Пресметајте ја базалната метаболичка стапка сами
Без разлика каква физичка цел извршувате: Вашата диета игра најголема улога. Но, колку всушност треба да јадете? Некои сакаат точно да знаат зошто темата на овој напис е пресметување на сопствената потрошувачка на енергија. Како прво, треба да се каже дека секоја личност, но навистина секоја личност, има индивидуални потреби. Не само возраста, занимањето, тежината, полот и клиничката слика, туку и личниот начин на живот и, конечно, генетиката игра улога во вашата базална метаболизам.
Но, колкава е основната стапка на метаболизам?
Знаете дека на луѓето им требаат хранливи материи за да ги претворат во енергија. Оваа енергија ги придвижува мускулите што ги користите за пешачење и дишење, им дозволува на косата и ноктите да растат, ја обновува вашата кожа, го регулира варењето на храната, ја движи крвта малку по вените. Зачудува тоа што луѓето трошат 60% од нивната основна енергија за одржување на телесната температура (приближно 36-37 степени!). Основната метаболичка стапка е минималната вредност што ви треба за да преживеете, да го одржувате вашето тело во функција и да ја одржувате вашата температура постојана. Исто така се нарекува мирно-трезен промет затоа што не бара движење, туку лажна, неактивна ситуација. Мускулите бараат најголем дел од прометот со 24%, црниот дроб бара 22% и мозокот 19%. На вашето срце, пак, му требаат само 7%.
Многу фактори влијаат на основната метаболичка стапка, поради што ќе користиме само една основна формула за да го одредиме ова во еден момент. Во Германија живееме во прилично постудена земја, поради што треба да потрошиме многу повеќе енергија, особено во зима, за да ја задржиме телесната температура. Исто така, луѓето се обдарени со различни метаболизами. Дигестијата исто така игра улога и други генетски влијанија врз кои не можеме да влијаеме.
Базалната стапка на метаболизам е предуслов за потребата од енергија, која може да варира не само од личност до личност, туку и од ден на ден. Сега ќе поминеме низ индивидуални чекори со цел на крајот да можеме просечно да го пресметаме ова енергетско барање. Тогаш ја имате вашата вредност на енергија (во овој случај килокалории kcal) што треба да ја покривате секој ден. Што мора да го надминете за да добиете тежина. Патем: честопати ќе ја најдете единицата килохоула (kJ) веднаш до или наместо спецификацијата за килокалории. За конверзијата, множете kcal со 4. 1 kcal одговара поточно на 4,184 kJ. На друг начин околу вас поделете со 4 или множете го kJ со 0,24.
Ајде да ја пресметаме основната метаболичка стапка
За основната метаболичка стапка, постојат правила на палецот развиени од многу паметни научници. Сега ја користиме формулата на Харис и Бенедикт (1919):
GU (kcal/d = 66,473 + 13,752 x телесна тежина [kg] + 5,003 x висина на телото [cm] - 6,755 x возраст [години]
GU (kcal/d) = 655,096 + 9,563 x телесна тежина [kg] + 1,850 x висина на телото [cm] - 4,667 x x возраст [години]
Мојата основна метаболичка стапка, ако не направам апсолутно ништо, ќе биде следнава пресметка:
66.473+ (13.752 x 95) + (5.003 x 182) - (6.755 x 27) = 2.101.079 kcal.
Со мојата малку прекумерна тежина, морам да консумирам над 2 илјади kcal за да функционирам воопшто. Тоа е околу 400 kcal повеќе отколку што трошите просечно на моја возраст. Ова не е проблем на почетокот, бидејќи оваа пресметка не одредува до кој степен тежината е составена од какви пропорции на маснотии и мускулна маса. Како ја поврзувате вашата тежина со просекот, како можете да го пресметате БМИ и како можете лесно да го одредите процентот на маснотии во телото, ќе се справиме во следната статија.
Во секој случај, сега ја пресметавме основната метаболичка стапка, но ...
Промет на перформанси
сега има дури и нешто одозгора. Бидејќи само прометот во перформансите одредува што ќе конзумираме во нашето реално секојдневие. Оваа вредност е уште поиндивидуална бидејќи сите живееме малку поинаку. Како прво, станува збор за приближна потрошувачка поради занимањето. Се разбира, канцелариски работник користи помалку од градежен работник. Докажано е дека не само физичката работа, туку и менталната работа брзо доведува до поинтензивно трошење на калории. Прометот во перформансите се изразува со единицата PAL (ниво на физичка активност) и ја зема предвид просечната активност на одредено занимање, како и основното движење на не-спортист (одење, поредок спорт и сл.).
Напорна работа и однесување во слободно време
Исклучиво седење или лежење начин на живот
неподвижни, приковани во кревет, изнемоштени луѓе
Исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време
Седечка активност, понекогаш дополнителна потрошувачка на енергија за пешачење или стоење, мала или никаква напорна активност за слободно време
Лабораториски техничари, студенти, работници на склопувачи
Главно работа и одење и стоење
Продавачи, келнери, механичари, занаетчии
физичко барање професионална работа или многу активни активности за слободно време *
Градежни работници, земјоделци, шумски работници, рудари, конкурентни спортисти
Како спортист на сила, сега додавате 0,3 на вашиот PAL. Оваа вредност е насочена кон напорни активности за слободно време или спорт, односно 30-60 минути интензивна употреба и тоа 4 до 5 пати неделно. Ако сте таканаречен вреден работник, на пр. Во челичарница, PAL повеќе не се додава, туку паушална стапка од 1600 kcal. Дополнителни 250-500 kcal (во зависност од триместар) се препорачуваат за бремени жени.
Просечното снабдување со енергија за PAL е 1,6