Програма во 15 чекори за тркачи почетници - Диета; Одржување
1. Добредојдовте на почетната линија
Без оглед дали сега размислувавте да трчате за прв пат или вежбавте во минатото, но се откажавте, почетната линија е местото каде што ќе се реши судбината на вашата програма за џогирање. Поставете две многу јасни цели од самиот почеток: да ги зголемите резултатите и да ги минимизирате повредите. Преку континуирано подобрување треба само да добиете. Преку повреди, треба само да изгубите.
2. Купете ги вистинските чевли
Да се биде најскапиот дел од опремата за тркачите, од витално значење е да се избере правилно за прв пат. Паметно потрошете ги парите со купување специјален пар чевли за трчање од позната компанија. Изберете модел кој совршено ви одговара и е дизајниран точно за површината што ќе ја користите најчесто: улица, патека или неблагодарна работа. Ако не знаете што точно ви одговара, побарајте совет од професионалци во продавниците. И не заборавајте, дури и најдобриот модел на чевли има ограничен век на траење - затоа подгответе се да ги замените по неколку месеци интензивна обука.
3. Направете план
Просторот и времето се двете основни координати на ефикасна програма за трчање. Но, и двете причини поради кои се создаваат изговорите на оние кои не сакаат да се кандидираат: „Немам време за такво нешто“ или „Немам каде да бегам“. Ако ги расчленеме овие два изговори, ќе забележиме дека реалноста е поинаква. Може да бидете во форма и да трчате само 30 минути на ден - затоа искористете го времето поминато гледајќи реприза од серија. Што се однесува до вистинските места за трчање: каде и да можете безбедно да одите, исто така можете да трчате.
Регионите надвор од градовите или меките делови (трева, земја) се претпочитаат од улици и асфалт, но секое место е подобро отколку да седите на каучот. Предлог: најдете ги најдобрите места за трчање во вашето соседство. Ова заштедува време, го решава проблемот со „просторот“ и многу веројатно навистина ќе се држи до програмата што сте ја направиле.
Пријатели кои ќе слушнат дека сте започнале да трчате наскоро ќе ве прашаат „Колку време одвојуваш?“, Па затоа би било идеално да се навикнеш на ова. Timeе можете да го пресметате вашето време професионално само подоцна, но можете да започнете со четири круга на стадионот за да видите која е вашата почетна точка. Сфатете го тоа како едноставен тест, а не трка. Трчајте со темпо малку над „лесното“, но ниту тоа не се бори против вас; времето што го одвојувате ќе се подобри во трките што следат, како што ќе станете во подобра форма. Подобро да се позиционирате наместо желката отколку зајакот - затоа побрзајте.
5. Следете ја формулата „одговара“
Трчајте помеѓу 3-5 километри, 3-5 дена во неделата, со пријатно темпо. Фитнес-докторот Кенет Купер ја нарекува оваа формула „одговара“ (фреквенција, интензитет и време). Трчајте најмалку еднаш на секои два дена (фреквенција), со темпо што ви одговара (интензитет) и најмалку 30 минути (време).
6. Пронајдете го вашиот ритам
Многу тркачи за почетници не знаат точно што значи пријатно темпо. Како резултат, тие понекогаш се присилуваат премногу и се уморуваат, се обесхрабруваат или дури се повредуваат додека трчаат. За жал, не постои правило за влегување во вистински ритам.
За среќа, лесно е да се најде ритамот што работи за вас: кога можете да разговарате со некого додека трчате, ќе знаете дека сте го нашле совршениот ритам.
7. Не заборавајте да се загреете и да се опуштите
Не мешајте некои лесни вежби за истегнување со добро загревање. Ефикасноста на греењето се дава со зголемување на срцевиот ритам, со потење што го отстранувате и со подготовка на мускулите за тренинг. Лесно трчање или посветла прошетка од вообичаеното е соодветно загревање. Препорака на познати тренери: одете побрзо 5 минути, а потоа трчајте со пријатно темпо. Кога ќе почувствувате дека сте завршиле со загревањето, спротивставете се малку на тенденцијата да застанете одеднаш. Наместо тоа, свртете се назад кон одење, за да застанете постепено. Сега е најдобро време да се истегнете - вашите мускули се топли и не ризикувате проблеми.
8. Не двоумете се да одите
Да престанеш да трчаш да одиш не е форма на мамење, како што може да помислиш. Напротив, тоа е специфично за големите спортисти. Тоа е интервален тренинг, кој ја дели работата на помали парчиња, а со тоа и на тркачот полесно да ја изведува. Измешајте трчање со одење на следниов начин: кога ќе почнете да трчате за прв пат; кога сакате да ја вратите кондицијата по долга пауза, по повреда или по болест што ве спречи да вежбате; кога сакате да се загреете, пред да трчате или кога сакате да се опуштите, откако ќе завршите со загревањето; кога сакате да трчате уште побрзо (ова е класична употреба на интервали; кога сакате да ја продолжите предложената километража или кога сакате да ја поедноставите маршрутата. willе забележите дека одењето помага да се подобрат перформансите ако го практикувате помеѓу 1 и 5 минути, не повеќе.
Бидете сигурни дека секогаш трчате безбедно
Најголемата опасност што ги демне оние што трчаат на улица се автомобилите. Патиштата обично треба да се избегнуваат; но за некои тие се единственото место за обука. Треба да ги преземете сите мерки на претпазливост: да трчате по улиците со мал сообраќај, да бидете секогаш во насока на автомобилите од кои доаѓате, да ги почитувате точно сите сообраќајни правила и, воопшто, да запомните сè што ве научиле. родители во детството. Секој автомобил мора да го гледате како смртоносен предмет. Затоа што ова е вистината.
10. Водете се низ болката
Тркачи исто така се повредени, иако не толку често како скијачи или фудбалери. Можете да создадете непријатност сами со трчање премногу брзо, премногу или прерано. Превенцијата е најдобрата политика, но понекогаш се повредите и мора да се опоравите. Користете ја вашата болка како индикатор: ако не можете да трчате, одете. Или пливање. Или возете велосипед. Направете што можете најдобро и без да чувствувате болка. Со текот на времето, ќе се вратите на вашата оригинална кондиција.
11. Гледајте го вашиот стил на трчање
Стилот во кој трчате е како стапало - вроден и тешко се менува. Сепак, со текот на времето, можете да ги подобрите вашите перформанси. Трчајте со исправен грб и не потпирајте се премногу напред. Гледајте ги на повидок, а не нозете. Обидете се да одржувате постојан напор, не мора истото темпо.
12. Јадете и пијте правилно
Исхраната на спортистите е преголема тема за да се исцрпи овде. Општо, тркачите треба да обрнат внимание на неколку важни работи: - контрола на телесната тежина, бидејќи вишокот килограми ве забавуваат; - да јаде лесно еден час пред тренинг и два часа пред трката; - да пијат вода или специјални пијалоци за спортисти пред тренинг, па дури и за време на истиот, бидејќи дехидрираноста може да биде опасна.
Додадете вежби за истегнување и сила на програмата
Трчањето е специјализирана активност која работи особено на нозете. Ако барате тренинг за целото тело, мора да вклучите и вежби за истегнување и сила, кои работат на други мускули, на крајот ви даваат физичка форма што ја сакате.
14. Користете систем за тежок ден/лесен ден
Не можете да работите напорно цело време. Важи и за одлични спортисти, кои добро ги дозираат моментите на интензивна работа и полесен тренинг. Изберете ден од неделата за да работите понапорно од вообичаеното (трчајте подолго и побавно или пократко и побрзо).
15. Честитки! Вие сте на врвот!
Убавината на трчањето е во тоа што секој може да биде победник. Во овој спорт не се борите против противникот, само треба да го надминете сопствениот личен рекорд. Кога ќе го подобрите вашето време, кога ќе го зголемите вашето трчање или кога ќе поставите личен стандард на трка - победувате - без оглед што направил некој друг на истиот ден. Можете да бидете победник без да соборувате рекорд, но само со постојано практикување на овој спорт. Повторно станува збор за истата приказна со желката и зајакот. Оние што напредуваат полека и сигурно победуваат на крајот.