Проблемот со супер-пумпата за гликемиски индекс

Дома
Спортска исхрана
Проблемот со гликемискиот индекс

Чуруликам
Сподели 0
Reddit
+1
Џеб

Диетите можат да бидат многу фрустрирачки. Како тоа? Многумина даваат лажни ветувања и се фокусираат на деталите отколку на најважните. Не постои „магичен трик што ќе направи да изгубите 10 килограми без напор“. Мојата омилена лага е: „Јадете онолку колку што сакате и сепак слабеете!“ Премногу кул!

Ова исто така значи дека храната со висока содржина на јаглени хидрати автоматски дебелее. Ниските хидрати е диета во тренд во последниве години. Исто така, доведе до тоа луѓето одеднаш да кажат дека инсулинот дебелее. Гликемискиот индекс, меѓу другото, ја стави болвата во нашите уши. Во оваа статија, ќе ви дадам 9 добри причини зошто тоа не функционира и како можете да го користите гликемискиот индекс.

Кој е гликемискиот индекс?

Идејата зад Гликемискиот индекс всушност не е толку глупава: број што ви кажува колку брзо телото ги претвора јаглехидратите во гликоза. Индексот е поделен на:

Ниско: 55 или помалку
Средно: 56-69
Високо: 70 или повисоко

Гликемиски индекс

Храна (примери)

Фруктоза, грав, семиња, ореви, индиски ореви, цели зрна, (најмногу) зеленчук, (најмногу) овошје, печурки

Сахароза, леб од пита, ориз басмати, суров компир, сок од грозје, суво грозје, урми, сладолед, банана

Шеќер, бел леб, бел ориз, пченкарни снегулки, малтоза, сладок компир, бел компир, геврек, ѓеврек

Процесот на претворање на јаглехидрати во гликоза, исто така, влијае на шеќерот во крвта, а со тоа и на инсулинот. Идејата зад ова е дека брзото опаѓање на шеќерот во крвта/инсулинот може да доведе до појава на болка во глад. Значи, ако јадете храна со висок ГИ, шеќерот во крвта и инсулинот растат брзо и повторно паѓаат исто толку брзо. Пошироко, се смета дека редовното консумирање храна со висок ГИ доведува до дебелеење.

Две храна со иста содржина на јаглени хидрати може да имаат различни гликемиски вредности.

Какви проблеми има со гликемискиот индекс?

Проблем 1: ГИ има смисла само за храна што се јаде изолирано.

ГИ мери, меѓу другото, шеќер во крвта и резонанца на инсулин во одредена храна. Но, во реалноста, ние ретко јадеме храна изолирано. Овошјето е исклучок бидејќи често ги јадеме како закуски или десерти. Но, зеленчукот и храната со скроб често доаѓаат во комбинација со месо, риба, сосови, итн. Тоа значително влијае на ГИ! На пример, една студија покажа дека додавањето оцет го намалува ГИ.

Пицата има многу висок процент на маснотии (како чипс, сладолед и хамбургери) и затоа има низок ГИ бидејќи го забавува варењето.

Повеќе маснотии> побавно варење> помал шеќер во крвта/излез на инсулин> помал ГИ.

Дали затоа пицата е здрава? Не!

Индексот на инсулин е подобра алтернатива бидејќи ги зема предвид сите макроелементи и нивните комбинации.

Проблем 2: На крајот на краиштата, рамнотежата на калориите одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина.

Сте го слушнале на супер-пумпа толку често што треба да ви дојде до ушите: Калорискиот биланс одлучува дали ќе добиете или изгубите тежина. Ниту гликемискиот индекс не го менува ова. Ако останете под потрошувачката на калории, можете да јадете храна со висок ГИ колку што сакате.

Здравјето и гладот мора да се одделат. Една студија испитала како луѓето губат телесната тежина над 6 (!) Месеци со ист дефицит на калории, но различни диети (едната група со диета богата со високогликемична храна, другата група со спротивното). И двете групи подеднакво ослабеа! Ова докажува дека на крајот калорискиот биланс одлучува дали да изгубите или да зголемите тежина.

Проблем 3: Храната со висок гликемиски индекс не е нужно лоша.

Белиот ориз има ГИ 89 и најчесто се состои од јаглехидрати. Сепак, веднаш по обуката, ова е токму она што на телото му треба за да ги надополни резервите на гликоген. Инсулинот пренесува голем број важни хранливи состојки во мускулите.

Основниот проблем што сакам да го решам овде е дека има вистинско време за (скоро) сè. Не се исклучува стрмен инсулин.

Ова не е важно само да се внесат хранливи материи во мускулите, туку и да се доведе телото во „анаболна“ ситуација. Дозволете ми да објаснам: Стресот што го предизвикува обуката преку делумно уништување на стресните мускули предизвикува силен излез на кортизол. Ова е важно во процесот на градење на мускулите. Сепак, после вежбање, сакате да го намалите кортизолот што е можно побрзо за вашето тело да може да се опорави и да расте. Што го намалува кортизолот? Инсулин! Ова е причината зошто едноставните јаглехидрати се добри и важни после вежбање (количина во зависност од интензитетот).

Проблем 4: Гликемискиот индекс не ја зема предвид содржината на шеќер.

Колку шеќерот навистина е штетен, а) сè уште не можеме да кажеме 100% и б) зависи од количината. Тој дефинитивно не е здрав, поради што јас лично внимавам колку јадам.

Гликемискиот индекс воопшто не го зема предвид шеќерот. Како што реков, крофна има помал ГИ од бел ориз, на пример.

Освен однесувањето на шеќерот во крвта и нивото на инсулин, ова не може да биде разумен водич за здрава диета насочена кон перформанси.

Проблем 5: Храната со низок гликемиски индекс не исполнува повеќе!

ГИ целосно ја игнорира сатурацијата. Затоа, понекогаш е погрешно за губење на тежината. На пример, јас сум некој на кој му треба такво чувство на ситост и кој претпочита голем обем на храна од слатки.

За да го разјаснам проблемот, еднаш го поставив индексот на сатурација наспроти гликемискиот индекс:

Храната со низок ГИ не е задолжително позаситна.

Храната со низок ГИ не е задолжително исполнета

Во првата колона можете да ја видите храната, проследена со индексот на сатурација, гликемискиот индекс и последното, но не и последно, гликемиското оптоварување, бидејќи тие често се споменуваат како позначајни од гликемискиот индекс. Повторно, гледаме дека храната со висок GL може да биде многу незадоволителна. Гликемиското оптоварување исто така не е индикатор за заситеност.

Она што овој графикон би требало јасно да ви го покаже е дека храната со низок гликемиски индекс не е задолжително исполнета. Да земеме кикирики: тие едвај заситуваат (индекс на сатурација = 2), но имаат низок ГИ (23). Морковите исто така имаат ГИ од 92 (!), Но, исто така, индекс на сатурација од 3,8.

Проблем 6: Гликемискиот индекс постои само за храна со јаглени хидрати.

Како што веќе споменавме, гликемискиот индекс природно ја мери гликемиската резонанца, односно како телото реагира на потрошувачката на јаглехидрати. Следствено, ГИ може да се примени само на храна со јаглени хидрати.

Се разбира, постои и излез на инсулин кога се јаде месо, на пример. Една студија покажа дека протеинот предизвикува значително зголемување на нивото на шеќер во крвта. Студијата открила гликемиски одговор наутро, т.е. по период од неколку часа пост. Според мое мислење, ова е паметен начин да се покаже дека гликемискиот индекс треба да се однесува на сите макроелементи, ако воопшто.

На пример, ако јадете стек, до 50% од протеините во него може да се претворат во глукоза и со тоа да влијаат на шеќерот во крвта и инсулинот. Но, бидејќи стекот нема никакви јаглени хидрати, тој не е на гликемискиот индекс.

Друга причина зошто диетата закачена на ГИ не дава многу добра смисла.

Проблем 7: ГИ ги игнорира микроелементите.

Оваа точка е важна за мене лично затоа што неодамна ја открив важноста на микроелементите. Без оглед дали е железо, витамини или други микроелементи - тие се важни! Два мали примери:

Ironелезото е важен дел од хемоглобинот, кој е вклучен во врзувањето на кислородот со црвените крвни клетки. Ако имате недостаток на железо, тоа може дури да оди толку далеку што вашите мускули не добиваат доволно кислород и вашите перформанси страдаат!
Витаминот Д може да го стимулира производството на тестостерон. Особено во земјите далеку од екваторот - вклучително и Германија - многу луѓе страдаат од недостаток на витамин Д. Ова исто така може да доведе до намалување на производството на тестостерон, што пак има значително влијание врз аспектите како што се закрепнување, градење мускули и губење на маснотии.

Затоа: обрнете внимание на вашите микрофони, како и на макроата!

Витамини се важни микроелементи

Компирите, на пример, имаат висок ГИ, но содржат важни состојки како азот, калиум, магнезиум, калциум и фосфати. Тие треба да бидат дел од вашата исхрана сè додека можете да ги толерирате (што го прават повеќето луѓе).

Проблем 8: Луѓето реагираат различно на храната

Ова е секако една од најинтересните и збунувачки точки на овој напис: за разлика од она што јас и многу други луѓе долго мислевме, луѓето се чини дека реагираат поинаку на храната. Не мислам на индивидуални алергии или вкусови на храна, туку на екстремно различни инсулински реакции на иста храна!

Студија од Израел неодамна го покажа ова импресивно. „Импресивно“ бидејќи студијата е исклучително робусна:

800 (!) Учесници
Постојано мерење на шеќер во крвта, инсулин, физичка активност, начин на живот, храна/калории, итн.

„Импресивно“ и затоа што беше прецизно мерено технички како учесниците реагираат на истата храна.

Види го ова:

Овде можете да видите двајца учесници со слични биометриски податоци (возраст, пол, активност итн.) И нивото на шеќер во крвта после јадење леб. Реакциите се сосема различни!

Но, станува уште подобро:

На оваа графика можете да ги видите емисиите на шеќер во крвта на двајца учесници во студијата по конзумирање колачиња и банани. Додека шеќерот во крвта на првиот учесник поминува низ покривот откако јаде банана, тој останува постојан при јадење колачиња. Обратното е точно за вториот учесник.

Двајцата учесници покажуваат сосема спротивни реакции! Се разбира, некој би претпоставил дека бананите се поздрави од колачињата (и сигурно се). НО, т.е. можеби тоа е дека лицето А целиот живот избегнувало колачиња и се уште има прекумерна тежина затоа што секогаш копнее по банана!

Овој резултат е толку суштински што ме тера (и не сум сам) силно да се сомневам во статус кво состојбата ...

Но: Јас сè уште користам храна со висок ГИ после тренинг, на пример, тресењето пред тренинг со малтоза и сурутка, бидејќи ги чувствувам придобивките. Како што секогаш велам: пробај, пробај, пробај. Откријте што ви одговара!

Проблем 9: Гликемискиот индекс не е стабилен

Ние веќе разговаравме во првата точка дека храната што ја јадете заедно со јаглехидрати имаат големо влијание врз ГИ. Но, постојат и други фактори кои влијаат на стабилноста или валидноста на ГИ на храната.

ГИ се менува со подготовка на храната. На пример, тестенините добиваат повисок гликемиски индекс колку подолго готват. Ова е случај со сите храна со скроб, вклучително и ориз.

Друг фактор е тоа Ниво на зрелост, на пример, на овошје. Колку е зрела бананата, толку е повисок нејзиниот ГИ.

Дополнително влијание Возраст, фитнес, поиндивидуално метаболизам и Отпорност на инсулин колку брзо добивате гликоза од јаглехидрати.

На крајот на краиштата, тоа исто така одлучува Големина на порција колку е силен инсулинскиот излез. Се разбира, ова исто така влијае на тоа дали и колку добивате желби.

Врз основа на сопственото искуство, дојдов до заклучок дека одредена храна може да доведе до "проблеми" со глад само ако имаат одредена количина.

Повторно, не можам да ви дадам подобра препорака отколку да ја испробате сами. Но, само затоа што храната има висок ГИ не значи дека е лошо за вас.

Кој е заклучокот од овој напис? Tryе се обидам да одговорам на ова прашање со три одговори:

Заклучок 1: Сето тоа е прашање на контекст

Како што веројатно сте прочитале меѓу редови, во скоро сите случаи тоа зависи од контекстот: кога јадете, колку, во која комбинација итн.?

Заклучок 2: Дознајте сами која храна ве исполнува добро, а која не

Околностите и проблемите споменати не оставаат подобар совет од тоа да го испробате сами: внимателно обрнете внимание на тоа што јадете, колку и како се чувствувате потоа. Гладта е релативно лесна за регистрација, но квалитетот на сонот, енергијата и расположението се исто така фактори кои треба да се внимаваат. Ако сакате да го однесете малку повисоко, запишете ги вашите искуства и направете си тест зајак!

Заклучок 3. Дали е срамота на гликемискиот индекс? Да и не!

Премногу често ГИ се толкува погрешно и затоа може да предизвика штетно однесување во исхраната. Звучи малку смело, но мислам дека 9 добри причини против ГИ зборуваат сами за себе.

Како и да е, не сакам да го прогласам ГИ, кој на крајот доаѓа од науката и е развиен со добри мисли, за тотална глупост.

Релативната разлика помеѓу храната со јаглени хидрати останува, без оглед на комбинациите во кои ги јадете. Белиот леб со путер сепак предизвикува поголеми нивоа на шеќер во крвта отколку лебот од интегрален пченица со путер.

Гликемиската диета не ми дава многу смисла. Наместо да гледате на ГИ, треба да се фокусирате на непреработена храна почесто.

Јас лично го користам ГИ како груб водич за оброци пред и после тренинг. Јас веќе ја најдов идејата за ова во написот оптимални оброци пред и после тренинг.