Примарен фитнес
„Примитивна“ кондиција - 7-те основни движења
Иако поимот за Диета со палеолит или палео датира од 1975 година, му се припишува на гастроентерологот Walter L. Veogtlin, синтагма на „Примарен фитнес“ - или фитнес практикуван од примитивен човек - е многу поново, популаризирано од Пол Чек и Марк Сисон.
Чек ги постави темелите на концептот на „примитивни движења”(Примарни движења, вкл.), Идентификување на седум главни типови на движења што треба да бидат вклучени во која било програма за фитнес за обука на целиот мускулен систем. Имитирајќи го начинот на движење и дејствијата извршени од примитивниот човек, седумте фундаментални движења беа основа на многу фитнес-програми развиени подоцна, промовирајќи во една или друга форма концептот на палео начин на живот.
Марк Сисон, автор на книгата „Примарен план“ и „Примарен план“ готвач, го презеде концептот на примарни движења, поставувајќи ја основата за фитнес-програмата дизајнирана да изваја силно и затемнето тело преку различен пристап кон вежбањето. . Фокусиран и на тренингот на телото и на умот и враќањето на рамнотежата со природата со изведување тренинзи на отворено, програмата креирана од Сисон беше наменета како алтернатива на класичните фитнес сесии што се одржуваа во теретана.
И Чек и Сисон промовираат исти модели на движење, засновани врз нивните филозофии дека примитивниот човек го одржувал своето тело во добра форма без да посвети посебно време на физички тренинг и се ограничувал на движења што природно биле дел од неговиот стил на движење. живот. Примитивниот човек креваше камења, се искачуваше по дрвја, пливаше и трчаше по својот плен, сите овие движења беа доволни за зајакнување на неговите мускули, подобрување на флексибилноста и координацијата и одржување на целото тело во форма. Според промоторите на прималната/палео струја, примарната кондиција, во корелација со поврзаната диета, била клучен елемент на долговечноста на палеолитскиот човек.
Од овие идеи започнаа Сисон и Чек во развивањето на нивните теории, седумте движења идентификувани од Чек, а подоцна користени од Сисон во неговата програма за фитнес беа сквотирање, туркање, влечење, свиткување ( виткање), извртување, бели дробови и одење. Чек ги опишува седумте движења како биомеханички модели врз основа на кои може да се изврши каква било физичка активност, без оглед на нивната намена.
Овие обрасци на движење и работење се појавија со бипедално одење, неопходни не само на спортски натпревари, туку и при извршување на секојдневни задачи. Еве како да се изврши и придобивките од секое од седумте основни движења, вклучени помеѓу „механизмите за преживување“ на човечкото тело.
Примитивни движења, според Чек
1. Сквотирање - сквотови
2. Туркање - склекови
3. Влечење - влечење
4. Свиткување
5. Извртување
6. Истегнување (белите дробови) - свиткување
7. Одење (одење)
Најновиот модел на основно движење, одење, обично се наоѓа во кардио-вежби, како што се оние што се изведуваат на елипсовидна или неблагодарна работа, но програмите за аеробик, исто така, целосно го вклучуваат ова движење. За да се зголеми ефикасноста на тренинзите и бројот на потрошени калории, се препорачува движењето - одење, трчање, спринт - да се вметне во фитнес или кардио сесии што е можно почесто, дури и ако тоа е само 15 минути трчање по неблагодарна работа или Интервали од 10 минути на елипсовиден велосипед.
Примарна кондиција, според Марк Сисон
1. Примарна фитнес пирамида
Sisson го заснова својот план за обука на истите фундаментални движења, но она што го индивидуализира Primal Bluebprint Fitness (PBF) е едноставноста на програмата. Системот развиен од Сисон се фокусира на условување на телото, тренирање за да добие поголема физичка сила, супериорна брзина на реакција и подобра способност да се прилагоди на екстремни ситуации.
За да ги постигне овие цели, Сисон ја направи таканаречената Пирамида на примарни движења, структурирана на три нивоа, како што следува: во основата на пирамидата се честите движења, изведени со умерено до бавно темпо, што го тренира срцето на 55-75% од неговиот максимален капацитет. Таквите тренинзи можат да бидат пешачење, џогирање, лесни кардио вежби, возење велосипед или пешачење - без оглед на избраниот тип на движење, важно е овие тренинзи да се прават двапати неделно за 2-5 часа.
Второто ниво на пирамидата е посветено на подигнување на тешки предмети, вежбите ги вклучуваат сите 7 основни движења и се изведуваат 1-3 пати неделно за 7-30 минути. Конечно, третото или горното ниво на пирамидата е резервирано за спринт и тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT). Идеално, овие тренинзи ќе се изведуваат еднаш неделно по 10 минути со максимален интензитет.
Програмата дизајнирана од Сисон има за цел да го тренира и тонизира целото тело, затоа е неопходно да се почитува редоследот и интензитетот на тренингот. Обично, понеделник е посветен на спринт, вторник и сабота се резервирани за кревање тегови, среда, петок и недела се за лесен тренинг, со умерено темпо, а четврток е резервиран за интервали (HIIT).
Според Сисон, со еволуцијата на општеството и технологијата, голем дел од движењата што човекот нормално би ги вршел во текот на денот станале бескорисни или биле преземени од автоматските машини и опрема, така што човекот има постепено изгуби дел од физичките способности со кои беше даруван од природата. Намерата на Сисон била да создаде програма за фитнес која не само што ќе ги вклучува 7-те примарни движења, туку ќе го врати човекот на специфичните палеолитски позиции, помагајќи му да го врати силното, способно и целосно функционално тело.
Поради оваа причина, PBF има различна структура од повеќето фитнес или кардио програми, акцентот не е на бројот на повторувања или редоследот на вежби на сесија, туку на интензитетот на тренингот и можноста на секоја изведена вежба да тренира што повеќе мускулни групи. . Предноста на оваа програма е тоа што им нуди поголема флексибилност на луѓето кои немаат време за класични кардио или фитнес тренинзи, аеробик или кардио сесии можат успешно да се заменат со одење до работа или подолго пешачење.
2. Движењата во програмата на Сисон
На спринтот не му треба многу објаснување, од суштинско значење е денот кога ќе вежбате ваков тип на движење да резервирате најмалку 10 минути за тренинг и да одржувате постојан ритам и максимален интензитет низ целиот спринт.
Истото правило важи и за интервали, каде што треба да одржувате максимален интензитет за време на неколку минути интензивно вежбање и да продолжите да се движите, но со помала брзина, за време на активни паузи. За интервали, можете да се одлучите за класичните интервали на Табата, кои вклучуваат спринтови, свиоци на колена, влечење и комбинации на свиоци на колена, склекови и скокови (т.н. бурпи). Во исто време, можете да изберете да менувате други вежби засновани на седумте фундаментални движења, единствено правило на денот на HIIT е да одржувате многу будно темпо и да не застанувате до крајот на тренингот.
Ако целта на овие два вида обука е да се зголеми издржливоста и да се обучи кардиоваскуларниот систем, при истовремено согорување на многу голем број калории, денот на кревање тегови има како примарни цели развој на мускулите и подобрување на држењето на телото. За поголема ефикасност на денешните тренинзи, се препорачува да изведувате вежби со тежина, но исто така можете да се ограничите на телесната тежина како последно средство.
Што се однесува до движењата, проверете дали имате изведено барем една вежба за изолација за секоја поголема мускулна група и 4-5 посложени вежби кои тренираат повеќе мускулни групи истовремено. За разлика од класичните вежби за фитнес, кои честопати се однесуваат на мускулните групи во групи, програмата на Сисон е од типот на колото, така што во денови со големи тежини ќе ги работите сите мускули на вашето тело, не само одредени групи. Со други зборови, нема да имате програма како што се грб-бицепс-раменици или нозе-бутови, но ќе ги менувате вежбите така што во секое коло ќе тренирате важни мускулни групи.
Сисон ви препорачува да се фокусирате на вежбите за градите првата минута, потоа на грбот, рамената, бицепсот, трицепсот и стомакот. После овој прв сет на вежби, изведени по една минута, ќе вклучите во тренингот низа сложени вежби, како што се кревање тегови, бурпи или други вежби кои работат најмалку две мускулни групи.
Првите два сета траат по шест минути, проследени со трет сет од шест минути, за бутовите, нозете, задникот, долниот дел на стомакот и долниот дел на грбот. За да не ги преоптоварувате мускулите, секоја вежба можете да ја повторувате 50 секунди, правејќи паузи од по 10 секунди по секој сет. Важно е целото коло да се повтори три пати.
Иако е структурирана различно од другите програми за фитнес, PBF е особено ефективна, добива сè повеќе следбеници. Сепак, треба да се забележи дека планот за обука промовиран од Сисон е тесно поврзан со примарната диета предложена од него, генерално заснована врз истите принципи како диетата со палео, но исто така дозволува и потрошувачка на заситени масти.