Пробајте ги овие 12 кардио вежби за неверојатни резултати
Повеќето од нас го слушаат изразот „кардио вежби“ и веднаш помислуваат на трчање, аеробик, теретана, возење велосипед или пливање. Но, постојат и други кардио вежби што можете да ги направите дома, за кои не е потребно многу време или простор. Овие се нарекуваат „Комбинирани вежби“ и тие ви помагаат да го зголемите срцевиот ритам и да ја подобрите вашата координација.
Здравствените експерти препорачуваат да се изведува кардио тренинг најмалку два или три пати неделно. За да направите сложени кардио вежби, можете да комбинирате некои од едноставните вежби наведени подолу во тренинг, осигурувајќи се да одмарате 30 секунди помеѓу секој вид на вежба.
Неблагодарна работа
За да ја направите оваа кардио вежба, застанете пред цврста кутија или клупа за да ја издржите вашата тежина. Ставете ја десната нога цврсто на врвот на клупата/кутијата и левата нога на подот. Започнете со допирање на клупата/кутијата со десната нога и потоа брзо допрете ја кутијата со левата нога. Повторете го движењето. Направете четири до пет сета од 10 повторувања.
Латерално движење
За оваа вежба, можете да ставите гира или конус - или каков било вид на „мета“ - меѓу нозете. Започнете ги повторувањата со десната нога поставена на врвот на целта. Брзо менувајте ги нозете и ставете ја левата нога на врвот на целта. Ова се смета за повторување. Наизменично нозете додека лесно ги допирате прстите на целта, правете шест до осум комплети од осум повторувања.
Склекови
Започнете ја оваа вежба во позиција „високи штици“. Рамената треба да бидат директно над зглобовите, а колковите да бидат скриени нагоре. Потоа, однесете го секое колено (едно колено по друго) кон градите. Направете го тоа осум пати, а потоа направете две турканици. Направете ја оваа вежба шест до осум сета од 20 секунди.
Спуштање на нозете
За брз чекор се бара да ја започнете вежбата во „атлетска позиција“ со колковите назад и исправена. Потоа, движете ги стапалата нагоре и надолу брзо со лесни славини. По пет секунди, фрлете го целото тело на подот, а потоа веднаш скокнете назад кон вашите нозе. Направете шест до осум повторувања од 20 секунди.
Додека го свиткате десното колено за 90 степени, преминете ја левата нога зад десната нога. Поместете ја десната рака на страна додека ја движите левата рака на десната нога. Потоа скокајте два до три стапала од другата страна и истовремено променете ја положбата на рацете и нозете. Ова се смета за повторување. Направете шест до осум серии од осум повторувања.
пречки
За оваа вежба ќе ви треба комплет тегови. Започнете со држење на тегови во висина на рамото. Бидете сигурни дека лактите се свиткани, а дланките се едни пред други. Ставете ги стапалата на растојание од рамото. Свиткајте ги колената и потоа сквотирајте се со колковите назад. Експлодирајте назад и подигнете ги тегови директно над вашата глава додека рацете не ви бидат целосно испружени. Паузирајте некое време пред да изгубите тежина додека лизгате. Направете шест до осум серии од осум повторувања.
Комбинирани странични движења
Започнете ги страничните комбинирани движења додека седите во „атлетска позиција“. Осигурете се дека нозете се подалеку од растојанието помеѓу колковите. Потоа движете се двапати налево. Допрете ја земјата. Потоа повторете во друга насока. Допрете ја земјата. Направете четири до пет сета од 10 повторувања.
Fабата скокачкаи
Стоејќи, поставете лента за отпор под колената, но над глуждовите. Ставете ги стапалата веднаш над колковите. Нежно свртете ги нозете. Сквотот надолу, ставајќи ги рацете на земја меѓу нозете, додека ги држите брадата и градите нагоре. Дојдете и фрлете ги рацете во воздухот. Телото треба да биде целосно продолжено кога ќе го достигнете врвот на скокот. Врзани назад во позиција на сквотот. Направете шест до осум серии од осум повторувања.
За да направите пресврти, започнете во стоечка положба. Потоа, со едно движење, седнете на подот и свртете се. Додека се вртите, водете ги колковите и потпрете се на таванот. Потоа свртете се назад, ставајќи ги стапалата назад на земја и стои, сето тоа со курзивно движење. Направете четири серии повторувања.
Јаже за скокање
Не ви треба јаже за тоа. Само користете движење со скок со јаже. Бидете сигурни дека стоите целосно исправено со лактот во близина на ребрата. Потоа продолжете да го „скокате јажето“ додека се движите напред, назад и странично. Направете шест до осум сета од 20 секунди.
Стомачни грчеви
Поставете еден конус на 20 метри од почетната позиција и друг конус на 40 метри од почетната позиција. Спринт до првиот конус, допрете го и вратете се на почетната позиција. Потоа спринт до вториот конус и назад. Алтернативно, можете да изберете единствена точка и да трчате напред и назад.
Препорачани серии/повторувања: 4 серии од 40 секунди.
Она што работи: „Спринтот е најдобра кардиоваскуларна вежба која исто така го зајакнува целиот долен дел од телото и согорува маснотии поради интензитетот и брзината на секој спринт.