Принципи и техники за обука - Дан Василаче Фитнес тренер Галати
Принципот на пауза-одмор
Овој принцип е добар за развој на мускулна сила и маса. Техниката ви овозможува да ја подигнете максималната тежина во рамките на истиот сет. Како дојде? Изберете тежина со која ќе извршите 2-3 повторувања, паузирајте 30-45 секунди, направете уште 2-3 повторувања, направете пауза повторно и извршете уште 2-3 повторувања. Препорачливо е да се направи сет од 7-10 повторувања со максимална тежина.
Паѓачки сетови
Кога ќе стигнете до крајот на сетот и не можете да направите повторувања, тоа не значи дека мускулите се целосно исцрпени. Тоа значи дека не можете да ја кренете тежината со која работите. Тежината се намалува и ќе можете да направите неколку повторувања. Ова е принципот на намалување на комплетите. на овој начин ќе стимулирате повеќе мускулни влакна од типот II, додека зголеменото време под напнатост што произлегува од продолжувањето на вежбата ќе ги активира мускулните влакна од типот I. Намалувањето на сетовите ќе ви донесе 2 добри работи истовремено.
Започнувате со тежина со која можете да направите 6 повторувања, а потоа да изгубите 5 кг во следните сетови, за вкупно 4 сета во опаѓање.
Iantиновски сетови
Гигантско множество значи 3 вежби за иста мускулна група направени без прекин помеѓу нив. Поголемиот дел од времето, 3-те вежби се однесуваат на различни сегменти на насочениот мускул. На пример, гигантски сет за трицепс може да биде продолженија над главата до макарата. екстензии со јаже со макара, туркани од градите со тесен зафат.
Секоја вежба има три фази: концентрични (кревање тегови), средна точка (максимална контракција) и ексцентрични (спуштање тежини). Негативните се фокусираат на ексцентричната страна (спуштање на тежини). Може да намалите тежина поголема отколку што можете да подигнете, ќе ја вчитате шипката со 105% од вашата максимална јачина (јачина со која можете да направите правилно и несистирано повторување).
Партнерот за обука треба да ви помогне додека полека ја намалувате тежината, 3-6 секунди.Кога тежината паѓа, обидете се да наметнете во неа колку што можете посилно. голем дел од тежината.Процесот се повторува сè додека не го достигнете предложениот број повторувања.
Принципот на изолација
Мускулите можат да бидат обучени во единица или во изолација, индивидуално. Сите мускули се повеќе или помалку вклучени во секое движење - како стабилизатори, агонисти, антагонисти или протагонисти. За хармоничен развој на мускулите, важно е да се допираат и мускулите. На пример, треперењето со гира ги изолира градите поефикасно од притискањето на хоризонталната шипка.
Принцип на согорување (пумпање)
Овој принцип се користи за интензивна стимулација на млечна киселина и за мускулна васкуларизација. Вишокот на млечна киселина доведува до чувство на печење во мускулот. Поточно, тоа вклучува продолжување на сетот со уште две, три пократки повторувања.
Принципот на делумни повторувања
За да се развие сила и мускулна маса, понекогаш е можно да се изврши само почетокот, средината или крајот на фазата на вежбање. Ова се делумни повторувања. Најпознат пример се познатите сетови „21“ за бицепс.
На пример, кога правите склекови на клупата на Скот, вашите роднини тежат 15% и изведуваат 7 повторувања помеѓу центарот и горниот дел, уште 7 од дното кон средната и последните 7 прават целосни склекови. Willе почувствувате како бицепсот почнува да гори. За да се избегне претренирање, препорачливо е да тренирате вака само еднаш неделно.
Принципот на врвна контракција
Принципот е да се одржат мускулите во позиција на максимална контракција. Или, во случај на флексија на гира, можете да ја ротирате тежината во зглобот, така што мускулот е затегнат дури и во максималната точка, каде што генерално е многу порелаксирано.
Принципот на надзор
Се состои во правење одредени комплети со поголема брзина, енергетски бум од позитивната страна за да се достигнат фазните влакна.
Принципот на прогресивно вчитување
За еволуција на физичките способности, осврнувајќи се на силата, мускулната маса, издржливоста итн., Мускулите мора да бидат принудени повеќе од вообичаено. Ова значи дека треба постојано да ги прашуваме многу. За да се добие поголема јачина, мора да се користат поголеми тежини. А, за спектакуларниот развој на мускулната маса, тегови не се единствените што треба да се зголемат, туку и сетови и повторувања.
Издржливоста на мускулите се развива со скратување на времето на пауза помеѓу сериите или со зголемување на бројот на повторувања или серии.
Избор на вистински вежби
Арнолд тренираше не само напорно, туку и тренираше интелигентно. Тој рече дека за да „пораснеш“, мора да бидеш силен. И бодибилдерите кои се на ниво на почетници или средни, не треба да се грижат премногу за рафинирање на вежбите, што е можно поскоро, за зголемување на мускулната маса. Ова значи дека тие треба помалку да се фокусираат на движења кои вклучуваат единствен зглоб, изолација и да посветат поголемо внимание на вежбите што насочуваат повеќе зглобови (зацрвстувањето, виткањето или туркањето со шипката се само неколку примери) Иако е потешко да се совладаат ваквите вежби, тие нудат придобивки што ви овозможуваат да тренирате поиздржливо. Со кревање големи тежини и совладување на овие движења, можете да ја зголемите силата и мускулната маса. И, за Арнолд, тоа е најважниот дел од овој процес.
Давање приоритет на слабостите
Ако сте горди на вашите пекторали, дефинитивно ќе сакате да пораснете со нив. Затоа, кога сте во теретана, можеби повеќе ќе се фокусирате на нив. Пристапот на Арнолд беше поинаков. Во еден момент, тој забележал дека неговите нозе биле малку занемарени во процесот на вајање на неговата фигура. Затоа, наместо да се обиде да го скрие ова, тој ги исече пантолоните, ги скрати и секогаш доаѓаше на тренинг со нив, само за постојано да се сеќава на својата слабост, удвојувајќи се надолу. со тоа и напор да се зголемат. Ги тренираше нозете почесто, на почетокот на тренингот, кога беше посвеж и понекогаш помеѓу сетови.