Притиснете на Тесниот штекер на машината Смит - Написи за блогот
Бидејќи ова е една од ретките соединенија (мулти-зглобни) вежби за трицепс, направете го тоа на почетокот на тренингот, кога имате најголема сила. Потоа продолжете со движења на изолација за да помогнете во насочување и изолирање на секоја глава на трицепс одделно.
ЧЕКОР 1. Поставете клупа во машината Смит. Можеби ќе треба да го прилагодите или вратите за да обезбедите правилно усогласување и поддршка на главата.
ЧЕКОР 2. Легнете на грб, така што целото тело да биде поддржано, од глава до колк. Свиткајте ги нозете 90 степени и држете ги исправени на земја.
ЧЕКОР 3. Вие сте во правилна позиција кога шипката е на ниво на линијата на брадавицата во долната положба.
ЧЕКОР 4. Зафатете ја шипката со тесен зафат (раце оддалечени 20-25 см), завиткајте ги палците околу неа заради безбедност. Извадете ја шипката од штандот и држете ја над градите со раширени раце.
Бидејќи траекторијата на лентата е веќе фиксирана, ќе треба да ја тестирате неколку пати за да бидете сигурни дека се движи во вистинската насока. Препорачуваме да ги стартувате комплетите за греење без да користите никаква тежина.
ЧЕКОР 1. Држејќи ги лактите близу до торзото, спуштете ја шипката додека не се оддалечи приближно 2,5 см од градите (или додека не стигне до осигурувачите што сте ги поставиле на тоа ниво).
ЧЕКОР 2. Не ја погодувајте шипката на градите. Малку обратен правец.
ЧЕКОР 3. Флексирајте ги трицепсите и турнете ја шипката нагоре со целосно продолжување, цврсто стегајќи ги трицепсите за секунда пред да започнете со следното повторување.
ЧЕКОР 4. После последното повторување, проверете дали целосно ја ротирате шипката за да бидете сигурни дека решетките за поддршка се прицврстени на куките.
Верзијата на машината Смит ви овозможува да се фокусирате на едноставно притискање на шипката без да се грижите за рамнотежа, за да можете правилно да ја вчитате.
Најголемите грешки во обуката
1. Оставајќи ги рацете да излезат. Држејќи ги близу до трупот, можете подобро да ги насочите трицепсите. Многу луѓе имаат тенденција да ги извлекуваат лактите, а оваа практика може да се фокусира на задниот дел на рацете за да ги премести на делтоидите и градите.
2. Неправилно порамнување на шипката. Како што лентата се движи по фиксна патека, треба да бидете сигурни дека сте правилно поставени во однос на истата. Ако е премногу висока или прениска на градите, вие не само што ја зголемувате напнатоста на трицепсот, туку може да ризикувате и непотребна напнатост на лактите и зглобовите.
3. Не користете осигурувачи на машината Смит. И тука не се осврнуваме само на „безбедносните“ причини. Со прилагодување на осигурувачите нагоре и надолу по патеката, можете да преоптоварите трицепс со различен интензитет и агли на обука. Само затоа што вашиот трицепс достигна целосен опсег на исцрпеност на движењата не значи дека не можете да ја преболите исцрпеноста користејќи парцијални движења.
НАЈДОБРАТА АЛТЕРНАТИВНА ПРЕТСТАВА НА СЛОБОДНИОТ сокет
Верзијата на машината за притискање на градите ќе ги имитира придобивките од машината Смит, овозможувајќи ви да се фокусирате на едноставно притискање на тежината, а не на стабилизација за одржување рамнотежа. Многу уреди дозволуваат разни зафати, а со помош на најтесниот зафат може да поместите голем дел од тежината на трицепс. Бидете сигурни дека ги држите лактите близу до телото.