Пресметајте ги условите за калории ✅ - Сите информации овде! ✅
Ако сакате да изгубите тежина, мора да знаете колку калории согорува вашето тело секој ден. Затоа што само оние кои што попрецизно ја знаат нивната потреба за калории, знаат колку калории треба да се заштедат дневно за да се постигнат посакуваните цели за слабеење во даденото време. Сепак, посакуваниот дефицит на калории на ден не треба да биде премногу екстремен, бидејќи тоа може сериозно да му наштети на сопственото здравје. Затоа, не треба да се надминува дефицит на калории од максимум 500 калории на ден. Ова одговара на неделно слабеење од еден килограм. Патем, вашите дневни потреби за калории се состојат од основен метаболизам и перформанси.
Вашата основна стапка на метаболизам - дефинирана накратко
Вашата основна стапка на метаболизам е количината на калории што му се потребни на вашето тело за неговите функции што го одржуваат животот. Значи, тоа е едно Основна потреба за калории, кои се потребни за правилно функционирање на вашите органи во целосен одмор. Ние веќе ви покажавме како да ја пресметате оваа вредност. Заради едноставност, можете да претпоставите дека вашата базална метаболичка стапка е околу 25 килокалории на килограм телесна тежина. Треба да имате во предвид дека оваа вредност е околу 10 проценти пониска за жените. На крајот на краиштата, основната метаболичка стапка не зависи само од вашата телесна тежина, туку и од овие фактори:
- пол
- Возраст
- висина
- здравствена состојба
- Топлинска изолација (на пр. Преку облека)
Како можете да ја пресметате вашата дневна потрошувачка на калории?
Скоро никој не мирува 24 часа на ден. Дури и ако не се движите многу, вашето дневно барање за калории ќе ја надмине вашата базална метаболичка стапка. На крајот на краиштата, потребата на вашето тело за калории продолжува заедно од вашиот основен и промет на услуги заедно. Оние кои работат напорно физички или едноставно се поактивни, можат да претпостават поголемо барање за калории. Сега постојат различни трагачи и апликации за фитнес со кои можете приближно да ја снимите потрошувачката на калории за време на разни активности. Овие вредности можете да ги додадете во вашата базална стапка на метаболизам.
Треба да имате предвид дека вашето дневно барање за калории т.е.секогаш е само проценка и никогаш точна спецификација. Ова се должи на фактот дека прецизно мерење на вашата потреба за калории би било премногу сложено, бидејќи дури и флуктуациите на надворешната температура имаат влијание врз потрошувачката на калории. Затоа, лесно можете да ги процените вашите дневни потреби за калории со множење на вашата базална метаболичка стапка со соодветниот фактор. Можете да го направите ова како што следува:
- Време 1, ако само седите или сакате
- Помножете со 1,5 за работа на биро
- Времиња 1,7 за мешани активности (на пример, возач на камион)
- Помножете со 1,8 до 1,9 ако имате работа (како на пример продавачка)
- Времиња од 2 до 2,4 во случај на тешка физичка работа
Размислете за спортски активности со вашите калориски потреби
Дури и ако ги користите веќе споменатите формули, добиената вредност сè уште не одговара на вашето вистинско барање за калории. Ова главно е поврзано со тоа, дека спортските тренинзи сè уште не биле земени предвид во овие вредности. Оние кои тренираат многу и напорно можат да претпостават значително повисоко барање за калории. Колку калории согорувате на час додека вежбате, зависи и од телесната тежина. Следниот пример детално го покажува ова:
- Потрошувачка на калории за еден час фудбал со тежина помеѓу 55 и 64 кг: 450 kcal
- Потрошувачка на тежина од 65 до 74 кг: 540 kcal
- Потрошувачка од 610 kcal со тежина од 75 до 84 кг
- Потрошувачка на калории 700 kcal со телесна тежина помеѓу 85 и 94 кг
Како што можете да видите, вашата тежина има големо влијание врз вашата потрошувачка. Згора на тоа Вашето дневно барање за калории се менува постојано се додека се здебелувате или слабеете. Со телесна тежина од 55 до 64 килограми, можете да ги претпоставите следните вредности на потрошувачка на калории за еден час вежбање во следниве спортови:
- Jогирање (умерено темпо): 440 kcal
- Брзо џогирање: 660 kcal
- Возење велосипед: 330 kcal
- Градите: 530 kcal
- Тенис: 360 kcal
- Бодибилдинг: 340 kcal
Клучни податоци за потрошувачката на калории кај мажи и жени
Само вие сакаат приближно да проценат колку се високи калориските потреби кај мажите (М) и жените (Ф)Следните информации дефинитивно ќе ви помогнат:
- Потрошувачка на калории за губење на тежината: 2100 до 2500 kcal (М)/1400 до 1800 kcal (F)
- Потреба за одржување на вашата тежина: 2700 до 2900 kcal (М)/2000 до 2100 kcal (F)
- Потребни калории за градење на мускули: 3100 до 3500 kcal (М)/2300 до 2700 kcal (F)
Ако ти Сакате да ја имате предвид вашата телесна тежина, можете брзо да ги процените вашите дневни потреби за калории како што следува:
- Намалување на телесната тежина: 22 до 26 kcal на кг тежина
- Тежина на задржување: од 31 до 35 kcal на 1 кг тежина
- Градење на мускули: 40 до 44 kcal за секој кг телесна тежина
Заклучок
Ако сакате успешно да се здебелите или изгубите телесната тежина, тоа е едно Што е можно попрецизно познавање на вашето вистинско барање за калории е од суштинско значење. Бидејќи само оние кои ја знаат оваа вредност можат да го постигнат потребниот дефицит на калории со цел да ослабат по желба. Пресметката на условот за калории е важна алатка на патот до вашата тежина од сонот. Покрај тоа, можете успешно да го избегнете омразениот јо-јо ефект ако одново и одново ги пресметувате условите за калории. Бидејќи, како што покажува претходниот фудбалски пример, и вашето барање за калории се намалува со намалувањето на тежината. Ако не сакате повторно да ставите тежина, треба соодветно да ја намалите потрошувачката на калории.
(64 Осврти, во просек: 4.52 од 5)
Се вчитува.