Програма за фитнес за мрзливите ЈАдете ПОПАМЕТВО
Мал напор, голем ефект: Фитнес Док Инго Фробасе претставува избрани вежби од неговата ново развиена минимална програма за фитнес. Крцкавите единици ве потат и ги поставуваат вистинските импулси за силно, здраво тело.
„Би сакал да се занимавам повеќе со спорт, но немам време во секојдневниот живот“ - дали ви звучи познато овој аргумент, драги јадете попаметни читатели? Многу луѓе ми пишуваат дека време нејзиниот најголем Фитнес убиец биде.
Поради оваа причина, јас ја развив „програмата за минимална кондиција“. Таа е насочена кон секој што е предизвик деноноќно во нивниот работен или семеен живот и кон секој што сака да остане активен на одмор или на државни празници. Последно, но не и најважно, исто така е наменето за сите оние кои сакаат да се лажат со факторот време - оваа последна точка исто така може да ви звучи познато?
Минималната рутина за фитнес не е наменета да ве направи вистински спортист. Но, со мојата минимална програма за мускулна кондиција, издржливост и брза релаксација, ќе успеете да останете здрави, да се вклопите наоколу и барем „40 за 20 години“. Ако останете на топка, можете трајно да ја зајакнете вашата кондиција, да ја одржувате телесната тежина или дури и да изгубите тежина и да го поминете низ често стресниот живот потполно опуштено.
Во првиот од четирите дела, би сакал да ве запознаам со пет ефективни вежби за зголемување на издржливоста.
Нашата програма за следните недели:
- Ментална кондиција
- Мускулна сила и флексибилност
- Отпорност на стрес и релаксација
Уште една забелешка пред да започнете со практични вежби: Најважната работа во сите планови за фитнес и здравје е всушност да ги примените во пракса. Не заглавувајте размислувајќи како и што да правите, започнете денес: Слезете од автобусот или тренирајте една станица порано на пат кон дома и одете до остатокот од патот. Користете ја паузата за ручек за релаксирачка прошетка. Или користете интегрален леб наместо тост следниот пат кога ќе купувате. Преземањето многу мали чекори како овие, ќе ве донесе до успехот побрзо и посигурно отколку да застанете во вашиот ум и да направите планови толку застрашувачки што дури и нема да ги започнете.
Што обука за издржливост може да направи за вас
Ако редовно вежбате издржливост, брзо ќе ги забележите следниве ефекти: трае подолго и се уморувате многу подоцна. Не е важно дали одите на пешачење, џогирање, возење велосипед или пливање: секој вид на спорт за издржливост ја зголемува вашата општа еластичност и истовремено игра исклучително важна улога во спречувањето на кардиоваскуларните и метаболните болести.
Ова е колку време треба да вложите во обука за издржливост
Како што сугерира името, обуката за издржливост мора да се спроведува "упорно", т.е. со одредена регуларност и должина. Минималната програма во областа на издржливост е програмата за скали: сите функции на организмот се стимулираат со само десет минути обука. Значи, ако немате време да тренирате, барем треба да ги одвоите овие неколку минути. Интервалите, т.е. наизменичните интензитети, исто така, се изведуваат доста брзо, но експертите веќе трошат 30 минути на ова.
Во суштина, треба да се третирате на подолга единица неделно - без разлика дали одите, трогате или џогирате. Бидејќи еднаш неделно метаболизмот треба да врти подолго и да работи со „поголема брзина“.
Единица за издржливост за почетници: одење
Локација: Изберете убава патека што ви се допаѓа и редовно менувајте ја рутата
Фреквенција: Доколку уживате, слободно пешачете секој ден. Товарите се толку мали што вашето тело нема да има проблеми со нив. Во секој случај, три единици неделно се минимум за да се вклопите.
Вака функционира: Вие одите брзо првите две до четири недели за да можете да зборувате, но на крајот на денот имате чувство дека сте направиле нешто. Вашата обиколка за пешачење треба да трае најмалку 30 минути. Од петтата недела, тогаш можете да се зголемите на 45-60 минути.
Важно е да му дадете нов импулс на вашиот организам веднаш штом постигнете одредена основна издржливост. Еве доаѓа ова Тротување во играта:
Издржливост за учениците од средно училиште: катче
Ако сакате тоа да биде понапорно од одење, но сепак сметате дека џогирањето е премногу тешко, тогаш треба да пробате каснување. Јас често го нарекувам „малото џогирање“ затоа што бара многу кратки фази на летање за двете нозе. Со каснување полека и нежно можете да ги навикнете зглобовите на зголемените сили. Правилната техника, особено техниката на стапалото, е важна за ова:
Главната разлика во нормалното одење лежи во работата со нозете: Наместо да ја вртите ногата од петицата до топката на стапалото, ставете ја рамно на земја. Додека го правите ова, проверете дали ги држите колената малку свиткани: на овој начин, силите што дејствуваат на лакот на мускулите на нозете и нозете се амортизираат што е можно подобро. Како и да е, активно ја туркате ногата од топчето на ногата. Потоа, динамично движете го бутот напред и активно подигнете го коленото. Ова ќе ви даде поенергично движење напред. Горниот дел од телото е исправен при качување, рацете активно се лулаат.
Вака функционира: Три до четири сесии со каснување неделно ќе ве направат во форма. Одвојте 30 минути вежбање во текот на првите две до четири недели. Отпрвин може да не работи целосно во каснување. Нема ништо лошо во тоа: по десет минути тротање, преминете на пет минути пешачење. Користете го овој ритам за да ја структурирате вашата половиначасовна вежба. Колку е подобар, толку пократки се фазите на одење. Од петтата недела можете да се обидете со каснување цели 30 минути и, доколку е можно, да го продолжите времето за вежбање на 45 минути. Од седмата недела можете да започнете да го менувате темпото: 20 минути нормално каснување, пет минути побрзо каснување, па повторно 20 минути нормално итн. Полека ги проширувате брзите фази така што од деветтата недела наваму веќе не треба да ви е тешко да каснете 45 минути со брзо темпо.
Seeе видите: да се доживее транзиција кон посоодветно тело е забавно! Со одредена основна фитнес што сте ја изградиле, сега можете и да станете јасни Интервални единици помине Како изгледа ова, можете да дознаете овде.
Многу важно: Не претерувајте со целата еуфорија. Бидејќи паузите се барем исто толку важни колку и градењето на вашата издржливост. На вашето тело му треба барем еден ден да се регенерира помеѓу тренинзите, со цел да биде оптимално подготвен за следната сесија тој ден.
Се надевам дека уживате во откривањето на вашата нова издржливост! Ако сакате, ќе се читаме повторно следната недела, потоа на темата „Ментален фитнес со минимална програма“.
Вашиот Инго Фробазе
Книги од фитнес документ
Принцип на турбо метаболизам: Како трајно да го префрлите вашето тело на „тенок“
За секој што повеќе не може да изгуби тежина затоа што бројни диети го исфрлија метаболизмот од синхронизација, овој водич го покажува излезот.
Мускулен тренинг: Над 100 високо ефикасни вежби без опрема
Проф. Инго Фробазе покажува како секој може да тренира и да ја зголеми сопствената кондиција, координација и мускулна сила во различни нивоа на вежбање во секое време без никаква опрема дома, во канцеларија или во движење.
Минимална програма за фитнес: Малку напор - голем ефект
Автор на бестселерите проф. Д-р. Инго Фробазе во ова упатство покажува колку малку напор веќе можеме да постигнеме многу за здрав начин на живот.