината на зафатот во врвот. (1992).
Промената од ширина на едно рамо во двојна ширина на рамото доведе до просечно зголемување од 7% за учесниците.
Податоци: Вагнер и сор. (1992)
Од друга страна, оваа студија е исто така одличен пример и е наменета за помали спортисти, дека исклучително широк зафат - во зависност од техниката - не мора секогаш да нуди понатамошни предности.
Со 2,7 пати поголема ширина на рамото од ширината на зафатот, испитаниците можеа да притиснат колку со една ширина на рамото.
Значи, се чини дека има слатко место.
Да бидам искрен, не можам да ви кажам дали ова е секогаш двојно поголема од ширината на рамото. Премногу фактори играат улога.
Оттука и мојот совет:
Работете го вашиот излез од ширина на прстот недела по недела. Ова им дава време на вашите пасивни структури да се прилагодат. Во исто време, на крајот ќе дознаете со која ширина на зафат сте најсилни.
# 3 Дали почесто притискајте клупа!
Преса за клупи е вештина. Како свирење на гитара.
И, како и со секоја вештина:
Колку повеќе вежбате, толку побрзо станувате подобри.
Со 3 единици за притискање клупи неделно, можете да го погодите гира 156 пати годишно. Со две единици 104 пати. И со една единица само 52 пати.
Што мислите, каква разлика прави тоа?
Најдобар пример за ова е студија на МекЛестер и сор. (2000). Групата што притискаше клупа три пати неделно стана 1,6 пати посилна од групата што тренираше еднаш неделно во период од 12 недели [6]. И покрај идентичниот волумен!
Резултатите на Томас и Барнс (2016) во период од осум недели покажуваат нешто слично. Со ист број на комплети неделно, групата со висока фреквенција (3 дена за обука) беше 11% посилна во притисокот на градите, додека групата со ниска фреквенција (1 ден за обука) беше 7% посилна [11].
Податоци: Томас и Барнс (2016)
Иако не е пронајдена статистички значајна разлика (бројот на учесници не беше никаков), сметам дека е извонредна разлика од 4%.
Значи, ако сакате да бидете подобри и посилни на клупата за печат: Не оставајте без прав за еден ден.
Поделете го вашиот тренинг на неколку денови на прес-клупа. Изложувајте се на чести стимули и искористете подобри моторни вештини.
Важното нешто тука: поделете го претходниот волумен на новиот број на денови за обука. Не закачувајте целосен тренинг. Колку почесто тренирате, толку помалку стресно може да биде секоја одделна единица.
Имајќи го тоа предвид, еве една препорака за читање:
Која фреквенција на обука е најдобра?
Повеќето студии се залагаат за поголема фреквенција за обука на сила.
Но, која фреквенција (2, 3, 4, 5 или 6) води до најдобри резултати, според мое знаење, сè уште не е јасно разјаснета.
И според мене не може да се разјасни.
Оптималната фреквенција на обука е индивидуална променлива што може да се открие преку обиди и грешки. Студиите можат да бидат само водич.
Секогаш се поставува прашањето до кој степен резултатите можат да се пренесат на индивидуален спортист. Ова бара објективно планирање на обуката.
Ако сте во долниот спектар на фреквенции, само додадете притискање на клупа. Честопати, тоа е доволно за да се постигне нов напредок.
# 4 Кажете му збогум на класичниот тренинг за хипертрофија
Ако се развивате од почетник до напреден спортист, чистата обука за хипертрофија веќе не е доволна.
За да станете проклети силни, мора да се грижите за нервните компоненти со максимална јачина во фази.
Како ги обучувате?
Со висок интензитет од најмалку 80% од специфичните вежби за 1RM [7].
Причината за ова лежи во специфичната контрола на моторните единици, што се одвива само за време на обука со многу тешки до максимални оптоварувања [8].
Разликата во контролата ќе ја забележите кога тренирате со 90 +% наместо вообичаените 70%. Тежината се чувствува навистина тешка. Вие сте нестабилни Сè што мрда. И главата си игра со тебе.
Но, тоа е потребно. Редовно изложувајте се на висок интензитет и ќе станете посилни побрзо отколку ако не. Силата е специфична вештина што треба специјално да се обучи.
Ова, меѓу другото, го покажува и студија на Mangine et al. (2015).
29 искусни спортисти во сила беа случајно поделени во две различни групи за обука:
- Обучени клупи за притискање на група 1 со просек од 70% интензитет за 4 × 10-12 повторувања и пауза од една минута помеѓу сетови.
- Групата 2 исто така правеше клупи, но со просек од 90% за 4 4 3-5 повторувања и пауза од три минути помеѓу сетови.
После 8 недели, групата 2 можеше значително побрзо да ја зголеми својата сила и покрај значително помалиот волумен со зголемување од 14,8 кг во споредба со 6,9 кг [9] (види графикон).
Податоци: Мангин и сор. (2015)
Бидејќи волуменот во фазата на јачина е обично помал отколку во фазата на хипертрофија, овој резултат е апсолутно репрезентативен.
Но, дури и со ист обем на обука, резултатите од Ласевичиус и сор. (2018) дека треба да се фаворизираат ниски повторувања со соодветен интензитет за зголемување на силата [10].
Кажете збогум на високите повторувања и започнете напорно да тренирате. Работа со интензитет од најмалку 80% за 1-6 повторувања.
Во врска со интелигентно планирање на обуката, ова е најбрзиот начин за зголемување на силата во клупата за клупи.
Ти е редот!
Сега имате знаење што ви треба за да го оптимизирате вашиот клуч за печат.
Единственото нешто што останува да се направи сега?
Спроведете сè во пракса.
Што чекаш? Еве одиме!
Ако имате какви било прашања, оставете коментар.
И не заборавајте:
Успехот не е нешто што едноставно се случува - успехот се учи, успехот се обучува.
Лукас Маркмајер
Лукас е германски шампион во кревање моќ, спортист во репрезентација и студент по спортска наука. Како основач на STRONGERR, тој е во мисија да им покаже на спортистите на мотивирани сили како да растат над себе и да станат подобар спортист.
1. Kristiansen, M., Madeleine, P., Hansen, E. A., & Samani, A. (2015). Интер-субјектна варијабилност на мускулни синергии за време на притискање на клупа во кревачи на моќ и необучени лица Скандинавски весник за медицина и наука во спортот. https://doi.org/10.1111/sms.12167
2. Барнет, Ц., Киперс, В., и Тарнер, П. (1995). Ефекти на варијациите на вежбата за притискање на клупа врз ЕМГ активноста на пет мускули на рамото. Весник за истражување на силата и климатизацијата. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
3. Gilbert, G., & Lees, A. (2003). Регулативите за максимална ширина на зафатот во дигање на моќ ги дискриминираат поголемите спортисти. Во кинантропометрија VIII: Зборник на трудови од 8-та меѓународна конференција на меѓународното друштво за унапредување на кинантропометријата (ИСАК). https://doi.org/10.4324/9780203987858
4. Wagner, L. L., Evans, S.A., Weir, J.P., Housh, T.J., & Johnson, G.O. (2016). Ефектот на ширината на зафатот врз перформансите на печатот на клупата. Меѓународен весник за спортска биомеханика. https://doi.org/10.1123/ijsb.8.1.1
5. Дафи, М.Ј. (2008). Биомеханичка анализа на клупата за печат. Преземено од https://books.google.de/books?id=zyKqDAEACAAJ
6. МекЛестер, R. Р., Бишоп, П., И Гулијамс, М. Е. (2000). Споредба на 1 ден и 3 дена неделно на обука за отпорност на еднаков волумен кај искусни теми. Весник за истражување на силата и климатизацијата. https://doi.org/10.1519/00124278-200008000-00006
7. Хакинен, К. (1985). Фактори кои влијаат на обученоста на мускулната сила за време на краткотраен и продолжен тренинг. Весник на Националното здружение за јачина и климатизација. https://doi.org/10.1519/0744-0049(1985)007 2.3.co; 2
8. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.A. (2004). Основи на обука за отпор: Прогресија и рецепт за вежбање. Медицина и наука во спортот и вежбањето. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000121945.36635.61
9. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., ... Stout, J. R. (2015). Ефектот на обемот и интензитетот на обуката врз подобрувањата на мускулната сила и големина кај мажи обучени за отпор. Физиолошки извештаи. https://doi.org/10.14814/phy2.12472
10. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B. J., Roschel, H., Tavares, L. D., De Souza, E. O., ... Tricoli, V. (2018). Ефекти од различен интензитет на обука за отпор со еднакво оптоварување на волуменот врз мускулната сила и хипертрофијата. Европски весник за спортска наука. https://doi.org/10.1080/17461391.2018.1450898
11. Thomas, M. & Burns, S. (2016). Зголемување на чистата маса и јачина: Споредба на тренингот на силата на висока фреквенција со тренингот на силата на пониската фреквенција. Меѓународно списание за наука за вежбање. 9. 159-167.