Пресметајте ги вашите сопствени нутриционистички потреби
Дали знаевте дека можете да пресметате колку Јаглехидрати, влакна, протеини и масти на телото му треба секој ден? Во оваа статија за блогот ќе ви покажам како е многу лесно - дури и како математичка група 😉
Зошто треба да ги пресметам моите нутриционистички потреби?
Нормално, не мора точно да знаете колку грама јаглени хидрати му требаат на вашето тело секој ден, на пример, бидејќи за повеќето е доволно да се знае како хранливите материи треба да се распределуваат како процент. Но, ако имате одредено Нутриционистичка цел на пример, ако сакате да изгубите тежина или да изградите мускули, тогаш може да има многу смисла да ги пресметате овие процентни вредности за себе и да знаете попрецизно колку од она што ви треба.
За да ги земете предвид вашите нутриционистички потреби во секојдневниот живот, проверете на Нутриционистички информации за пакувањето и користете кујнски ваги при готвење Со тежина од сите состојки.
Сепак, јас би препорачал да направите ваква пресметка само додека не бидете во можност да ја користите вашата Чувство за пропорција бидете во можност да процените сами колку од она што ви треба. На крајот на краиштата, храната исто така треба да биде забавно направи! 😉
Како треба хранливите материи да бидат распределени во проценти?
Ако повеќе не сакате точно да ги пресметате вашите вредности, тогаш фокусирајте се само на процентната дистрибуција на хранливите материи за да можете барем еднаш груба проценка можете да проверите дали вашите јадења се составени вака на вашата чинија:
јаглехидрати: 55-60%
од кои 16,7 g на 1.000 kcal (потреба од енергија) Влакна за жени и 14 g на 1.000 kcal за мажи
Масти: 30%
Протеини: 10-15%
Се разбира, не мора сите ваши чинии да изгледаат вака, но ако сакате да ја одржите својата тежина, тогаш има смисла ако изгледаат вака барем во најголем дел во текот на неделата.
Патем, овој однос на хранливи материи се однесува само на (здрави!) Возрасни. Ако сакате да го пресметате тоа за деца, треба да ги користите следниве вредности како основа:
Јаглехидрати: 50-55%
Масти: 30-35% (повеќе како 30%)
Протеини: 10-15% (повеќе како 15%)
Како да ги пресметам моите нутриционистички потреби?
Прво мала белешка однапред: Како што напишав погоре, треба да направите такви пресметки не премногу долго и не премногу педантно, бидејќи дневниот внес на хранливи материи исто така зависи од факторите што не се вклучени овде, како што се вашата здравствена состојба, физичката активност тој ден, климата итн. Така што секогаш е само една средна вредност.
За да ги пресметате вашите лични нутриционистички потреби, прво треба да го направите своето Барања за енергија знај Јас веќе напишав напис за блогот за ова.
Ако ги знаете вашите енергетски побарувања, сè што треба да направите е да ги пренесете процентните вредности од горе на себе:
Пример фактура:
Имате потреба од енергија од 2000 kcal на ден.
Твое Барање за јаглени хидрати Сега можете да пресметате од 55-60% како што следува:
2.000 kcal x 0,55 = 1,100 kcal
2.000 kcal x 0.6 = 1.200 kcal
Ова го претворате во грамови со делење на оваа вредност со бројот на грамови за 1 kcal. 1 g јаглехидрати = 4,1 kcal; па пресметката е:
1.100/4,1 = 268 гр
1.200/4,1 = 293гр
Вашата дневна потреба за јаглени хидрати е помеѓу 268 g и 293 g.
Ако сега сакате да го пресметате вашето барање за влакна, тоа би било лесно во нашиот пример:
Ако нашата пример за жена беше жена, тогаш ќе требаше да пресметаме 16,7 g на 1000 kcal на енергија, т.е. 16,7 x 2 (бидејќи нашата пример човек има потреба од енергија од 2000 kcal) = 33,4 g.
Ако нашата пример за личност беше маж, тогаш ќе требаше да пресметаме 13 g x 2 = 26 g.
Твое Барање за маснотии аналогно пресметувате:
2.000 kcal x 0.3 = 600 kcal.
1 g маснотии = 9,3 kcal, затоа пресметуваме:
600/9,3 = 65 гр
Така ги пресметувате вашите Барање за протеини надвор:
2.000 kcal x 0,1 = 200 kcal
2.000 kcal x 0.15 = 300 kcal
1 g протеин = 4,1 kcal, затоа пресметуваме:
200/4,1 = 49 гр
300/4,1 = 73 гр
На Барања за исхрана за нашиот пример лице изгледа вака целокупно:
Јаглехидрати: 268-293 гр
33,4 g влакна како жена и 26 g влакна како маж
Масти: 65 гр
Протеини: 49 - 73 гр
А. кратко објаснување Уште нешто во врска со јаглехидратите и влакната: влакната се едни од јаглехидратите, затоа мора да одземете 33,4 или 26 g влакна од побарувачката на јаглени хидрати од 268-293 g, ако сакате тоа да го пресметате токму тука. Како по правило, не мора да го знаете тоа детално. Ако, пак, сакате да дознаете подетално, можете да ги поделите влакната во растворливи во вода и нерастворливи во вода, од кои на телото му требаат 50% секој 😉