Пресметајте калории и хранливи потреби - Колку ми е потребен FoodCat на ден
Моите статии содржат имиња на брендови или производи, како и придружни врски и затоа мора да бидат означени како реклами.
Најдобро е да се започне со мал теоретски дел за да се пресметаат потребите на калории и хранливи материи, така што математичките формули врз кои се базира калкулаторот можат да бидат разбрани.
Секој што мисли „О, не, математика!“ Скокнува директно кон калкулаторот .
Барање за калории: утврдете ја базалната метаболичка стапка, метаболичката стапка на перформанси и вкупната стапка на метаболизам
Нашите дневни потреби за калории се состојат од два дела. Базалната стапка на метаболизам покажува колку на телото му требаат во мирување. Прометот во перформансите се случува преку вежбање во секојдневниот живот. Општо, следново се однесува на условот за калории на ден:
$ $ Вкупна метаболичка стапка = базална метаболичка стапка + перформанси метаболичка стапка $ $ Најдобра формула за пресметување на основната метаболичка стапка Г. во моментов е формулата Мифлин-Сент eеор.
$ $ G (m, h, a) = 999
a + s $$
Потребна ви е тежината за да ја пресметате м, големината Х. и возраста а како и родово-специфичниот налог с. За мажи, $ $ s = + 5 $ $. За жени, $ $ s = -161 $ $
Сепак, формулата е само упатство и може да отстапи за +/- 10% од реалноста.
Метаболичката стапка најдобро се одредува со употреба на метаболички еквивалент (накратко МЕТ), бидејќи МЕТ го означува интензитетот на активноста. МЕТ, заедно со одвоеното време, служи како фактор што се применува на основната метаболичка стапка.
Барања за хранливи материи: Одреди ја распределбата на макронутриенти
Со цел да се спречи неурамнотежена исхрана, постојат препораки за хранливи барања. Кец го дефинираше во 1984 година како што следува:
„Нутритивните потреби се дефинираат како онаа количина на хранлива материја што е потребна за одржување на сите телесни функции на организмот, а со тоа и за оптимално здравје и перформанси од објективни, научни причини.
Ако земете возрасен човек, општата препорака во Германија за 100% од денот е како што следува:
30% маснотии
55% јаглехидрати
15% протеини
Макроелементите масти, јаглени хидрати и протеини содржат различни калориски вредности, т.е. 1 гр маснотии обезбедува 9,3 kcal, 1 g јаглехидрати 4,1 kcal и 1 g протеини 4,1 kcal. Ова резултира во следниве фактори:
$ $ маст \; 1g/9,3 kcal = приближно 0,11 g/1 kcal $ $ $ $ јаглехидрати; 1g/4,1 kcal \ приближно 0,24 g/1 kcal $ $ $ $ протеин \; 1g/4,1 kcal \ приближно 0,24 g/1 kcal $ $
Просечната дневна потреба од енергија од 2000 kcal за жена често се користи како пример. Колку е дозволено оваа жена да консумира во грамови макроелементи? За да го направите ова, прво ги одредуваме индивидуалните вредности на калории користејќи ги процентите. Со 30% маснотии од 2000 kcal (0,3 * 2000 kcal) ова резултира со 600 kcal. Слично на тоа, резултатот е 1100 kcal за јаглехидрати и 300 kcal за протеини. Ако ги множите факторите со калориите, ја добивате следната препорака за исхрана:
$ $ маст \; 0,11 g/1 kcal * 600 kcal = 66 g $ $ $ $ јаглехидрати \; 0,24 g/1 kcal * 1100 kcal = 264 g $ $ $ $ протеин \; 0,24 g/1 kcal * 300 kcal = 72 g $ $
И тука, бројките се засноваат на просечни вредности, потребите за енергија и хранливи материи можат да варираат од личност до личност и од ден на ден.
И сега најдоброто: За да не мора сами да разработувате сè, го создадов следниот калкулатор за вас:
Калкулатор за потребите на калории со препорака за дистрибуција на хранливи материи
Понекогаш компјутерот не се прикажува, само повторно вчитајте ја страницата.
Како можам да ослабам со знаење за калориските потреби?
Во принцип, секој може да изгуби тежина кој јаде помалку од вкупната продажба. Важно е не само да се проценат калориите, туку и внимателно да се запишат, бидејќи постојат научни докази дека дури и квалификуваните диететичари често претпоставуваат дека храната е прениска.
Исто така е важно да не се намалува препорачаната вредност на протеините, бидејќи тоа доведува до распаѓање на мускулите. Наместо тоа, има смисла намалувањето на маснотиите и јаглехидратите.
Детални информации за слабеењето можете да најдете овде во моите објави на блогот: