Пресметајте ги формулите за градење мускули на слабеење на калориските потреби

Дали сакате да ги пресметате вашите потреби за калории?

Тогаш овој напис е токму она што го барате.

Можеби ќе се прашувате дали треба да пресметате калориски потреби за слабеење или градење мускули?

Сигурно не. Тоа е можен начин.

Критичен елемент не се калориите. Тоа е едно ниво погоре:

Се додека воспоставите систем за повратна информација и донесувате одлуки насочени кон целта, броењето калории е опционално.

Ако ја интернализирате идејата за рамнотежа на калориите, свесно ги согледувате големините на порциите и ги прилагодувате врз основа на вашите неделни резултати, ќе постигнете напредок.

Но, моделот на калории е систем за повратни информации кој работи многу добро за многу луѓе.

Во оваа статија ќе научите:

Идејата зад М.А.Р.К. Формулата е дека треба да пресметате што е можно помалку.

Затоа, ќе го најдете токму она што ви треба меѓу четирите презентирани решенија - без оглед дали сте аналитички тип или не.

Овој фитнес со М.А.Р.К. Епизодата ви ја презентира Audible.de, каде што можете да најдете над 150.000 аудио книги. Имам претплата на звук многу години - и всушност ги слушнав повеќето книги што ги прочитав во последниве години.

Аудио книгите понекогаш чинат 50 евра и повеќе. Со претплата на звук, секоја аудио-книга можете да ја набавите за само 9,95 евра - дури и ако вообичаено чини повеќекратно. Како фитнес со М.А.Р.К. Плаќате само 4,95 месечно за слушалката за првите 6 месеци. Одете на FMMBuch.de и добијте половина од цената за ПОЛОВА година. Понудата важи само ако кликнете на оваа врска.

Совет: Дали ви се допаѓа „Фитнес со М.А.Р.К.“? Потоа, проверете ги овие 11 необични фитнес-книги - и зошто вреди да се слушнат.

Зошто треба да ги пресметате вашите потреби за калории?

Секогаш има луѓе кои тврдат дека калориите не се важни.

Да се верува дека би било измамен.

Се разбира, тоа е во право: урамнотежената исхрана е многу повеќе од само калории.

КВАЛИТЕТОТ на вашата храна е исклучително важен.

Ако ги добиете сите хранливи материи што му се потребни на вашето тело преку здрава исхрана, автоматски ќе го ограничите рамнотежата на калориите.

Ако сакате да ја промените вашата фигура - на пример, помалку маснотии и повеќе мускули - тогаш „макроата“ и „микроните“ исто така играат улога.

Макроа, Патем, ова се макроелементи јаглехидрати, протеини и маснотии.

И Микро микроелементите се витамини, минерали и фитохемикалии.

Сепак, ништо од ова не го менува фактот дека губите маснотии само ако создадете дефицит на калории.

И обратно, градете мускули само ако произведувате вишок калории.

Ако не користите систем за повратна информација, тогаш голиот ќе изгледа добро играјќи лотарија. Како инаку знаете дека напорите што ги правите навистина даваат плод?

Ако ја знаете потрошувачката на калории, внимавајте на исхраната и следете ја вашата фигура, тогаш ова е ефикасен систем за повратни информации. Систем кој објективно ви кажува дали работи тоа што го правите.

Во тој процес, ќе научите работи во минување - за вашето тело, за вашиот тренинг и што јадете - што може да ви помогне да останете витки за цел живот.

Можете да помислите на овој метод како добар пар чевли за трчање на кои многу луѓе имаа одлични резултати.

Но, за да видите дали ви се допаѓаат, треба да ги испробате некое време.

Следниот дел е за основите што треба да ги знаете пред да ја пресметате потрошувачката на калории.

Што влијае на вашата дневна потрошувачка на калории?

Овде повторно преглед на квалитативните фактори (повеќе детали во статијата):

Базален метаболички стапка (RMR)
Термички ефект на храната (ТЕФ)
Движење во секојдневниот живот (уредно)
Сила за обука (Р)
Кардио тренинг (К)
Ефект на изгореници (EPOC)

Денес одиме чекор понатаму: зборуваме за квантитет.

Постојат неколку начини да ги одредите вашите потреби за калории:

Мерење во лабораторија: Во науката, потрошувачката на калории обично се мери директно во форма на топлина (калориметрија) или индиректно преку воздухот што го дишете (спирометрија). Овие постапки се многу прецизни, но исто така многу сложени

Следбеник на активности: Повеќето фитнес нараквици се обидуваат да ги пресметаат вашите трошоци за перформанси (NEAT + R + K + EPOC) врз основа на вашиот профил на движење - со многу различни резултати.
Колку повеќе фактори се вклучени во мерењето, толку е попрецизна вредноста обично.
Можете безбедно да ги игнорирате повеќето информации за калориите обезбедени од тракери за активности - тие се едноставно премногу неточни.
Спортскиот часовник Polar M430 се чини дека е исклучок тука. Треба да се мери прецизно како нараквицата SenseWear, која за жал повеќе не е достапна. Според мое искуство, Apple Watch исто така обезбедува корисни вредности.
Приближување со употреба на формули: Постојат различни формули кои се засноваат на статистички студии и го приближуваат вашето барање за калории со различен степен на точност. Обично се земаат предвид вредностите, како што се полот, телесната тежина, возраста, процентот на телесните масти или висината. Некои од овие формули работат изненадувачки добро во пракса.

Оваа статија е за третиот метод - приближување на вашите потреби за калории користејќи формули.

Тоа е испробан и тестиран метод што го користам и во тренингот.

Пресметување на потребите на калории: 4-те најдобри формули - и како да ги користите

Следните формули ќе ви дадат идеја за тоа колку енергија ви треба секој ден. Тие се дел од почетната точка од која ја планирате својата линија на летот.

Ниту една формула, колку и да е добра, нема да ви обезбеди вредности точни на децималната точка.

Четирите презентирани процедури тука се исто така со различна прецизност, како што ќе видите.

Но, секоја формула е погодна за да започнете.

Затоа, треба да одлучите за постапка со која сега можете да започнете опуштено.

Вие го пресметувате вашето барање за калории.

Резултатот е „основна линија“ за вашата потрошувачка на калории.
Сега ја планирате маршрутата на летот. Може да се прилагодите во секое време во движење.

Да започнеме со наједноставната формула.

Пресметајте ги потребите на калориите # 4 - формулата „груб број на куќа“

Користете ја оваа формула ако сакате само груба проценка (а математиката никогаш не била една од вашите омилени предмети).

Сметано: пол.

Барање на калории за губење на тежината

Одржувајте калориски потреби за тежина

Барање калории за градење на мускули

Пресметајте ги потребите на калориите # 3 - Формулата „Во лет“

Користете ја оваа формула кога ви треба груба проценка што може да се пресмета брзо.

Ако не се движите многу, можете да ја користите пониската вредност. За умерена активност, земете ја средната. И, ако многу и интензивно се движите, користете ја соодветната горна вредност.

Сметаат: телесна тежина.

Барање на калории за губење на тежината

Одржувајте калориски потреби за тежина

Барање калории за градење на мускули

Пресметување на потребите на калории # 2 - Формулата Мифлин-Сент eеор

Користете ја оваа формула ако сакате што попрецизно да ја пресметате потрошувачката на калории, но не го знаете процентот на маснотии во вашето тело.

Постојат различни алгоритми за пресметување на основната метаболичка стапка. Формулата Мифлин-Сент eеор е една од најновите и најточни постапки

Сметано: Пол, висина, возраст, телесна тежина.

Чекор 1: пресметајте ја основната метаболичка стапка

Метаболичката стапка на одмор (RMR) е количина на енергија што ви треба за да ги одржите виталните функции на вашето тело.

Мажи: RMR = (10 × тежина во кг) + (6,25 × Големина во см) - (5 × Возраст) + 5
Womenени: RMR = (10 × Тежина во кг) + (6,25 × Големина во см) - (5 × Возраст) - 161 година

Ена која
29 години и
170 см високи и
Тежи 60 кг,
ја има следната базална метаболичка стапка: RMR = 600 + 1062,5 - 145 - 161 = 1357 kcal/ден.

Чекор 2: Одреди го факторот на активност

Изберете го факторот на активност што најдобро се однесува на вас од табелата подолу:

Ниво на активност Фактор на опис

малку активен	Малку или никаква обука, главно седечка работа	1.2
малку активен	лесен тренинг/спорт 1-3 дена во неделата	1,375
умерено активен	умерен тренинг/спорт 3-5 дена во неделата	1,55
многу активен	напорен тренинг/спорт 6-7 дена во неделата	1.725
исклучително активен	напорен дневен тренинг/спорт, натпреварувачки спорт, тешка физичка работа или тренинг двапати на ден	1.9

Факторот на активност ги вклучува СИТЕ активности. Со други зборови, сите активности што ги поминувате денот правејќи од станување до легнување (а можеби и после тоа): тренинг со сила, кардио, работа, спорт, пешачење, домашна работа и сè друго што правите.

Ова исто така значи дека не мора да ја следите потрошувачката на калории за време на вежбање. Факторот на активност ја исполнува оваа цел.

Совет: Ако барате да изгубите маснотии и не сте сигурни кој фактор на активност да го користите, одете на долниот. Повеќето луѓе имаат тенденција да ја преценуваат нивната дневна потрошувачка на калории и да ја потценуваат количината на енергија што ја јадат секој ден. Затоа, обично помага ако имате премногу слаб тад со факторот на активност.

Чекор 3: Пресметајте ги дневните потреби за калории

Сега кога ја знаете основната стапка на метаболизам и факторот на активност, можете да ги пресметате вкупните дневни потреби за калории (исто така наречени „Вкупни дневни трошоци за енергија“ или TDEE во науката):

Барање за калории = RMR × Фактор на активност

Пример (продолжение):

Ние веќе утврдивме 1357 kcal/ден како RMR на жената.
Да претпоставиме дека е умерено активна (3-5 пати тренинг неделно).
Факторот на активност е 1,55.
Тогаш нејзиното барање за калории = 1357 година × 1,55 = 2103 kcal/ден.

СОВЕТ: Пресметајте ги условите за калории со притискање на копче

Калкулаторот за калории ми се базира на формулата Мифлин-StJeor. Овде можете да го пресметате барањето за калории. Во моментов можете да го користите калкулаторот бесплатно.

Пресметајте ги потребите на калории # 1 - формулата Кеч-Мекардл

Користете ја оваа формула ако сакате што попрецизно да го пресметате барањето за калории и да ја знаете телесната тежина, како и процентот на маснотии во телото.

Формулата Katch-McArdle обично дава најточни вредности во пракса затоа што се заснова на тежината на нај метаболички активното посно ткиво на телото

Само постарите луѓе треба да го поправат резултатот, бидејќи вредностите обично се малку превисоки. Оние кои веќе надминале 50 можат да го поправат резултатот надолу за 5-10% - или алтернативно да ја користат формулата Мифлин-Сент eеор.

Сметаат: Посно тежина, процент на телесни масти.

Чекор 1: пресметајте ја основната метаболичка стапка

Формулата Кеч-Мекардл се однесува на мажи и жени:

RMR = 370 + (21,6 × Посно тежина во кг)

Womanена со 60 кг
со процент на телесна маст од 20%
има посно тежина = 60 кг × 0,8 = 48 кг (80% од 60 кг).
Вашата основна стапка на метаболизам е: RMR = 370 + (21,6 × 48) = 1407 kcal/ден.

Ги извршувате чекорите 2-3 точно како што е опишано во „Пресметај го барањето за калории # 2“

Со основна метаболичка стапка од 1407 kcal/ден, примерот на нашата жена од 60 кг резултира со:

Факторот на активност е 1,55.
Тогаш вашето барање за калории = 1407 × 1,55 = 2181 kcal/ден.

Така продолжува веднаш штом ја знаете потрошувачката на калории

Вашата пресметана потрошувачка на калории е вашата „основна линија“. Startе започнете со тоа.

Штом ќе заврши тоа, не треба постојано да ја пресметувате потрошувачката на калории.

Најлесно е ако го прилагодите внесот на калории врз основа на вашиот неделен напредок.

За да можете да го измерите вашиот напредок, потребен ви е систем за повратни информации. Ова исто така значи дека ја мерите вашата фигура (тежина, процент на маснотии во телото, фотографии, итн.) И можеби исто така водите дневник за храна.

Пред да започнете, дефинитивно треба да имате предвид јасна цел што ве инспирира. Willе ви покажам чекор по чекор како да го направите ова во мојот бесплатен курс за е-пошта.

Може да се вратите на овој напис кога ќе достигнете пресвртница или поголема цел.

Дури и ако ја завршите фазата на обука (и преминете од губење на маснотии во градење мускули, на пример - или обратно), време е добро да го прилагодите факторот на активност и да ја пресметате повторно потрошувачката на калории.

Сега зависи од тоа која е вашата цел: Дали сакате да изгубите тежина или да градите мускули? (Ако сега кажете „и двајцата!“ Прочитајте овде.)

Губење на маснотии: Создадете дефицит од околу 10-30% од вкупните калориски потреби. Womenените можат да бидат малку повнимателни тука (10 до максимум 20%). Дури и ако веќе имате низок процент на телесни масти, треба да продолжите малку поконзервативно.
Градење на мускули: Ако сакате да изградите мускули, може да се стремите кон зголемување на калориите од околу 10-30%. Ако сакате да ставите што е можно помалку маснотии, треба да започнете со помала вредност и да правите прилагодувања како што напредувате.

Честитки Сега утврдивте почетна вредност за целта на калориите.

Повеќе помош можете да најдете во овој напис.

Заклучок

Ако сакате да го пресметате вашето барање за калории, четирите презентирани формули ќе ви помогнат да изгубите тежина и да изградите мускули.

За аналитичката меѓу нас, формулата Mifflin-StJeor и Katch-McArdle обезбедуваат најпрецизни вредности.

Сега можеби ќе се запрашате: дали треба да ги пресметате вашите калориски потреби?

Не смеете. Тоа е само еден можен начин.

Бидејќи вашата гаранција за успех не се само калориите, туку дека воспоставувате систем за повратни информации и донесувате одлуки што се засноваат на вашата цел.

Броењето калории е таков систем за повратни информации.

Но, дури и ако не следите калории, треба да ја знаете идејата за рамнотежа на калориите и да го сфатите сериозно. На пример, со тоа што сте свесни за големината на порциите - можеби со методот на слика опишан овде - и прилагодувајќи ги врз основа на вашите неделни резултати.

Сè додека го имате тоа на ум, можете да очекувате најдобар напредок.

Прашање: Кој систем за повратни информации го користите? Со што сте постигнале најдобри успеси досега и како го сторивте тоа? Напиши коментар.

Хорст де Мариес: Спортска физиологија С. 381 г. Келн 2003 година. ISBN 3-939390-00-3 [[]
Мифлин, Сент orеор и сор.: Нова предвидлива равенка за одмор на потрошувачката на енергија кај здрави лица. Во: Американски журнал за клиничка исхрана. 51, број 2, споредба на предвидувачките равенки за метаболичката стапка во состојба на одмор кај здрави возрасни без дебелина и дебели лица: Систематски преглед, стр. 241-247. PMID 2305711 [↩]
Дејвид Франкенфилд и сор: Споредба на предвидувачките равенки за метаболичката стапка во состојба на мирување кај здрави возрасни нестабични и дебели: Систематски преглед. In: Journal of the American Dietetic Association. 105, број 5, мај 2005 година, стр. 775-789. дои: 10.1016/j.jada.2005.02.005 [↩]
Мекардл, В (2006). Неопходни работи за физиологија на вежбање. Липинкот Вилијамс и Вилкинс. стр. 266. ISBN 9780495014836 [↩]

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука