Пресметајте ги макроелементите 2020 - скрипта од Франкфурт

Макроелементите може да се пресметаат со помош на калкулаторот подолу. Постојат 3 типа на макронутриенти: протеини, јаглехидрати и масти. Сите намирници се поделени во комбинација на овие макроа и вака е составена содржината на калории. Протеините и јаглехидратите се четири калории на грам, а маснотиите се девет калории на грам.

Пресметајте ги макроелементите - калкулатор

Дневната потрошувачка на енергија можете да ја добиете тука, каде што исто така можете прецизно да ги пресметате условите за калории.

Пресметајте ги макроелементите - сооднос на калории

Маснотии: 1 грам = 9 калории
Протеини: 1 грам = 4 калории
Јаглехидрати: 1 грам = 4 калории
Алкохол: 1 грам = 7 калории

Најдобри протеини и јаглехидрати

Однос на јаглехидрати, маснотии, протеини

Подолу ќе ја најдете најдобрата комбинација за здрава личност: Внесот на калории поделен на оброци и закуски:

Појадок - 20%.
Ручек - 30%.
Вечера - 30%.
Закуски помеѓу оброците - 20%

Макроелементи жена пример

75ена од 75 кг, која сака да се добие во форма преку тренинг, на пример, може да ги доведе своите макроа во сооднос од 2: 1: 1, што значи 50% протеини, 25% маснотии и 25% јаглени хидрати. Ова работи кога таа ќе постави цел што изгледа вака: Поставете 150гр протеини секој ден (не е лесна цел) и 75гр од секој оброк со маснотии и јаглени хидрати.

Ако некој сака да стане особено фит и слаб (помислете на фигура на фитнес модел), му треба поголем внес на протеини и одредено ограничување на калориите.

Зошто да се пресметаат макроелементите?

Препорачливо е да ги броите сопствените макроа (често покрај калориите) затоа што ви овозможува да останете флексибилни.

За разлика од ограничувачките диети, можете да излезете да јадете со пријателите или да пиете пијалок, се додека вашата дневна, па дури и неделна цел не е надмината. Тоа е скоро како платата што ја земате и треба соодветно да ги буџетирате парите.

Броењето калории и макро е познато како флексибилна диета, бидејќи им дава на луѓето флексибилност да јадат скоро што било, без да исклучуваат одредени производи од самиот почеток.

Дури и ако ви останат 200-300 калории на крајот од денот, сепак може да имате мал измамен оброк сè додека макроата се уште на место.

Препорачливо е да користите апликација - на пример MyFitnessPal - за да водите евиденција за тоа што јадете, што го олеснува следењето на макроата.

Макроелементи човек пример

Како пример, 35-годишен маж кој тежи 80 кг, е висок 173 и вежба пет пати неделно, тој мора да јаде 3.200 калории на ден за да ја одржи својата тежина (Тука можете да ги пресметате вашите потреби за калории). Тоа е околу 50% јаглени хидрати, 25% масти и 25% протеини.

На пример, ако сакате да добиете 2 кг мускули за еден турнир, ќе ги зголемите калориите на 3.500 на ден и ќе ги одржувате макроата во истиот сооднос.

Со цел да изгубите 2-3 кг по завршувањето на турнирот, со цел да станете послаби за летото, ги намалувате калориите на 2600 и ги прилагодувате макроата на 50 проценти јаглени хидрати, 30 проценти протеини и 20 проценти масти. Така, може да изгубите околу 2 кг за 2 месеци.

Протокол за макронутриенти

Се разбира, може да изгледа тешко да најавите сè и да набудувате што точно купувате и да јадете соодветно на крајот, но ќе се навикнете на тоа по некое време. На крајот, откривте дека јаглехидратите се во толку многу храна каде што не сте ги очекувале.

Исто така е неверојатно задоволувачко да имате совршени макроа еден ден.

И по некое време, ќе дознаете што има во храната што ја јадете за да не мора да снимате сè.

Пресметајте ги макроелементите - споредба

200 калории се околу 22 грама маснотии или мал број сурови ореви. Но, 200 калории од шеќер (јаглени хидрати се 3,75 калории на грам) би значеле 53 грама шеќер (32,5 проценти над препорачаниот дневен внес на шеќер) или голема чоколадна лента.

На крајот, некој што смета калории може да смета дека двете закуски се еквивалентни на нивните цели за слабеење, но во реалноста е многу различно.

Откако ќе сфатите колку да јадете, броењето на макроата може да биде токму она што ви треба за да ги добиете посакуваните резултати.

Заклучок

Пресметувањето на макронутриенти не може да биде лесно, но секогаш вреди ако имате свои цели и сакате да постигнете одредена тежина или изглед.