Продолжување за вежби за слабеење на рацете, нозете, стомакот и градите

Слабеењето е секогаш тешко, особено кога ослободувањето од вишокот килограми е потребно за релативно брзо време. За среќа, за милиони жени ширум светот е измислен експандер - едноставен и ефикасен симулатор, неопходен и за слабеење и за одржување на телото во склад.

видови

Различни модели се користат за работа во различни мускулни групи. Затоа, експандерот, во зависност од товарот, е поделен на следниве сорти:

Во форма на гумен торус, топка, „грини“ или „ножици“ на изворите. Тие се наменети за формирање прсти (сите истовремено или одделно), четкање мускули, за зајакнување на подлактиците.

Возови во грбот, ременот на рамото, градите. Тие се тавани од латекс или продолжени лакови со пластични рачки (метал).

Засилена лента од латекс (гума) со манжетни што ги зацврстуваат нозете.

Навистина, таа личи на пеперутка - со две пластични рачки што се протегаат на страните и лак скриен во тркалезна пластична кутија. Идеално за обука на внатрешниот дел на бутот.

Направен е од латекс, многу мек, така што не сече во телото. Универзално за работа на нозе, грб, гради, раце. Карактеристична особина - разликата помеѓу рацете и манжетните.

Универзално, погодно за тренирање на сите мускулни групи. Тоа е гумена лента со неколку рачки. Бројот на ленти варира од 1 до 5. Тие можат цврсто да се прицврстат на шведскиот wallид или хоризонталните шипки.

Внимавај. При изборот на модел, погледнете ја бојата. Зелена или жолта - значи слаб отпор (само за почетници). Портокалова - средна, црна, сина, црвена - максимум.

Предности и недостатоци

Главната предност на продолжувачот е тоа што можете да ги започнете студиите буквално на која било возраст. Спортски вештини и способности не се потребни. За жените, тој ќе стане неопходен асистент ако треба брзо да изгубите тежина и да ја испуштите бројката за сезоната пролет-лето. Со ова, можете да ги развиете мускулите на градите (правејќи ја бистата видливо побујна), да го испотите задникот и да го зајакнете внатрешниот бут.

Недостатоците, во суштина, се поврзани со нискобуџетни модели. Тие можат еИ ™ ua. Во случај на дефект, скршен свиок (или пружина) може да ве остави ветровито, иако незначително. Некои ефтини модели не можат да го прилагодат товарот.

Правила за обука

За да се направат часовите што поефикасни и безбедни, важно е да се следат следниве правила:

Правило 1. Подобро е да вежбате наутро

Во раните утрински часови (пред 10 часот наутро) брзината на сите метаболички процеси во организмот е најголема. Ова значи дека мастите горат побрзо, а мускулите, напротив, го добиваат посакуваното олеснување.

Правило 2. Пред тренинг, загревањето е задолжително

Ако немате намера да се натпреварувате веднаш на Олимписките игри, доволно е да стоите мирно 7-10 минути, да направите 6-8 падини на страните и 10-12 стенд-ап.

Ако гумената лента е завиткана околу незаштитено стапало, тоа може да предизвика спазам.

Правило 4. За губење на тежината, треба да направите неколку пристапи и повторувања

Во просек, секоја вежба се изведува 15-20 пати за 4-5 пристапи, со пауза од 2-3 минути помеѓу нив. Womenените треба да се „потпрат“ на уште поголеми тежини, со голем број пристапи, не тренинг, туку издржливост, но издржливост.

Правило 5. Не заборавајте на контраиндикациите

Треба да се напомене дека се дијагностицираат апсолутни контраиндикации:

кардиоваскуларни болести;
хипертензија или хипотензија;
Дијабетес;
онкологија;
доцни фази на проширени вени.

Вие не можете да се справите со хроничните кожни болести во акутната фаза и во средина на настинки на високи температури. Вреди да се внимава ако постои тенденција да се формираат васкуларни "starsвезди" (слаби капилари). Во случај на сомневање, апсолутно е неопходно да се консултирате со специјалист.

Комплекси за вежбање

На телесната тежина во градите

Едноставно, истегнете ги рацете со симулаторот пред вас и разредете до максимален напон.

Подигнете го проширувачот над главата (не толку висок) така што главата е свртена надолу и како да ги вози нагоре и надолу, мала амплитуда, компресирање и сечење со напор.

Симулаторот треба да биде поставен пред вас, така што тркалезниот капак гледа директно во брадата и неговите раце - на подот. Потоа треба да ги ставите рацете на рачките и да започнете да ги стискате, надминувајќи го отпорот.

Лентата се навива зад грбот, каде што се протега, а потоа се враќа малку во првобитната положба.

Ако сакате да работите на мускулите на рацете и рамената, користете посебен комплекс.

За тенкиот стомак

Вежбите за печатот најдобро се прават со прекинувач за стапала:

Рачките мора да бидат фиксирани на нозете. Земајќи го симулаторот на рачката и свиткувајќи ги рацете до лактите, треба полека да ги спуштите нозете и да се движите напред, отстранувајќи ги летвите од подот. На прв поглед, ваквите варијации треба да бидат 8-10, во иднина нивниот број треба да се зголеми.

Ракавите се прицврстени на стапалата на нозете, средината на ременот се фрла преку вратот, телото е навалено. Од оваа позиција, треба да забавите, со обид да се исправите.

Ефектот може да се забележи по 1-2 месеци.

За слабеење на бутот и задникот

Врзете ги нозете со лента. Зафатете го задниот дел од седиштето и врзете го странично и назад. Истото можете да го направите, но со симулатор за стапала, едноставно со фиксирање на манжетните на нозете.

И тука се ефективни махи, но од склони позиција. Мора да легнете на тепихот, да ги врзете нозете со завој и да станете.

Застанете во средината на лентата, фатете ги рабовите и исечете со напор.

Класична вежба со пеперутка. Седнете на работ на столот со исправен грб, ставајќи „пеперутка“ помеѓу бутовите на пластичната глава надолу. Потоа, 15-20 пати по ред, со напор да ги намалите-разредете колената. Пеперугата по можност се држи во преклопена положба најмалку 5-10 секунди. За да ја комплицирате вежбата, не можете да го сторите тоа на стол, туку да седите на душек во теретана (без поддршка). Значи, мускулите на печатот ќе се развиваат.

Истата вежба може да се изврши и од едната страна. Симулаторот мора да биде поставен помеѓу бутовите на пластичното "јадро" нагоре.

Слабост на рацете

Во наједноставната форма, четките за четки изгледаат како густи прстени или топчиња изработени од природна гума или латекс со оптоварување од 5 до 25 кг. Тие се мазни или "со мозолчиња". Ако е можно, се препорачува да се купи последното, бидејќи "мозолчињата" за време на вежбите создаваат и ефект на масажа и влијаат на нервните терминали и акупунктурните точки на врвовите на прстите.

Рачни вежби за продолжување се неопходни за прстите и рацете и помагаат да се спречи развојот на тунелен синдром - хронична болка во зглобот што може да се развие со долга работа со компјутер или музички инструмент.

Во принцип, тие се дел од целиот сет на вежби за губење на тежината, бидејќи исто така ги зајакнуваат вашите раце.

Не е тешко да се справи со рачен експандер. Прво на сите, за да ги загреете лесно мускулите, треба да ги истриете дланките при мало топло чувство. Потоа, плетете ги прстите за заклучување и направете "бран" неколку пати. Откако ќе го исцедите проширувачот на дланката, 10-12 пати по ред (најмалку 2 секунди). Исто и за другата страна.

Во првата недела, вежбата треба да се прави еднаш на ден. На 2 и 3 недели, постепено зголемување на бројот на компресии на 20-25 пати, а бројот на пристапи до 2-3 на ден. Треба да започнете со експандер со најмала цврстина и постепено да се движите кон средината и, конечно, до максимумот. Изборот на вистинскиот не треба да биде многу тежок, бидејќи тие често се продаваат во сет од 3 парчиња (различна вкочанетост).

Друг вид карпален експандер - на пролет, сличен на главите со челични или пластични рачки - е наменет за оние кои се доволно обучени. Ова е „сериозен“ модел со оптоварување до 40 кг или повеќе. Тие не само што влијаат на прстите и зглобовите, туку и „работат“ на рамената рака. Вреди да се купи модел со вграден шалтер за повторување.

Товарите за жени во овој случај не смеат да надминуваат 25 кг. Се препорачува да се започне со 5 кг, загревање на мускул со "воведен" тренинг на гумен експандер. Затегнете ги "грините" потребни 10-15 пати по ред во 3-4 пристапи. Пауза помеѓу приодите - најмалку 3 минути. Не вежбајте 3-4 пати неделно.

Обука за Бубновски

Најпознатиот лекар Сергеј Бубновски е пронаоѓач на физиотерапија.

Ова е метод на навремена рехабилитација на пациенти со тешки фрактури, болести на зглобовите и 'рбетот. "Цврстите" терапевтски вежби на Бубновски вклучуваат, особено, вежби со експандер. Неопходно е за спречување на сколиоза, остеохондроза, помага да се ослободат непријатните сензации кај VSD и главоболките на напнатоста. Покрај тоа, комплексот е ефикасен за губење на тежината. Проширувачот на скијачот се користи за часови.

Терапевтски вежби со експандер ги вклучуваат следниве вежби:

Едниот крај е безбедно прицврстен на мала висина на идот. Застанете спроти, фатете го за втората рачка, повлечете се. Во овој случај, грбот мора да биде исправен. Значи, не само мускулите на рацете, туку и целиот ремен на рамото, се елаборирани.

Едниот крај е монтиран на идот. Следно, треба да го спуштите коленото и, држејќи ја рачката, да се повлечете кон вас. Вежбата работи на 'рбетниот мускул.

Направен е со лента. Земете го со двете раце, искачувајќи се на средината на лентата. Свиткајте го така што да биде што е можно потесно и потоа полека, со напор, исправете го, надминете ја напнатоста. И тука, мускулите на грбот се целосно вклучени.

Повторете - 7-10 пати за пристап, постепено зголемувајќи се на 15-20. Оптимална комбинација со склекови, замавнување на нозете на страна и кревање тегови пред него и неговата страна.

Се разбира, за вистински изразен и долготраен ефект, часовите со експандер мора да се комбинираат со здрава исхрана и принципите на здрав начин на живот.

Како алтернатива на продолжувачот, можеби ќе сакате да размислите: