Пресметајте ја побарувачката на енергија Вака работи брзо и лесно (совети)

Ако сакате да изгубите тежина или ако сакате да добиете тежина, потребите за енергија се клучни.

Секако постојат стотици различни диети и безброј јадења кои „тврдат“ дека ве прават витки. Сите овие работи имаат еден заеднички именител кога станува збор за регулирање на телесната тежина: потребите за енергија!

Во оваа статија сакам да ви покажам како можете да ги пресметате вашите енергетски побарувања со едноставна формула.

Пред да започнам, сакам да додадам точка за јасност. Човечкото тело е систем на кој му треба постојана енергија за да живее и да функционира оптимално. Оваа енергија се изразува во килокалории (Kcal или скратено калории) или килоџули (KJ).

Секоја храна има различна количина на енергија, што се изразува и во Kcal или KJ. Овие информации можете да ги најдете на скоро секое пакување храна.

Така можете да ги пресметате потребите за енергија:

Со цел да се започне процесот на согорување на маснотии или да се добие мускул, прво мора да се пресметаат енергетските барања на телото. Ова се разликува од личност до личност. Секако дека отстапувањата се мали, но ги има.

Вашите енергетски потреби можете да ги пресметате со следнава формула:

Вкупно барање за енергија (ГЕБ) = базална метаболичка стапка (GU) + перформанси метаболичка стапка (LU)

Оваа формула е многу прецизна. Сепак, тоа не вклучува термогенеза и терморегулација на телото. Точната формула можете да ја најдете во оваа статија тука на мојот блог.

Која е основната стапка на метаболизам?

Најниската количина на енергија што му е потребна на човекот се нарекува базална стапка на метаболизам или метаболичка стапка при трезнење

со целосен одмор и релаксација (веднаш по будењето),
најмалку 12 часа по последниот оброк и
Неплетено на амбиентална температура од 20 ° C за да се одржат нормалните функции на телото и хомеостазата,
како и при активирање на симпатичкиот нервен систем.

Тешко е да се одреди основната метаболичка стапка на една личност токму затоа што е под влијание на различни фактори, како што се:

пол
Возраст
Површина на телото (висина и тежина)
како и функцијата на ендокрините жлезди (хормони), особено хипофизата, тироидната жлезда, надбубрежните жлезди и панкреасот (панкреас).

Болести како треска исто така може да ја зголемат основната метаболичка стапка до 40%! Лековите, на пример, лекови против болки, можат да ја намалат основната стапка на метаболизам.

Основната метаболичка стапка е главно одредена од енергетскиот метаболизам на чистата телесна маса (мускули) (во зависност од големината, возраста, полот)!

Во однос на нивната телесна тежина, жените имаат базална метаболичка стапка која е 10% пониска од мажите затоа што имаат поголем дел од масното ткиво со мала метаболичка активност. Тоа е исто така и причината поради која особено ги советувам жените да прават обука за силата.

Базалната стапка на метаболизам е зголемена кај различни групи на луѓе и состојби, вклучително и кај спортисти поради зголемениот процент на мускулатура .

Како да ја зголемам основната метаболичка стапка?

Можете да ја зголемите основната метаболичка стапка земајќи го предвид следново:

физичка активност (мускулна работа),
Дигестивна активност и
Терморегулација.

Физичка активност:

Со соодветни перформанси, скелетните мускули можат да ги зголемат своите енергетски барања за повеќе од 20 пати. Ова зголемување на перформансите се карактеризира со

поголема потрошувачка на кислород (О2),
зголемено формирање на јаглерод диоксид (СО2) и
поголема емисија на топлина.

Овој процент од вкупното барање за енергија сочинува приближно 15-30% за умерено активни луѓе и 50% за спортисти и е исклучително варијабилен.

Сепак, на вкупното барање за енергија речиси исклучиво влијаат видот, времетраењето и интензитетот на некоја активност. Активностите со мал напор во мускулите и долго траење придонесуваат повеќе за вкупната потреба од енергија отколку за интензивната, физичка работа со кратко траење.

Дигестивна активност:

Всушност, не е дигестивната активност како таква, туку процесите на конверзија на хранливите материи што трошат енергија доведуваат до зголемување на прометот, чија количина зависи од количината и составот на храната.

„Специфичниот динамички ефект (СДВ)“ на хранливите материи е:

Јаглехидрати 3-9%,
Масти 3-4% и
Протеини 15-20%.

Ова значи дека овој дел од енергијата (калории) содржана во храната се губи преку варењето и не е достапен на организмот за други процеси, па затоа не може да се чува како вишок маснотии во масните клетки.

Терморегулација:

Различни терморегулаторни процеси обезбедуваат одржување на телесната температура (заштита од хипотермија и прегревање).

Дел од термогенезата има задача да согорува прекумерна енергија преку промени во температурата на околината и внесувањето храна (на пример, во форма на топлина).

Оваа термогенеза е стимулирана од кофеин, никотин и студ.

Колку е голем мојот настап?

Со цел да се пресмета прометот, се прави груба класификација на различни професии.

Се прави разлика помеѓу

лесна работа (2-4 kJ),
средно-напорна работа (4-6 kJ),
тешка работа (8-12 kJ) и
најтешка работа (> 12 kJ)

Професиите за лесна работа вклучуваат.

Возач на автомобил,
Фризер,
Лабораторија/во,
Кројач,
Наставник,
Домаќинка (маж).

Професиите на средно-напорна работа вклучуваат.

Бравар,
Сликар,
Активности за домаќинство со поголем труд.

Вклучуваат тешки работни професии.

Bидар,
Конкурентен спортист.

Професиите со најтешка работа вклучуваат.

Спортисти со високи перформанси.

Примери на потрошувачка на енергија:

Фудбал = 55 kJ/мин
Гимнастика 16 = kJ/мин
Танцување 22-30 kJ/мин
Гимнастика на апарати 30-40 kJ/мин
Лизгање на мраз со 12 км на час = 20 kJ/мин
Скијање со 4 км на час = 35 kJ/мин
Боди-билдинг 2520-3780 kJ/h (ВАORTНО, на час.)

Формула за пресметување на енергетската потреба:

Основна метаболичка стапка: 4 kJ x тежина во kg x 24h
Промет на перформанси: Активност во kJ x тежина во kg x време на час (работата и спортот мора да се пресметуваат одделно!) + Паушален додаток за слободно време

Вкупно енергетско барање = базална метаболичка стапка + излезна метаболичка стапка

Пример пресметка:

На пример, тежам 80 кг и работам лесна (2-4 kJ) и градам боди-билдинг (2520 kJ/h). Тогаш формулата би изгледала вака:

Базална метаболичка стапка = 4 kJ x 80kg x 24h = 7680 kJ
Промет на перформанси = 3 kJ x 80kg x 8h + 2520 = 4440 kJ
Вкупно енергетско барање = 7680 kJ + 4440 kJ = 12120 kJ

1 kcal = 4,1868 kJ тоа значи за овој пример: 12120 kJ = 2895 kcal

Ова значи дека со мојата примерна работа, телесната тежина и слободните активности, ми требаат околу 2900 Kcal или 12120 kJ на ден.

На моето тело му треба или троши оваа количина на енергија на ден (со овие податоци). Би требало да ја хранам оваа количина на енергија секој ден во моето тело за да не изгубам или да добијам тежина.

Кога ја намалувам оваа количина на енергија, губам тежина.
Кога ја зголемувам оваа количина на енергија, добивам тежина.

Корисни совети

Бидејќи не секој има склоност и, пред сè, да се вратиме на комплицирани формули, секако има многу одлични алатки на Интернет. Еден од нив потекнува од Универзитетот во Хоенхајм.

Универзитетот во Хоенхајм создаде многу прецизен калкулатор за побарувачка на енергија што дури ви обезбедува информации и предлози и интегрира многу фактори. Така, лесно можете да ги пресметате вашите потреби за енергија и да добиете исклучително прецизна вредност (можете да ја најдете овде).

Забележете: Сите овие формули се само приближни и зависат од вашите записи.

Со текот на годините развив прилично сигурен метод што можете да го користите за да ги пресметате вашите енергетски потреби со голема точност. Можете да ги најдете тука во мојот производ.

Забавувајте се со пресметката

П.С .: Дали имате дополнителни идеи или попрецизни информации за тоа како да ја пресметате побарувачката на енергија? Потоа, известете ме и пишете ми во полето за коментари подолу

Имав маснотии во стомакот сè додека не го открив овој еднократен совет

Beе бидете изненадени колку лесно и брзо можете да добиете рамен стомак или шест пакувања без часови обука, без апчиња и без стомачни вежби.

Овие статии сигурно ќе ве интересираат и вас:

Најдобри извори на вегански протеини

Подгответе се за јадење - правилно подгответе, однесете, ослабете!

Палео диетална листа за шопинг - за да можете веднаш да започнете!

Fodmap список со храна - ослободете се од проблемите со дебелото црево за кратко време!

Храна од палео - користете го знаењето на вашите предци за вашето здравје и фигура!

Чајот Матча оптимизиран - за повеќе енергија наутро

Сол - целата вистина за тоа и од која да се држи настрана!

Постот е олеснет - наизменичен пост за повеќе мускули и помалку маснотии

Томас Блум

Еј, јас се викам Томас. Јас сум лиценциран тренер за фитнес, автор и сакав тренинг со тегови, тешки тегови и неодамна исто така кафе Неспресо 20 години:-) Тука на мојот блог го споделувам моето знаење и искуство за согорување на маснотии и градење мускули.

Добар ден. Се обидов да ги пресметам енергетските барања за еден пријател. Тој во моментов гради мускули, тежи 75 килограми и е професионален двигател, така што има многу да носи секој ден. Сега тој вежба 3-4 пати неделно. w можете ли да ми кажете дали 2520 калории се добри? ми се чини премалку

Здраво ieули,
во право си. Количината на калории навистина не е многу.
Она што би го предложила е вашиот пријател да запише што е повеќе од една недела. Тогаш го правиш просекот. Ако не се здебелила за ова време, тоа е основа за пресметка. Ова е сто пати попрецизно од пресметката со употреба на формули, бидејќи условите во животната средина, како што се работата, спиењето, тренингот, мускулната маса, метаболичката стапка, итн. Едноставно не се земени предвид.
Потоа додадете 300-500Kcal на просекот и видете дека имаме калории што му се потребни за да се здебели

Здраво Томас,
Јас работам 9 часа на ден во канцеларија, сè е прилично стресно, па затоа би користела средна тешка работа како почетен фактор. Потоа, тука е боди-билдинг 4 пати неделно.
Почетни вредности: 1,80 м | 80 кг
Имам пресметан GU од 7680 kcal. Покрај тоа, постои и паушална стапка од 12% за слободно време.
Имам GEB од околу 13,000 kcal кога вежбам тој ден. тоа се чини како многу. Каде погрешно пресметав?

леле, пресметката ти е навистина тешка.
Овде напишав статија која опишува точно како да го одредите вашиот KCAL со сигурност:
http://www.got-big.de/Blog/wie-viele-kalorien-rauche-ich-pro-tag-die-berechnung-des-kalorienbedarfs-einfach-und-genau/

[...] има и безброј формули за пресметување на енергетското барање, кои за жал се повеќе или помалку точни. Бидејќи ова зависи многу од сопствената проценка [...]

благодарам за советите овде. Обидете се да изградите и мускули, но веќе некое време стагнирате на 100 кг (203 см, 18% маснотии). Според пресметката, имам барање од 3772 kcal на денови за обука. Јас работам во канцеларија и се обидувам да вежбам 5 пати неделно. Плус трчање. Дали мислите дека излегува или поточно нешто ниско? Во секој случај, благодарам за одличниот блог!

Но, исто така морам да се ослободам од малку критики. Што се однесува до вашите вредности: Малку е збунувачко и не сум изненаден што Пол достигна вредност од 13,000 kcal. Бидејќи има kJ. За жал, не го пишувате тој фактор на конверзија

Покрај тоа, ги мешате единиците kJ/s и kJ/h во информациите за спортски активности. Направете го тоа постојано, тогаш постои помала веројатност за конфузија.

Ви благодарам многу за вашите kindубезни зборови на мојот блог и за вашите додатоци во овој напис

Во принцип, би рекол дека потребната енергија што ја пресметавте е поставена премногу мала.

Во него опишувам како можете безбедно и прецизно да ги одредите вашите потреби за калории користејќи ги наједноставните методи.

Со почит

Здраво Томас, како успевам да ги задоволам своите енергетски потреби кога не сум гладен? Дали има храна која е многу калорична, но сепак не е премногу ситна? Однапред ви благодарам за придонесите тука! Многу корисно!:)

Мислам дека податоците што ги имате се kJ ... Па сепак пресметајте преку 4.2 за да добиете kcal. Поздрав

Почитуван Томас !
дали постои начин на кој можете да ги пресметате моите потреби на калории за мене?
lg

би сакала да ослабам малку и да ја сменам исхраната.

Јас имам 23 години, тешка околу 72 кг и висока 170.

Би сакал да се вратам на 65 кг.

Може ли малку да ми помогнете бидејќи немам идеја како да започнам.

Здраво,
Еднаш се обидов да ја пресметам потрошувачката на Kcal користејќи ги вашите информации. Сепак, мислам дека правам нешто погрешно:

Вашите информации:
GU: 4kJ x тежина во kg x 24h
= 4kJ x 86 kg x 24ч
= 8256 kcal

Во теорија, ќе треба да додадам уште неколку Kcal. Сепак, над 8000 Kcal е премногу за мене. 4000 ми е доволно

Дали погрешно пресметав нешто?
И, како се справувате со ЛУ како студент? (Тоа е само ментално напорна работа. И каква вредност треба да очекувам?)

Јас би бил многу среќен за детален одговор.

Наидов на вашата страница додека барав совети за исхрана за подобро градење на мускулите. Од почетокот на оваа недела јадам според вредностите што ги наведовте погоре.

Со 73 кг до 1,83 сум во оптимален опсег според БМИ. За жал - и ова го потврди и мојот лекар - тоа е само масно.
Значи, морам да градам мускули, да согорувам маснотии, но не мора да слабеам.
Во моментов се обидувам да се концентрирам на промена на мојата храна.
Според пресметката, ми требаат околу 1800kcal/ден (без спорт - 9h/ден во канцеларија) што ги поделив според вашите информации:
- 30% протеини = 540kcal = 129g
- 45% KH = 810kcal = 192g
- 25% маснотии = 450kcal = 50g

Од понеделникот водев дневник за храна (апликација FooDDB што користи fddb) и се повеќе јадам живина, кварк со малку маснотии, сирење итн. Покривам добар 1/3 од моите потреби навечер.
Поради работата каде што работам секогаш на друго место, главно јадам сендвичи со мисирка шунка за ручек.
Како што можете да видите, лепчињата и можеби 1 Ред Бул (единствената слабост што не можам да ја контролирам) се единствените извори на КХ.
Јас обично не појадувам.
Последните 2 дена покажаа дека не добивам доволно KH (изгубив добри 6 кг во последните 9 месеци и јадам само просечно 1500kcal во текот на денот). Дали има смисла да се добие KH преку стандарден јогурт (нормален засладен јогурт од јагоди)? Така, можам да си дозволам нешто ако инаку јадам слаба KH или сепак ми прави повеќе штета отколку што ми помага?

Се на се, добро се согласувам со промена на исхраната во повеќе протеини, бидејќи сакам да јадам мисирка, јајца и кварк (само што никогаш нема да јадам урда по мојот обид во понеделник!).
Goе поминем со тоа оваа недела без вежбање и следната недела ќе започнам (повторно) со вежби за телесна тежина, следејќи ја 10-неделната програма на Марк Лорен, бидејќи сакам да останам независна од спортски сали.

Што мислите за мојот план воопшто и прашањето за болницата?
Мислите ли дека на овој начин можам да го ставам своето тело под контрола и дека реално може да се постигне целта да се има фигура до следното лето со која ќе се осмелам да се „топлес“?
Со години ја имав оваа бројка (типичен прстен на маснотии околу колковите, лесна „машка дојка“) во опсег на тежина помеѓу 70 и 80 кг. Не мислам дека ставав маснотии премногу брзо, туку дека тоа беше развој од моето детство, до пубертетот, до сега. Сакам да возам велосипед, но не треба да го правам тоа до следното лето, нели?