Пресметајте ги условите за калории - основен и перформансен метаболизам Fitvolution

Ако сакате да промените нешто во вашето тело, секогаш има смисла да можете да го пресметате вашето барање за калории. Не е важно дали слабеете полека или брзо, добивате тежина и Изградете мускулна маса, или сакате да ја задржите вашата тежина многу насочена.

Во оваа статија ќе ги најдете најважните информации што навистина ви требаат ако сакате да го одредите вашето барање за калории. Покрај неколку позадини за подобро разбирање на вашето барање за калории, би сакал да ве запознаам со најдобрите формули за калории со предности и недостатоци. Од ова, тогаш можете да го изберете вистинскиот за вас.

Исто така, сакам да ви дадам неколку совети за тоа како треба да ги интерпретирате соодветните резултати и да се справите со нив. Секогаш се обидувам да се ограничам на работите што навистина ви помагаат подобро да ги разберете вашите калориски потреби и да го направите знаењето употребливо.

Ако не сте заинтересирани за ваша сопствена пресметка, само сакате брз и лесен добар резултат за вашата калориска потреба, можете да добиете прилично добро приближување со моето Калкулатор калкулатор утврди. Алтернативно, секако можете да набавите и фитнес тракер или спортски часовник со монитор за отчукување на срцето и соодветната функција (на пр. Garmin vivoactive*) зголемување.

Кое е вашето барање за калории и од што е составено

Количината на енергија што на вашето тело му е потребна за да се соочи со вашите дневни задачи, се мери во калории или килокалории (скратено од kcal). Килокалорија е точно енергијата што е потребна за да се загрее еден килограм вода за еден степен Целзиусови.

Вашето барање за калории е составено од различни компоненти, на сите можете да влијаете (во различни степени) преку вашиот животен стил. Подолу ви ги покажав трите најважни компоненти. На следната графика можете да видите од што се состои вашето барање за калории.

Потрошувачката на калории може да се зголеми преку активност во секојдневниот живот и спортот.

Верувам дека е корисно да се знаат и разберат овие основни компоненти за да можете да разберете како исто така можете да влијаете на потрошувачката на калории.

Вашата основна стапка на метаболизам

Вашата основна метаболичка стапка е количина на енергија што вашето тело ја троши кога практично не правите ништо. Го имате и ова барање за енергија доколку само лежите на софата цел ден. Основната метаболичка стапка може да се пресмета релативно прецизно и само малку да се влијае без комплицирани мерења.

Вашата основна метаболичка стапка се зголемува кога ќе се здебелите. Особено, зголемувањето на мускулната маса, исто така, доведува до зголемување на вашата базална метаболичка стапка. На крајот на краиштата, повеќе мускули исто така користат повеќе енергија надвор од тренингот. Ефективна Обука за градење мускули Значи, работи двапати.

Вашето движење во секојдневниот живот

Вежбањето во секојдневниот живот многумина го потценуваат во однос на неговиот придонес кон калориските потреби. Всушност, најлесниот начин да ја зголемите вкупната потрошувачка е преку повеќе вежбање во секојдневниот живот реализира Не е ни чудо, на крајот на краиштата, тренирате неколку часа неделно, додека во просек поминувате 16 часа на ден во вашето професионално и приватно секојдневие.

Вашата потрошувачка на калории за време на обуката

Ниту треба да го преценувате ниту да го потценувате барањето за калории за време на обуката. Особено тркачите имаат тенденција да ја преценуваат нивната потрошувачка на енергија додека џогираат. Можете да прочитате повеќе за ова во мојот напис за целта Слабејте со џогирање прочитај Ако малку се справите со тоа, сепак, реално можете да го пресметате вашето барање за калории, а исто така да ја земете во предвид и обуката.

Што се рече, тоа Слабејте без вежбање и онака не е многу корисно, треба да ги имате и во поглед на многуте Предности на вежбање не пропуштајте на обука. Особено кога вежбате сила, ова на крајот има среднорочен ефект врз вашата базална метаболизам преку дополнителна мускулна маса.

Зошто треба да ги пресметате вашите потреби за калории

Лично, јас не сум голем обожавател на броење калории цело време. Сепак, секој што мисли дека калориите не играат улога е во голема заблуда. Ако сакате да изгубите тежина, да добиете мускули или да ја одржувате својата тежина, тогаш треба да ја знаете точната количина калории што треба да ги внесете во вашето тело.

Можете да научите да јадете интуитивно. За да го направите ова, сепак, барем приближно можете да се освестите која храна содржи хранливи материи и колку од нив ви требаат. Ако во одреден момент вашата тежина повеќе не се однесува според вашите желби, можете повторно да ја изострирате оваа свест.

Пресметувањето на вашите потреби за калории има смисла и навистина не е наука за ракети.

Се разбира, не станува збор само за тоа колку калории внесувате. Квалитетот на вашата храна, исто така, игра апсолутно суштинска улога ако сакате да добиете или изгубите тежина ефикасно и здраво. Покрај тоа што имате точна количина калории, треба и да имате доволно протеини, здрави масти (особено Омега 3 масни киселини), Јаглехидрати за гориво и доволно Овошје и зеленчук до вас за да ги добиете и вашите микроелементи.

Како да ги одредите вашите потреби за калории

Како што е објаснето претходно, вашата потрошувачка на калории е составена од разни компоненти што (приближно) можете да ги одредите. Постојат различни опции што ви се достапни за ова.

Можете да си набавите трага за фитнес или спортски часовник со соодветна функција. Ова го одредува вашето барање за калории врз основа на некои информации за вас (возраст, тежина, итн.), Кои можете да ги внесете во апликација, како и вашиот профил на вежбање. Важно е таквиот часовник да има добар монитор за отчукување на срцето и да го носите цел ден. Ова е единствениот начин на кој навистина може да се дојде до реален резултат.
Лично, мислам така Garmin vivoactive* многу добар, погоден за секојдневна употреба и ефтин. Таа исто така ја гледа мојата (многу поскапа) Гармин Феникс* доста слично.

Потрошувачката на калории може да ја измерите уште попрецизно во специјална лабораторија. Сепак, тоа не треба да биде опција за повеќето нормални луѓе. Според мое мислење, ова има смисла само во натпреварувачки спортови, редовно.

Можете да ги пресметате вашите потреби за калории. За тоа, пред сè, станува збор за овој напис. Постојат различни формули за ова, кои би сакал да ви ги презентирам овде. Овие започнуваат од различни точки и можат или треба исто така да се комбинираат доколку е потребно.

Пресметајте ги вкупните потреби на калории користејќи едноставно правило

Дали навистина немате желба да пресметате или измерите нешто и сепак сакате барем грубо да го одредите барањето за калории? Тогаш следново правило е барем погодно како прв, многу груб индикатор. Ова правило е како што следува:

Мажите трошат околу 34 kcal на килограм телесна тежина секој ден
Womenените трошат околу 31 kcal на килограм телесна тежина секој ден

За луѓето со просечна висина, со просечен активен (или неактивен) начин на живот во Западна Европа, овие вредности обично не се толку нереални. Но, ве молиме, забележете дека навистина можете да бидете далеку од трговската марка.

Вашите резултати ќе бидат многу попрецизни ако ја одредите основната стапка на метаболизам и метаболизмот во работењето и ги комбинирате овие резултати.

Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам

Како што е објаснето претходно, вашата стапка на метаболизам е најстабилниот дел од вкупната потрошувачка на калории. Ако сакате да ги пресметате вашите потреби за калории, ова е првиот чекор. Постојат различни формули за пресметување на вашата базална метаболичка стапка, кои накратко ќе ви ги претставам подолу.

Пресметајте ја основната метаболичка стапка со формулата Харис Бенедикт

Тешко е да се поверува, но најчестата формула за пресметување на основната метаболичка стапка е всушност стара над 100 години. Сè уште обезбедува релативно сигурни вредности, дури и ако не е целосно неприкосновено. Користејќи ја формулата Харис Бенедикт, можете да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка како што следува:

Како маж, ја користите следнава формула:
Основна метаболичка стапка во kcal = 66,5 + 13,7 x телесна тежина во килограми + 5 x висина во сантиметри - 6,8 x возраст во години

Како жена, ја користите следнава формула:
Базална стапка на метаболизам во kcal = 655 + 9,6 x телесна тежина во килограми + 1,8 x висина во сантиметри - 4,7 x возраст во години

Со малку напор, имате релативно добра идеја за тоа колку е висока базалната метаболичка стапка во потрошувачката на калории.

Дали има друга формула за базална метаболичка стапка?

Порано постоеја различни формули за пресметување на основната метаболичка стапка. Сепак, поради едноставноста и релативно добрите резултати на формулата Харис Бенедикт, таа се фати за понатаму. Формулата е апсолутно доволна за прва индикација.

Само формулата на Американското друштво за клиничка исхрана (од Мифлин-Сент eеор) сè уште е релативно честа (особено во медицинската област во САД). Формулата има за цел пореално да ги прикаже разликите во барањата за калории помеѓу мажите и жените. Формулата е исто така многу посовремена (околу 1990 година). Користејќи ја оваа формула, основната метаболичка стапка се пресметува на следниов начин:

Базална стапка на метаболизам во kcal = 10 x телесна тежина во килограми + 6,25 x висина во сантиметри - 5 x возраст во години + секс фактор [+5 за мажи и -161 за жени]

Особено за жените, се вели дека оваа формула дава до 5% поточни резултати.

Запомнете дека овие формули се користат само за да се пресмета вашата базална метаболичка стапка. За да ја добиете вкупната продажба, мора да ги додадете.

Пресметајте ги приходите од перформанси

Сега, кога ја знаете вашата основна метаболичка стапка, треба да ја додадете метаболичката стапка на изведба на неа. Тоа е енергетско барање за активности над вашата основна метаболичка стапка, т.е. во суштина вашето движење во секојдневниот живот и вашите спортски активности.

Факторот PAL како индикатор за вашиот промет на перформанси

Во нутриционистичката наука, таканаречениот ПАЛ фактор се етаблира како индикатор за потрошувачка на енергија во зависност од нивото на лична активност. ПАЛ означува ниво на физичка активност и потекнува од видот на активност што ја прави една личност. Следниве вредности се користат тука:

активност	ПАЛ фактор
спиење	0,95
само седи или лежи	1.2
скоро исклучиво седење, малку активности за слободно време	1,45
претежно седејќи, со дополнителни активности за стоење/одење	1,65
претежно активност на стоење/одење	1,85
физички барање работа	2.2

Едноставно земете го соодветниот PAL фактор и помножете го со бројот на часови што ги потрошивте на соодветната активност. На пример, ако работите многу напорна физичка работа осум часа на ден, седнете на софата остатокот од денот гледајќи Нетфликс и спиете осум часа, тогаш би го користеле факторот PAL за да ги пресметате вкупните потреби на калории:

Вкупна метаболичка стапка = [базална метаболичка стапка x 0,95 x 8 + базална метаболичка стапка x 1,2 x 8 + базална метаболичка стапка x 2,2 x 8]/24

Заради едноставност, обично се пресметуваат 0,95 x 8 и 16 x ниво на (професионална) активност.

Потрошувачка на енергија во спортски активности

Покрај вежбањето во секојдневниот живот, последната компонента е вашата спортска активност. Пресметувањето на соодветните потреби за калории тука е малку повеќе време, бидејќи потрошувачката на енергија може многу да варира во зависност од видот на спортот и интензитетот.

Едноставен пристап би бил едноставно да се користи следниот повисок PAL фактор за пресметка како физички активна личност.

Алтернативно, се разбира, можете исто така да ги пронајдете вистинските вредности на потрошувачката на енергија за вашите спортски активности и да сметате на часовите на активност. Подолу составив неколку вредности со кои сум запознат. Имам малку искуство со други спортови. Сигурно можете да најдете вредности за ова на Интернет.

спортска активност	приближно kcal/h/kg
Бавно џогирање (7-9 км на час)	8-ми
Брзо џогирање (10-12 км на час)	10
Средно брзо трчање (13-15 км/ч)	12-ти
Брзо трчање (16-18 км на час)	14-ти
Лежерно возење велосипед (15-25 км на час)	8-ми
Брзо возење велосипед (25-30 км на час)	10
Брзо возење велосипед (30-35 км на час)	12-ти
Обука за тегови/боди-билдинг	8-ми

Кога ги користите овие вредности, имајте на ум дека ова претставува приближно вкупна потрошувачка на енергија во текот на периодот, а не дополнителна потрошувачка на калории.

Колку се точни резултатите и како се справувате со нив?

Во зависност од тоа за каков тип на пресметка на барање на калории сте се одлучиле на крај, утврдените вредности се исто така различно точни.

Сепак, ниту една од вредностите што сте ги пресметале без мерење не се точни. Вашиот резултат секогаш претставува ориентација од која можете да започнете. Секоја една до две недели треба да проверувате дали вашата тежина се развила според планираното. Ако не е така, можете соодветно да го зголемите или намалите внесот на калории.

Започнете со пресметаната потреба за калории и редовно прилагодувајте ја

Ваш заклучок за условот за калории

Сега можете да ги одредите вашите потреби за калории, па дури и да знаете различни начини да го направите тоа сами. Сигурен сум дека ја имаше и вистинската варијанта за вас. Од вас зависи дали едноставно користите тракер за активности како што е Garmin vivoactive* користено, мое Калкулатор калкулатор или одлучи да ги пресмета вашите потреби за калории сами.

Пред сè, важно е да ги користите резултатите само како водич и како почетна точка за исхрана. Theе имате најдобар можен успех само ако редовно проверувате дали се појавува посакуваниот развој и доколку е потребно, повторно прилагодете го. За да го направите ова, проверете дали се занимавате и со она што е навистина корисно за вашата цел.

Премногу пати сум видел големи грешки направени од луѓе кои сакаа да градат мускули, кои Времетраење на градење на мускулите сепак, целосно погрешно оценети или не ги следат упатствата на нивните Диета со обемна фаза се одржа. Истото важи и за луѓето кои губат телесната тежина и нивните Дефинирајте ги мускулите сакав да.

Покрај количината на потрошени калории, важна улога игра и видот на хранливи материи и правилниот тренинг. Внесот на калории е неопходен, но не и единствениот градежен блок доколку сакате да го промените вашето тело. Затоа, направете се паметни за тоа што (сè уште) треба да размислите.

Се надевам дека уживавте во оваа статија и дека наскоро повторно ќе го посетите мојот блог. Најдобро е да ме следите директно На фејсбук или на Инстаграм и те носам за билтенот за да не пропуштите нови статии.

И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје