Природно боди-билдинг Како добив 3,4 проценти телесни масти - ВЕЛТ
Покажете ги вашите мускули: Мишел Глејх (средина) на финалето на Германското првенство 2014 година
Извор: Мишел Глејх
Нашиот автор е личен тренер и е избран за Новак 2015 година. Тој масовно го намали процентот на телесни масти. И целосно без додатоци на храна. Но, со многу вода.
Прво на сите: Јас не сум поддржувач или поборник за диети за несреќи. Ова не е од корист на долг рок. Не, дури и штетно. Спортот и здравата исхрана се неразделни. И јас сум убеден: само ако секогаш му дадете вистинско нешто на вашето тело, може да даде се од себе за вас. Секогаш. Насекаде. Сепак, посебните ситуации и спортските предизвици понекогаш бараат исклучок.
Краткорочно отстапување од добро избалансираната нутриционистичка патека е во ред. Ако е така, ако го пронајдете патот назад потоа. При природно боди-билдинг, важно е на судиите да им се претстави мускулна форма на сцената на одлучувачкиот ден. Месеците или дури и годините на обука сега треба да ја пронајдат својата оптичка кулминација. Многу едноставно: покажете што имате. Нема повеќе. Но, ниту помалку.
Мускулите изгледаат потешко, подефинирани, толку е помал процентот на маснотии во телото. Ова е процентот на насобраната маст во однос на вкупната маса на телото. Денес можете да го измерите тоа со скала на телесни масти. Сепак, механичката метода со мерач на слајд - т.н. дебеломер - е попрецизна. Нормално за маж е 20 проценти. За жените, тоа треба да биде во просек 30 проценти.
Овој изглед „со малку маснотии“ е поддржан на сцената со тесни гаќички и крем за сончање. Многу крем за сончање. Се разбира, сето ова е прашање на вкус и зависи од вас дали ви се допаѓа оваа естетика или не. Мојот принцип е: обидете се сами ако е можно и потоа зборувајте за тоа. Кажете си збор.
Додатоци на скапи диети? Не ми треба
Со успешна обука ќе го направите скоро половина од патот. Вие го ставате камен-темелникот за другиот столб на успехот дома во вашиот стан - поточно во вашата кујна. Без насочена, правилна исхрана, целите тешко се постигнуваат. Без оглед на тоа дали имате вегетаријанска, веганска или палео-диета - нема да се врти околу елементарните завртки за прилагодување, како што се основната метаболичка стапка, стапката на метаболизам во работата, дистрибуцијата на хранливи материи или свесно избраното време на потрошувачка на храна.
Фитнес-убавицата инспирира со овие видеа
Два милиони следбеници на Инстаграм ги гледаат фотографиите и видеата на Памела Риф. Матурантот заработува многу пари правејќи фитнес селфи и видеа како ова.
Извор: Die Welt/Sport
Со цел да се спроведе правда за стабилно зголемување на стимулот за обука, треба да бидете сигурни дека имате соодветен внес на протеини, јаглехидрати и масти. Како по правило, две третини од дневната исхрана треба да се состојат од протеини. Останатиот дел го делат јаглехидратите и мастите. На овој начин секогаш можете да постигнете здрав процент на телесни масти дури и надвор од натпреварите. И: 1,5 до 2 грама протеини на килограм телесна тежина се целосно доволни. Ова значи дека не ви требаат ниту скапи додатоци. Не го земам Ни мене не ми треба. Истото важи и тука: пробајте, одлучете сами.
За мамење денови и дневници
Четири до шест оброци на ден е добро упатство за спортистите. Од вас зависи дали планирате оброци секои сега и тогаш, па дури и денови кога јадете скоро што сакате. Јас и самиот никогаш не сум бил пријател на таканаречените измамнички денови, бидејќи тие ми го нарушуваат ритамот како дел од диетата на натпреварот. Во просек, секогаш одете во фрижидер или дури и во ресторан со иста дисциплина како и за време на тренинзите.
Не чувајте само дневник за обука, туку и дневник за храна. Систематското наведување и планирање на оброците ви дава сигурност и е особено важно кога се подготвувате за натпревар.
До десет литри вода на ден
Природните спортисти за боди-билдинг влегуваат во диета на натпреварување до 16 недели пред натпреварот. И, тоа време може да се чувствува како пеколно долго време. Чекор по чекор - поврзан со вистинскиот тренинг - веќе намалениот процент на маснотии во телото се намалува дополнително. Волуменот на пиење постојано се зголемува така што околу две недели пред натпреварот - во зависност од големината и тежината на телото - може да се постигнат десет литри вода.
Дефинирани мускули: Мишел Непосредно пред натпревар
Извор: Мишел Глејх
Што сакате да постигнете со оваа стратегија? Телото полека се навикнува на зголемениот внес на течности, а потоа продолжува да испушта и исфрла вода од телото и мускулите дури и со значително намалено пиење. Солената храна треба да се избегнува бидејќи складира вода. Храната што содржи калиум, како што се султаните, бананите или овесните снегулки, исто така го зголемуваат ефектот на минимизирано задржување на водата, а тоа дополнително го намалува процентот на телесни масти.
За мене тоа беше 3,4 проценти во германскиот шампионат. Две недели подоцна на Светското првенство во САД со 3,8 проценти чувство, но не видливо, малку повеќе.
Последните денови пред натпреварот тогаш бараат посебно внимание на сопственото тело. Се прави систематски обид да се одржи процентот на маснотии во организмот многу низок преку насочена исхрана и намалување на внесот на течности со цел да може да се нагласи финоста на мускулите на денот на натпреварувањето. Ова бара дисциплина и упорност. Патем, малите количини на јаглехидрати исто така можат да го намалат вашето расположение.
Од боди-билдинг до 24-часовно трчање и биатлон
Мојата награда за испробување на работите и дебитантско натпреварување како природен бодибилдер: Трет најдобар во Германија, шести во светот. Го можеш тоа. Го можеш тоа. Но, вие не морате.
Одлучете сами! Главната работа е да се чувствувате добро и да се забавувате правејќи го тоа. Како прво, успехот е од второстепено значење. Го испробав и, со систематска и дисциплинирана диета на натпреварување, постигнав мускулест фигура што беше дефинирана за мене. Како прво за мене. Сакав да го испробам. Како и многу други работи. Следно е 24-часовно трчање, а потоа биатлон. Без кратки гаќички и крем за сончање, но со многу пиење и секако забава.