Принципи на организирање диета богата со диетални влакна

Можете да се претплатите на нашиот билтен за да добивате една порака на секои неколку месеци за нови статии и важни ажурирања на материјалите на страницата додека обработуваме нови научни податоци.

Важна белешка

Кои се диеталните влакна?

Диететските влакна имаат група органски материи, кои ги има во овошјето, зеленчукот, житариците, оревите, алгите и растителните производи. Влакната не се варат во цревата, но се апсолутно неопходни за нормално функционирање на дигестивниот тракт и целото човечко тело.

Хемиски, влакната се многу ситно сецкано дрво (целулоза).

Најголемата количина на влакна е содржана во густите делови на растенијата (кора, појгича, кожа помеѓу сегменти, срцевина, стебла).

Содржината на диетални влакна во даден производ може да се заклучи, земајќи го предвид неговиот изглед, потекло и квалитет.

Максималната количина на влакна во единица маса е содржана во сушени растителни производи, како што се сушено овошје, семиња, ореви, неизлупени житарки;
Малку помалку влакна се наоѓаат во свежи, тврдо лушпи и без јами плодови, свежо овошје и излупен зеленчук;
Во помали количини влакната се содржат во јадрото на свежо овошје и зеленчук;
Најмалку влакна содржат исчистените житни култури.

Општо, колку помалку прочистен растителниот производ, толку повеќе влакна содржи.

Производи од животинско потекло (месо, јајца, млечни производи) НЕ СОДРИТЕ диетални влакна.

Зошто е важно да јадете храна што содржи растителни влакна, иако не се апсорбираат во цревата?

Диететските влакна можат да бидат од два вида: растворливи и нерастворливи. Секоја од овие групи има уникатни својства и игра важна улога во нормалното функционирање на човечкото тело.

Растворливите влакна се широко распространети по природа и ги има во повеќето овошја и зеленчуци. Еднаш во цревата, растворливите влакна се претвораат во гел. Растворливите влакна играат важна улога во нормализирање на нивото на холестерол и гликоза во крвта (види подолу).
Нерастворливи влакна се наоѓаат, во најголем дел, во надворешната обвивка (појгича, кора, кожа) од зеленчук, овошје, житарици, ореви. Во човечкото црево, нерастворливите влакна апсорбираат вода и значително се зголемуваат во волуменот. Поради нив, изметот станува пообемен, но помек и полесен за евакуација од цревата.
Покрај тоа, имајќи својство на силна апсорпција, влакната апсорбираат во цревата разни штетни материи (како холестерол, канцерогени). Во прилог на молекулите на целулоза, овие супстанции не можат да се апсорбираат во крвта и се отстрануваат од телото со измет.

Така, влакната придонесуваат за формирање на помека и пообемна столица и помагаат во чистење на цревата од токсини.

Ако диетата се состои претежно од лесно сварлива храна и има малку влакна, по варењето на храната, останува само мала количина на „остатоци од храна“ во дебелото црево. Овие остатоци формираат многу густи, суви измет со мал волумен кои се лепат на цревните идови.

Евакуацијата на ваквите измет обично е бавна и бара значително оптоварување на дебелото црево.

Други корисни својства на диетални влакна се опишани подолу.

Поволно дејство на диета богата со растителни влакна врз здравјето на луѓето

Како што е прикажано погоре, растителните влакна играат важна улога во формирањето на мека столица и одржување на нормалното функционирање на цревата. Во продолжение, ќе ги опишеме другите поволни ефекти на диетата богата со растителни влакна врз човечкото тело.

Намалување на нивото на холестерол

Редовната потрошувачка на растворливи влакна може да го намали нивото на холестерол во крвта, со што се намалува ризикот од корорнарна срцева болест и миокарден инфаркт. Ова го демонстрираа странски истражувачи, кои ја проучувале промената на нивото на холестерол во крвта на луѓето кои редовно јадат храна со додадени влакна од овес и семки од гној.

Губење на тежината (губење на тежината)

Обично, голема количина храна богата со растителни влакна содржи мала количина калории. Производи со висока содржина на влакна брзо го исполнуваат стомакот и создаваат чувство на заситеност, а во исто време, тие се варат побавно од храната што лесно се асимилира. Истражувањата покажуваат дека јадењето 14g влакна на ден (во разни производи што ја заменуваат висококалоричната храна) може да го намали количеството калории во вашата исхрана за 10%.

Намалени нивоа на гликоза во крвта (шеќер)

Храната со висока содржина на влакна е многу корисна за луѓето со дијабетес. Истражувањата покажаа дека дневната потрошувачка на 5 грама семе од гроздобер како додаток на храна доведува до постојано намалување на нивото на гликоза во крвта. Семето на Burdock е безопасно за здравјето на луѓето и добро се толерира. Диететски растворливи влакна во овошјето и зеленчукот исто така можат да го намалат шеќерот во крвта.

Спречување на рак на дебело црево и рак на ректум

Според најновото истражување, редовната потрошувачка на диетални влакна го намалува ризикот од рак на дебелото црево. Ова веројатно се должи на способноста на влакната да апсорбираат канцерогени материи и да ја забрзаат нивната елиминација од телото.

Како треба да изгледа нормална столица (измет)?

Главната цел на диетата богата со растителни влакна е да се обезбеди нормално функционирање на цревата, како и формирање мека столица, која лесно се елиминира од телото.

Нормалниот концепт на седиштето вклучува: конзистентност, фреквенција и леснотија на евакуација.

Блага, брза и безболна дефекација на формирани, неликвидни, но меки измет се смета за нормална, со фреквенција помеѓу 1-2 пати на ден и 3 пати неделно.

Честопати, луѓето кои страдаат од дивертикулоза, рак на дебелото црево, хемороиди, анални пукнатини имаат долго искуство со запек, но во исто време, сметаат дека имаат совршено нормална столица. Причината за оваа конфузија станува јасна ако земеме предвид дека поимите „нормална столица“ и стилот (навики) на исхрана се формираат во детството и во голема мерка се позајмени од роднини и луѓе околу нив.

Едно лице може сериозно да верува дека проблемите поврзани со дефекацијата се „нормални“ или дека се резултат на генетска предиспозиција, бидејќи „неговите родители го имаат токму истиот проблем“. Всушност, причина за запек, во повеќето случаи, е лошата исхрана, која стана вообичаена уште од детството.

Колку влакна треба да консумираат возрасни, тинејџери и деца?

20-35 g влакна (околу 20-25 грама за жени и 30-35 за мажи) се потребни дневно за нормално функционирање на дебелото црево на возрасен.

На децата и адолесцентите им е потребна дневна количина на растителни влакна еднаква на нивната возраст во години + 5 (на пример, седумгодишно дете треба да консумира 12 грама влакна секој ден (7 + 5)).

Колку растителна храна треба да се консумира за да се добие доволно растителни влакна?

30-35 грама растителни влакна, неопходни за нормално функционирање на дебелото црево на возрасен, се содржани во приближно 1-1,5 кг растителни производи, богати со растителни влакна (види подолу).

Ова значи дека за да му се обезбеди на организмот потребна количина на растителни влакна, човечката исхрана треба да се заснова на растителна храна што содржи големи количини на влакна.

Водич за организирање диета богата со растителни влакна

Подолу ќе ви дадеме детални препораки за тоа како ефикасно да организирате диета (диета) со доволно растителни влакна. Овие упатства ќе бидат особено корисни за луѓето кои ја разбираат важноста на здравата исхрана и би сакале да ја збогатат својата диета со храна богата со растителни влакна, но не знаат со што да започнат и како да го направат тоа.

Чекор 1. Одредете ја моменталната состојба на работите

Неколку дена (идеално, за една недела) запишете ги во пишување целата храна што ја јадете во текот на денот и нивната приближна количина.

Додека го пополнувате списокот, обележете ги растителните производи во неа (можете дури и да ја пресметате приближната количина на растителни влакна, потрошени на ден, содржани во овие производи, користејќи ја табелата на крајот од статијата). Ова ќе ви помогне да разберете колку диетални влакна консумирате секој ден.

Ако откриете дека редовно консумирате доволно растителни влакна (30-35 g или повеќе на ден), но и покрај тоа, имате запек, одете на чекор 3B.

Чекор 2. Направете план за промена

Имајќи го при рака списокот на храна богата со растителни влакна презентиран на крајот од статијата и списокот, комплетиран од вас, со храната што ја јадете секој ден, видете која храна во вашата исхрана, која содржи малку влакна, може да се замени со производи што се богата со растителни влакна.

На пример, лебот од бело брашно може да се замени со 'ржан леб или леб од брашно и трици, белиот ориз може да се замени со кафеав ориз, овес, јачмен или други житни култури, сокот од портокал може да се замени заменет со цели портокали, пире од компири или помфрит може да се заменат со печен компир во школка, итн.

Чекор 3А. Променете ја вашата исхрана.

Знаејќи каква храна можете да замените и сакате да ја замените, започнете да ги правите овие промени. Сепак, не брзајте да промените сè за еден ден. Многу ненадејна промена во исхраната и консумирање на големи количини храна богата со растителни влакна може да предизвика болка во стомакот и надуеност (поради што многу луѓе речиси целосно ги елиминираат од исхраната ваквите производи со многу влакна како грав, грашок, зелка) Дајте им време на цревата постепено да се прилагодат на промените во исхраната.

Најлесен начин е да започнете со вклучување на храна богата со растителни влакна во вашата исхрана за појадок. Применете ги препораките опишани во чекор 2 и обидете се да замените храна со малку влакна со храна богата со растителни влакна.

По неколку дена, обидете се да го смените составот на ручекот, а потоа, по неколку дена, променете го составот на вечерата.

Со промени во исхраната, обидете се да развиете навика да јадете зеленчук, овошје, семе и ореви (вклучувајќи кикирики, бадеми, лешници) како мали закуски помеѓу оброците, заменувајќи ги слатките и другите лесно сварливи јадења.

Различни луѓе можат да реагираат различно на иста количина на влакна, затоа не обрнувајте многу внимание на математичките пресметки на вкупните количини на влакна во вашата исхрана, туку водете се само од вашата здравствена состојба.

Целта на промените во вашата исхрана не треба да биде консумирање одредена количина (на пример, 30 g) растителни влакна дневно, туку да се постигне добро здравје, особено воспоставување редовна и лесна дефекација (види погоре Како треба да изгледа нормален стол).

Чекор 3B. Обидете се да пиете најмалку 8 чаши (од 250 ml) вода на ден

Како што веќе споменавме погоре, во цревата, влакната апсорбираат вода како сунѓер. Затоа, кај луѓето кои консумираат доволно влакна, изметот останува мек. Ако се обидете да јадете храна богата со растителни влакна, но во исто време да не пиете доволно вода, ефектот може да биде спротивен: изметот ќе стане густ и тешко ќе се евакуира.

За неколку дена, запишете ја количината и видот на течност што ја консумирате.

Ако пресметката на внесот на течности покаже дека консумирате помалку од 2 литри течност на ден, и/или дека поголемиот дел од течноста се консумира во форма на млеко, кафе, чај, алкохолни пијалоци, третман на запек, во вашиот случај, би било разумно да се започне со обезбедување на соодветни количини вода на телото:

Пијте, покрај течности и течна храна, најмалку 8 чаши од по 250 ml. на вода на ден.
Обидете се да ја ограничите потрошувачката на чај, кафе и алкохол, бидејќи тие имаат диуретично дејство и можат да го зголемат запекот. Ако не сакате трајно да се откажете од овие пијалоци, испијте дополнителна чаша вода по секоја порција од овие пијалоци.
Обидете се да ја ограничите потрошувачката на млеко и млечни производи, особено ако забележите дека ви го зголемуваат запекот.

Ако во чекор 1 погоре утврдивте дека редовно консумирате доволна количина на диетални влакна и во чекор 3Б утврдивте дека редовно консумирате доволно вода, но и покрај тоа, продолжувате да страдате од запек, Бидете сигурни да се консултирате со вашиот лекар. Запекот може да биде поврзан со друга причина (видете Причини за запек кај возрасни) и не може да се отстрани со промена на вашата исхрана.

Чекор 3С. Следете ги резултатите

Ако, во рок од неколку недели по промената на вашата исхрана и конзумирање на точна количина на вода, забележавте дека столицата стана мека и е безболна, лесна, брза и без напор, тоа значи дека сте го достигнале потребното ниво на влакна. во вашата исхрана и во иднина можете да останете на ова ниво.

Ако не сте целосно задоволни со резултатот или сфаќате дека не можете да организирате диета богата со растителни влакна, одете на чекор 4.

Чекор 4. Купете додатоци во исхраната на влакна во аптека

Во секојдневниот живот, од различни причини, не е секогаш можно да се обезбеди диета богата со растителни влакна. На пример, на одмор или на забава, можеби не сакате да јадете претежно храна од растително потекло. Исто така, во многу случаи (на пример, јадење во кантина или некој друг што готви храна дома), луѓето не секогаш одлучуваат сами што ќе јадат. Во ситуации како оваа, знаејќи дека не можете редовно да јадете потребната количина на растителни влакна од вашата храна, можете да користите додатоци на диетални влакна. Таквите додатоци се продаваат во аптеките. Како по правило, тие не се скапи.

Иако додатоците во исхраната со влакна ги нема сите придобивки од здравата исхрана заснована на зеленчук, овошје и житарки, сепак може да биде многу ефикасна во одржување на нормална конзистентност на столицата и лекување/спречување на запек.