Притиснете клупа по броеви
Отсекогаш сум бил добар во притискање на клупа, но како што ги научив нијансите на притискање на клупа, сфатив дека токму тие ситници ќе одредат дали ќе се засилиш или не. Нема разлика дали сте војник-кревач или носите кошула за печатот. Постојат разлики во стиловите, но основите секогаш треба да бидат исти.
На интернет можете да најдете многу информации за клупите за клупи. Читањето и проучувањето како да се исцеди е голема работа, а уште поголема е ако треба да ја примените во пракса. Едноставно решение за учење на правилна техника е само да следите неколку броеви. Прес-клупата за броеви е едноставен водич што можете да го користите. Прогресијата е линеарна, што значи дека не можете да се збуните, бидејќи еден чекор логично се надоврзува на следниот.
Правило број 1
Легнете на клупата и осигурете се дека очите се околу 5 до 7 см зад решетката.
Правило број 2
Ставете ги стапалата или со прстите на нозете или со топчињата на подот и во близина на колковите и задникот. Или, ставете ги стапалата рамно на земја малку пред вас. Или ќе ги притиснете потпетиците надолу или, за стапалата рамни на верзијата на подот, ќе ги лизнете прстите напред во чевлите. Soonе се вратам наскоро.
Правило број 3
Фатете ја лентата во „конкурентот“. „Конкурентен зафат“ е зафат со показалецот на најоддалечениот прстен. Обавезно ставете ги палците околу шипката. Многу малку спортисти можат да ги прескокнат палците, а потоа да поместат големи тежини. Исто така, проверете дали шипката е во ваши раце веднаш над зглобот. Додека ја кревате шипката, свртете ги зглобовите малку нанадвор. Свртете го десното во насока на стрелките на часовникот и лево спротивно од стрелките на часовникот. Во суштина, треба да го поместите надворешниот дел од вашата рака само малку, можеби и еден инч. Остатокот од раката останува крут, само надворешниот дел ротира малку. Ова движење е слично на обидот да се издвои шипката.
Правило број 4
Повлечете се малку од клупата и повлечете ги сечилата на рамото заедно. Сега, со смалените сечила, легнувате на клупата со очите директно под шипката. Запомнете, започнавме со очите зад решетката. Не движете ги нозете кога се менувате. Ова движење создава лак во задниот дел. Исто така, поцврсто ќе ги закотви вашите нозе и ќе замавне на клупата, а рамената автоматски ќе се вратат назад во клупата. Висината на лакот може да варира од 5-13 см на долниот дел на грбот. Направете го тоа на начин кој е најпогоден за вас. Колку е поголем лакот, толку помалку растојание треба да притиснете.
Правило број 5
Држете го рамото заедно како да се обидувате да ја смачкате клупата. Важно е постојано да ги држите рамената на клупата. Треба да останете стиснати и да туркате во клупата. Туркањето на нозете во земјата ќе помогне да ги задржите рамената во правилна положба. Ако ги ставите нозете под вас, треба да ги притиснете топчињата на нозете во земјата, ако сте ги ставиле нозете малку пред вас, треба да ги турнете прстите во чевелот. Повторувам: ова е важен дел за да се има вистинската техника.
Правило број 6
Додека ги притискате лопатките во клупата, ја кревате шипката надвор (направете го тоа прво со празна шипка за да добиете вистинско чувство за тоа). Ако сега ја подигнете шипката толку далеку, ќе го заклучите вашиот латисимус на место и ќе го опуштите. Исто така е важно да го користите вашиот латисимус за време на вежбање. FYI: Трицепсите се поврзани со ланчињата, па ако правилно ги користите трицепсите, летвите ќе се стабилизираат и ќе помогнат во движењето на тежината. Поместете ја шипката преку градите додека не почувствувате дека паѓа напред и излегува од вашата рака. Во овој момент се враќате назад околу 5-7 см и ќе го почувствувате вашиот латисимус како работи. Тие се зафаќаат кога ќе дојдете на вистинското место. Ова ќе биде вашата почетна позиција и ќе ги чувствувате напнати. Кога ќе ставите тежина, нема да се чувствувате толку тешки затоа што сте воспоставиле стабилност.
Правило број 7
Обидете се да ја одржувате лентата во права линија со вашиот латисимус. Лентата треба или лесно да слета на градите или над стомачните мускули. Додека ја спуштате шипката, замислете дека лактите ги допираат вашите решетки. За да го разберете ова, земете празна лента во задната рачка. Автоматски ќе откриете дека летвите работат и трицепсите се заклучени. Ова е најдобрата моќ што можеме да ја постигнеме. Ова на крајот ќе стане вашата најдобра точка за притисок на клупата. Обидете се да ја имитирате обратната рачка во вашето вообичаено притискање на клупата. Кога вршите нормално притискање на клупата за зафат, решетката треба да слета во или во близина на точката каде што слета во обратна зафат. На крајот на краиштата, шипката секогаш треба да стои над вашиот зглоб, подлактицата и лактот. Со други зборови, шипката треба да биде директно во согласност со лактите за време на вежбата.
Правило број 8
Ако шипката малку ги допре градите и потоне, што е со „Борд Прес“. Држете ја напнатоста, но оставете ја тежината да потоне малку. Вториот пред да ја притиснете шипката, во зависност од стапката, ја туркате петицата надолу (нозете под телото) или ги туркате прстите нанапред во чевлите (нозете малку пред телото). Вака се движат нозете. Со техниката на десната нога, можете да добиете 25-50 кг. Ова е од клучно значење за да се достигне решетката до точка каде што трицепсите, летвите и остатокот од торзото имаат најдобра моќ за зголемување на тежината.
Правило број 9
Пресот. Вашата цел е да ја турнете шипката нагоре на ист начин како што го срушивте: во права линија. Колку е подиректно и подобро можете да го направите тоа, толку е помало растојанието и повеќе ќе притиснете штом ќе го избегнете тоа. За потешки вежби на кои им недостасува чувство или сила, шипката ќе се обиде да се лизне преку твоето лице. Потрудете се да ја држите шипката над градите. Ако шипката оди преку лицето, рамената превземаат и тоа може да предизвика повреда. Губење на соодветна форма, исто така, значи дека остатокот од мускулните групи како трицепс, летви, горниот дел од грбот и пеките не можат да помогнат во вежбањето.
Правило број 10
Штанд. Ако се откажете од вежбата, постојат неколку работи што можете да ги направите за да ви помогнат. Една од нив ви ги искривува зглобовите. Ако добиете проблем на самиот врв, можете да ги свртите зглобовите малку нанадвор и да ги притиснете лактите во страните на вашето тело. Ова ги активира трицепсите и може да ја поставите лентата назад на контролиран начин. Кога ќе почувствувате дека лентата талка низ вашето лице, време е да ги користите зглобовите. Ова е најдобро кога сè уште можете да ја држите лентата. Кога шипката се спушти, обидете се да ја притиснете шипката што е можно посилно со рацете и истовремено да ја турнете нагоре. Ова исто така ќе ги активира трицепсите и посилно ќе ги почувствувате лактите. Исто така се нарекува „Закон за иритација“, што едноставно значи колку повеќе ќе притиснете нешто, толку повеќе ќе добиете активност на мускулите, тетивите и лигаментите. На овој начин можете да активирате повеќе мускули за време на вежбата и да станете посилни и пошироки.
Тоа е тоа! Десет лесни чекори за притискање по бројки. Изберете точка и фокусирајте се на тоа додека вежбате. Не обидувајте се да ги направите сите одеднаш. Не можете да ги имплементирате сите точки одеднаш. Студирајте едно по едно, вашиот мозок потоа ќе ги состави сите точки заедно. Колку повеќе се концентрирате на поединечни точки, толку подобра ќе биде вашата техника. Навистина е така лесно.