Принципот Парето 80-20 во спортот Колку малку обука е доволно

Дали го знаете принципот 80-20 во спортот?

Рака на срце: Што мислите, колку е голем делот од вашиот тренинг што навистина ве приближува до целта?

И сега држете се цврсто.

Ако важи истото за вас, како и за повеќето спортисти, тогаш само 20% од тренингот може да претставува 80% од вашиот успех.

Помислете на можностите што би се појавиле доколку ги знаете овие 20% ...

Тогаш можете само да ги изоставите преостанатите 80% и сепак да постигнете многу.

Можеби би имале повеќе време за други работи што ви се особено важни освен спортот.

Или едноставно можете да си поставите повисоки цели и да ги постигнете за помалку време.

Денес започнуваме со патување на мислата - 100 години во минатото. Ајде да откриеме принцип што може да биде основа за високо ефикасно тренирање во вашиот омилен спорт.

Градина Паретос

За жал, мојот стар пријател Вилфредо почина пред скоро 100 години. Срамота е, но затоа никогаш немав можност да ја купам.

Вилфредо Парето не само што беше инженер и социолог, туку и лукав бизнисмен кој го постави принципот Парето, сега познат и како правило 80-20.

Она што го забележа Вилфредо Парето е дека богатството е многу нерамномерно распределено во едно општество:

20 проценти од населението поседува 80 проценти од парите.

Интересно, овој принцип може да се пренесе и во области надвор од економијата: на пр. Дистрибуција на жители во градовите, побарувања по број на осигурени лица, проблеми за кои се поставуваат прашања итн.

Патем, идејата за овој принцип Парето ја доби во својата градина кога откри дека 20 проценти од грашокот дава 80 проценти од приносот.

Ако принципот се однесува на проекти, биологија, ризик и дистрибуција на население, на пример - зошто не треба да важи и за спорт и тренинг?

Минимална ефективна доза во спортот

Во својата книга „4-часовно тело“, Тимоти Ферис го воведува принципот на „минимална ефективна доза“. Дури и пред да ја прочитам книгата, се обидував да го задржам мојот тренинг што е можно покомпактен. Уште кога отидов во студиото, си го поставив прашањето:

Колку или колку малку тренинг е доволно за да ја остварам мојата цел?

Многумина од нас се импресионирани од растот на спринтер или гимнастичарка од светски ранг. Дали треба да тренираме како натпреварувачки спортист за да изгледаме како еден?

Треба ли да трчаме исто како Хајле Гебреселасие за да бидеме тенки како него?

Нашиот живот не е само во спортот. Значи, клучното прашање е колку малку треба да вложам за да ја постигнам својата цел? И токму оваа доза Тим Ферис ја нарекува „минимална ефективна доза“ или скратено MED.

Принцип Паретос 80-20

Ајде да се вратиме во градината на Парето. Принципот 80-20 може да се сумира како што следува:

80 проценти од производството доаѓа од 20 проценти од влезот.

Или да кажам поинаку:

80 проценти од последиците произлегуваат од 20 проценти од причините.
80 проценти од резултатите следат од 20 проценти од вкупниот напор - вклучувајќи го и потребното време.

И пренесено во спортот:

80 проценти од успехот на обуката е резултат на 20 проценти од содржината на обуката.

Тие 20 проценти се она што го бараме. Да го цитирам Тим Ферис, минималната ефективна доза.

Колку малку вежба е доволно?

Отпрвин се чини шокантно: 80 проценти од моите успешни обуки произлегуваат од само 20 проценти од моето учество во обуката?

Јас цврсто верувам дека оваа врска е фундаментално точна ако ги вклучиме сите можни фактори кои го сочинуваат - или торпедото - нашиот успех во обуката.

Факт е дека науката за обука сè уште се карактеризира со грешки и статистички истражувања.

Никој не знае точно кои фактори навистина играат улога во нашиот успех во обуката во целост.

Луѓето и факторите што влијаат на нив се само неверојатно сложени.

И не ме сфаќај погрешно:

Во секој случај, подобро е да направите НЕШТО за да ја постигнете својата цел.

Отколку да го пуштите од почеток, бидејќи сè уште не сте ги идентификувале клучните 20 проценти.

И ова е токму местото каде што е закопан зајакот во пиперката: Работата е во тоа што, ако не ги знам точно одлучувачките 20 проценти и да се концентрирам на погрешни фактори, нема да ја постигнам целта.

Принцип Паретос 80-20 во градењето на мускулите

За среќа, не треба сами да ги одредуваме сите фактори. Постои истакнат пример за правило 80/20 во тренингот со тегови.

Ако ги погледнеме методите за обука во боди-билдинг, од една страна постои класичен волуменски тренинг што го прослави Арнолд Шварценегер.

Тука се вршат до 100 повторувања по мускулна група на ден за тренинг - огромно време. Но, еден начин да се постигне целта за „градење мускули“.

Од друга страна, Артур onesонс ‘тренинг со висок интензитет (ХИТ), во кој сет од 10 повторувања по мускулна група е доволен за да се активира масивен раст на мускулите.

Тренирав според принципот ХИТ некое време и поминав со 3 10-минутни сесии за обука на сила неделно. Иако во тоа време тренирав повеќе од 10 години, мускулите растеа и покрај многу краткиот - но многу интензивен - стимул за обука - барем за ограничен временски период.

Спротивно на тоа, постои обука за волумен од 60 до 90 минути (или подолго).

Како и да е, јас не им ја препорачувам обуката за ХИТ на моите клиенти. Од една страна, затоа што работи само ако се надмине границата на моментална мускулна слабост на секоја тренинг сесија. Што и јас не секогаш успеав.

Второ, затоа што повеќето луѓе едноставно добиваат подобри резултати со традиционалниот тренинг за градење мускули.

Според мене, најдоброто решение за MED лежи помеѓу:

Минималистички план за обука со 2 дела, го исполнува правилото 80/20.

Она што останува е прашањето за сопствената цел.

По неколку месеци, се збогував со овој минимален тренинг затоа што едноставно не ми беше исполнето само 3х 10 минути тренинг со сила неделно.

Обуката може да биде забавна - тогаш нема потреба од самодисциплина.

Принцип Паретос 80-20 во кардио тренинг

Постојат луѓе кои тврдат дека кратки интервали со висок интензитет се единствениот начин да се вклопат во маратонот.

Додуша, јас сè уште не сум ги тестирал овие планови за обука и затоа сум скептичен.

Можеби навистина е можно брзо да се вклопи циркулацијата на големо растојание, можеби дури и вашите мускули.

Но, големиот обем на маратонски тренинг исто така гарантира дека тетивите и зглобовите се навикнуваат на постојаното оптоварување. Мислам дека е дискутабилно дали ова ќе се случи и во кратки интервали.

Меѓутоа, ако вашата цел не е маратонот, туку општ тренинг за издржливост или губење на маснотии, тогаш обука со висок интензитет (HIIT) може да биде клучот од 20 проценти за вашата цел на издржливост и кардио тренинг.

Заклучок

Принципот 80-20 на Парето има огромна привлечност во сите области на спортот.

Во семејниот живот, на работа, со пријателите и во спортот, сакаме да го исцрпиме целиот свој потенцијал. Ефикасноста во обуката денес е поважна од кога било досега.

Имате алатка тука што можам да ја користам кога работите се одвиваат брзо - на пример, минималистички тренинг за градење мускули или обука за HIIT во спортови за издржливост е непроценлива.

И кога повторно ќе имаме повеќе време, имаме можност да се префрлиме на други форми на обука како што се обука за волумен или единици за подолга издржливост и на тој начин да поставиме нови стимули за обука.

Овој избор на форми за обука ни дава слобода да го користиме слободното време како што сакаме - без да ја изгубиме од вид нашата цел.

Правилото 80-20 ќе биде вообичаена нишка низ многу написи на оваа страница, директно или индиректно. Останете со нас!

За Марк Меслоу

Марк Маслоу е инженер, тренер за фитнес и основач на MarathonFitness.de, фитнесот со М.А.Р.К. Подкаст и страстен спортист на сила и издржливост повеќе од 20 години. Можете да дознаете повеќе за него овде. Останете во контакт на Инстаграм, Фејсбук, Пинтрест, Твитер и Страва.

Главна странична лента

Повеќе од 40 000 претплатници!

Што е со тебе? Пријавете се за: Бесплатни е-книги за фитнес, ексклузивни совети и алатки што ги споделувам само во приватниот билтен.

„Тренерот за фитнес Марк Маслоу споделува совети како правилно да вежбате за да изгледате како холивудска starвезда“.
Светот

Со поднесување на формуларот, вие отповикливо се согласувате да го добивате мојот билтен во секое време. Информации за заштита на податоци тука