Пресметка на примерок за исхрана на конкуренција, личен врв на долги растојанија
Деновите до најголемиот настан во триатлон во Австрија - Ironелезниот Клагенфурт - сега може да се сметаат на неколку прсти. Тренингот сега е скоро завршен и фазата на намалување и вчитувањето јаглени хидрати започна. Бројни спортисти и тренери веќе размислуваат за големиот натпреварувачки ден.
Важна точка е конкурентската исхрана. Колку енергија ви треба за големиот натпреварувачки ден? Како ги спречувате дигестивните проблеми и дали е можно да не дехидрирате на овие температури?
За да можете да одговорите на прашањето за потребата од енергија, еве еден пример за пресметка:
Маркус (75 кг, 10% маснотии во телото) учествува во Ironелезниот човек. Тој плива 1 час, циклуси 5 часа и трча 3 часа. Во меѓувреме троши 4 литри вода, 4 литри кола, 400 гр енергетски ежи и 500 гр банани.
Колку е оптимално неговото снабдување со енергија?
Да го земеме неговиот прв потрошувачката пресметај за Ironелезниот:
Биди Базална стапка на метаболизам за денот (24 ч) е околу 1800 kcal. Значи, ако пресметате со 24 (дневни часови) и пати 9 (= проценето време на натпреварување) што ги добивате 675 kcal, што Маркус би го изгорел за 9 часа без да се помрдне. Покрај тоа, сега има потрошени калории од активноста, што може да се пресмета со помош на табели за МЕТ.
Кај Пливање (1 ч со 3,8 км на час) тој станува 1200 kcal, кај Возење велосипед (5 ч со 36 км на час) на 5000 kcalи кај Трчање (3 ч со 14 км на час) на 2400 kcal. Значи, на Маркус му треба приближно за својот hisелезен човек 9275 kcal.
Ова се компензира со неговото снабдување со енергија:
Обезбедувањето 4 литри вода (= 0 kcal), 4 литри кола кола (= 1800 kcal), 400 g енергетски шипки (= 1400 kcal) и 500 g банани (= 500 kcal) ве прави вкупно 3700 kcal надвор Така, за да може да се покријат растојанијата, телото ќе треба да придонесе 5575 kcal од резервите на енергија на сопственото тело.
| Набавка: | Потрошувачка: | ||
| 4 L вода | 0 kcal | Основна метаболичка стапка: 1800 kcal/24 * 10 | 675 kcal |
| 4 L кола (450 x 4) | 1800 kcal | Пливање: 1 час на 3,8 км на час | 1200 kcal |
| 400 гр енергетска лента | 1400 kcal | Возење велосипед: 5 ч @ 36 км/ч (1000 ккал) | 5000 kcal |
| 500 гр банани | 500 kcal | Вклучување: 3h @ 14 km/h (800 kcal) | 2400 kcal |
| = 3700 kcal | = 9275 kcal | ||
Под претпоставка дека согорува околу две третини маснотии и една третина јаглехидрати, мора да се придонесат 1858 kcal од сопствените резерви на гликоген во организмот и 3716 kcal од сопствените резерви на маснотии во организмот. Бидејќи еден грам маснотии содржи 7 калории, Маркус согорува околу 530 гр маснотии од своите масти.
Патем: Маркус речиси целосно ги испразни резервите на глигок во организмот со 1858 kcal, поради што мораше повеќе да се потпира на продавниците на маснотии. Сепак, бидејќи согорувањето на мастите дозволува стрес само при ниски интензитети, математички би било подобро да се консумираат повеќе јаглехидрати за време на Ајронмен.
Но, какво количество јаглехидрати може да се толерира за време на вежбање? На крајот на краиштата, не сакате да се справувате со проблеми со варењето на храната за време на трката. Исто така, постојат јасни препораки за ова од студиите: организмот лесно може да апсорбира од 60 до 90 гр јаглехидрати за време на конкуренцијата. Личната максимална граница мора претходно да се тестира на обуката. Екстраполиран до 9 часа, Маркус можеше да потроши 540 - 810 гр јаглехидрати. Бидејќи еден грам јаглени хидрати содржи околу 4 калории, ова одговара на количина од 2160-3240 калории. Маркус дури и консумирал 3700 kcal (и повеќето од јаглени хидрати) со својата храна. Ако добро ја толерираше оваа сума, тој стори сé што е во ред со својот угостителски натпревар, чисто аритметички.
За личниот ден на натпреварот, сигурно мора да разгледате други фактори како што се вкусот, постојаноста или толеранцијата на избраните производи и да пронајдете индивидуално соодветна стратегија за угостителство. Сепак, неколку принципи важат за секого:
Нутриционистичката конкуренција треба ...
бидете богати со јаглени хидрати -> 60-90 грама јаглехидрати на час треба да бидат наменети!
бидете малку влакна (за да избегнете проблеми со варењето)
мора претходно да се тестира - нема експерименти во конкуренција!
бидете што е можно помалку маснотии, бидејќи маснотиите ја забавуваат апсорпцијата на јаглени хидрати.