Пресметајте ја базалната метаболичка стапка Ова е колку е високо потребното за енергија
Користете го калкулаторот за основна метаболичка стапка за да ја пресметате вашата дневна метаболичка стапка на калории за неколку секунди - и откријте колку калории можете да внесете вкупно на ден без зголемување на телесната тежина и одржување на вашето тело здраво. Плус: Совети за тоа како да ја зголемите основната стапка на метаболизам.
Калкулатор за основна метаболичка стапка: ова е колку е високо вашето енергетско барање
Која е основната стапка на метаболизам?
Основната метаболичка стапка е количина на енергија што на вашето тело му е потребна секој ден за да ги спроведе и одржува сите функции на преживување како што се контрола на телесната температура, дишење, работа на органите и варење без никакви проблеми.
Калкулаторот за базална метаболичка стапка FIT FOR FUN ви покажува калории што вашето тело ги троши додека одмарате - без да ги земате предвид активностите.
Базалната стапка на метаболизам зависи од четирите фактори тежина, висина, возраст и пол и е калориска потреба за 24 часа.
Сепак, основната метаболичка стапка не смее да се меша со вашата дневна потреба за калории - ова се две различни работи.
Разлика помеѓу основната метаболичка стапка и условот за калории
Барањето за калории, исто така познато како целосен метаболизам, е збир на основната метаболичка стапка и метаболичката стапка на перформанси.
Потрошувачката на енергија е бројот на калории што ги трошите во секојдневните физички активности - без спорт - и се одредува со помош на Ниво на физичка активност или кратко ПАЛ фактор.
Вкупниот промет може да се пресмета со следниот калкулатор за дневните потреби за енергија.
Дали спортувате преку ден или циклус до работа? За да го направите ова, пресметајте ја потрошувачката на калории за соодветниот спорт и додајте ја на вкупната продажба за тој ден.
Ова е важно за да се утврди точното барање на енергија - особено ако ја извршувате целта да изгубите тежина или да градите мускули. За вас, ова значи дека можете да јадете повеќе калорични калории во деновите кога одите на тренинг за сила или џогирање отколку во деновите кога не тренирате.
Конечниот вкупен промет потоа се користи како водич за вас - 50 калории повеќе или помалку на ден не е крај на светот.
Дали термогенезата е евидентирана во основната метаболичка стапка?
Термогенезата е трошење на енергија за метаболизмот на храната. После јадење, температурата на телото се зголемува, целиот метаболизам е поактивен.
Оваа потрошувачка на енергија зависи од количината и видот на храната.
Термогенезата трае двапати подолго по храна богата со протеини отколку по јадење со висока содржина на јаглени хидрати или маснотии со исти калории. Во случај на протеини, тој може да сочинува најмалку 25 проценти од потрошената енергија, додека во случај на маснотии може да претставува само неколку проценти.
Термогенезата е, сепак, ирелевантна за утврдување на потребата за калории.
Како се пресметува основната метаболичка стапка?
Наједноставниот метод е следново правило:
Основна метаболичка стапка = телесна тежина (кг) x 24 часа
Пример за лице со тежина од 70 кг: 70 x 24 = 1680 kcal базална стапка на метаболизам на ден.
Попрецизна пресметка со формулата Харис-Бенедикт:
Сепак, калкулаторот FIT FOR FUN е попрецизен, бидејќи вклучува пол, возраст и висина користејќи ја формулата Харис-Бенедикт. Формулата се користи од 1918 година и прилично прецизно ја пресметува дневната базална метаболичка стапка.
Основна метаболичка стапка: пресметка на примерок (жена)
Користејќи ја формулата Харис-Бенедикт, 30-годишна жена со висина од 1,62 метри и тежина од 57 килограми има базална стапка на метаболизам од приближно 1353 калории.
Каква улога игра основната метаболичка стапка во слабеењето?
Голем, бидејќи основната метаболичка стапка сочинува 50-70 проценти од вкупното енергетско барање.
Важно е да се напомене дека луѓето со висок процент на мускули имаат поголема базална метаболизам затоа што мускулите се метаболички активни, така што колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе енергија трошите кога одмарате (седите или лежите).
Ако сакате да изгубите тежина, треба да се обидете да го зголемите процентот на мускул - на пример преку насочен тренинг за сила.
Гледајќи во двајца мажи кои и двајцата тежат по 80 килограми:
Едниот има 22 килограми мускулна маса, другиот нешто помалку од 29. Ова мускулно зголемување предизвикува дневна разлика од 200 калории во основната метаболичка стапка.
Тоа значи: Дури и при спиење и без свесна физичка активност, пораскулестиот човек значително повеќе гори.
Зошто повеќе мускули ја зголемуваат основната метаболичка стапка?
Одговор: Бидејќи мускулите се калориирачи дури и кога се во мирување! Ако сакате да ја зголемите основната метаболичка стапка, има совршена смисла да го зголемите процентот на мускул, а со тоа и стапката на метаболизам преку насочена обука за јачина.
Ова потоа е исто така вклучено во пресметката како дополнително добро - но од разбирливи причини не може да биде вклучено во нашиот пример калкулатор затоа што не можеме да кажеме ништо за вашата лична состојба на мускулите.
Преглед на процентот на маснотии и мускули кај жени и мажи, според возраста
| 16 | 44 | 26-ти | 37 |
| 19-ти | 41 | 27 | 34 |
| 21-ви | 38 | 28 | 32 |
| 23 | 36 | 31 | 29 |
| 25-ти | 34 | 34 | 27 |
| 27 | 33 | 36 | 23 |
Зголемете ја основната метаболичка стапка со вежбање
Ние веќе разговаравме за важната улога на мускулите во основната метаболичка стапка - можете да ги користите за значително да ја зголемите вашата базална метаболизам. Покрај тоа, повеќе вежби ги зголемуваат вашите перформанси.
Бидејќи движењето исто така ги зајакнува сите функции на телото. И единиците за издржливост се исто така важни за губење на тежината: Со постојан напор трошите многу калории.
Друга предност: Бидејќи на телото му треба висококвалитетно „гориво“ подолг временски период кога работи, на пример, го оптимизира процесот на генерирање енергија.
Трикот е во тоа што масните резерви играат голема улога. Значи, не само што се троши енергија (во форма на калории), туку се добива и со согорување на маснотии - каква е победничката ситуација!
Правило за секој што сака да изгуби тежина е: паметно комбинирајте сила и тренинг за издржливост. На овој начин, го зголемувате основниот и услужниот метаболизам и полесно слабеете. И можете да си дозволите да лизгате додека јадете.
Работа и базална стапка на метаболизам: зголемување на енергетските побарувања
Значи, ако сакате да изгубите тежина и да работите главно седејќи на работа, топло се препорачува не само да го намалите внесот на храна, туку пред сè да ја вклучите славината за потрошувачка. Но, во секојдневниот живот честопати не е толку едноставно како зголемувањето на основната метаболичка стапка.
Со цел малку да се зголеми енергетската потреба, се препорачува активно движење од секојдневието: И тоа не значи фитнес студио за време на паузата за ручек, туку мали, едноставни трикови кои ја зголемуваат потрошувачката на калории.
На кратко: велосипед наместо автомобил, скали наместо лифт, прошетка наместо десерт. Со педометар, на пример, може да добиете значително поголема мотивација за вежбање за вашето секојдневие.