Програма за обука и исхрана за цврсто дно - FitnFemale®

Theелбата за цврсто и секси изглед на дното е посакувано барање за многу жени. Не мора да биде изразено и карактеристично дно како на пример со Ким Кардашијан, Шакира или ennенифер Лопез. „Дизајнирање“ на снажен задник зависи од добра и специфична програма за обука, како и од строго придржување кон индивидуална „диета со глуте“. Во продолжение составивме посебна програма за обука на задникот на специфични вежби и примерна дневна диета која ќе обезбеди дека и вие ќе можете да обликувате цврст задник во догледно време.

Која програма за вежбање е најдобра?

Следната програма за обука е специјално развиена за тренирање на глутеус мускул, што гарантира дека можете да добиете тркалезно и цврсто дно. Ако сте почетник, треба постојано да ги разработувате индивидуалните вежби по дадениот редослед. Како напреден спортист, следниве вежби се само препораки што треба да ви помогнат да ја подобрите вашата сегашна програма за обука со нови вежби за ефикасност. Така, можете да ја изберете токму вежбата за вашиот тренинг со која можете да го подобрите моменталното ниво на изведба.

Програма за слабеење 1

(тренирајте еднаш неделно)

Обука на кола: Сквотот со телесна тежина, мостот за слабеење во тежината и страничниот ланг
3 рунди од 10 повторувања
Суперсет:
Нозе-напред Смит машина сквотот
3 сета од 8-10 повторувања
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Обратна белодробна тежина во телото
3 сета од 10 повторувања
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Суперсет:
Барбел Романски Дедлифт
4 сета од 6-8 повторувања
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Засилување на гира
4 серии од по 10 повторувања со секоја нога
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Суперсет:
Дневни
3 сета од по 10 повторувања со секоја нога
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Навивам на нозете
3 сета од 10 повторувања
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Штица
3 сета од 20-30 секунди
Пауза: 15-30 секунди

Програма за глутење 2:

(Тренирајте двапати неделно и секогаш ставајте два дена регенерација помеѓу индивидуалните денови за обука)

Обука на кола: Сквотот во телесна тежина, Glute Bridge и латералниот белодробно тело
2 или 3 рунди од 10 повторувања
Суперсет:
Пондериран мост Глуте
3 сета од 10-12 повторувања
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Кетлбел Сумо Дедлифт
3 сета од 10-12 повторувања
Пауза: 60 секунди по суперсетот
Суперсет:
Гирами романско мртво кревање
4 сета од 10-12 повторувања

Обука на кола: Сквотот во телесна тежина, мостот за слабеење во тежината и латералниот белодробност
2 или 3 рунди од 10 повторувања
Суперсет:
Тежина на телото Бугарски Сплит Сквот
3 сета од 10-12 повторувања
60 секунди по суперсетот
Катбелбел страничен белодробна болест
3 сета од 10-12 повторувања
60 секунди по суперсетот
Суперсет:
Мртов кревање на мрена
4 сета од 10-12 повторувања
60 секунди по суперсетот
Легла навивам за нозе
4 сета од 10-12 повторувања
60 секунди по суперсетот

Програма за глутење 3:

(Тренирајте три пати неделно и секогаш ставајте ден на регенерација помеѓу индивидуалните денови за обука)

Суперсет:
Сквотот со телесна тежина
2 рунди од 12 повторувања
Пауза: нема
Обратно белодробно крило
2 рунди од 12 повторувања
никој
Обука на кола: Латерален белодробна кривина, навивање на ногата во лежечка состојба и чекор по чекор со гира
3-4 круга од 12 повторувања
Пауза: 60 секунди по тренингот на колото

Сквотот со телесна тежина
2 сета од 12 повторувања
Пауза: нема
Обратно белодробно крило
2 сета од 12 повторувања
Пауза: нема
Обука на кола: пондериран мост за глуте, удар со пехар и штица од 20-30 секунди
3-4 сета од 12 повторувања
Пауза: 60 секунди по тренингот на колото

Суперсет:
Сквотот со телесна тежина
2 сета од 12 повторувања
Пауза: нема
Обратно белодробно крило
2 сета од 12 повторувања
Пауза: нема
Обука на кола: 20-30 секунди штица од една нога, одење на белите дробови и гира романски мртво кревање
3-4 круга од 12 повторувања
Пауза: 60 секунди по тренингот на колото

Специјалната диета за плен

Која корист е најдобрата програма за обука за цврсто дно без посебна програма за исхрана?

Во продолжение составивме едноставно мени за вас кое се состои од шест оброци кои по избор можете да ги интегрирате во вашата дневна програма за исхрана. Оброците содржат голем дел од протеини кои градат мускули, умерен дел од јаглехидрати кои даваат енергија и низок процент на здрави масни киселини. Дневното барање за вкупни калории секогаш треба да се прилагоди на вашето моментално ниво на изведба и вашите атлетски цели. По четири до шест недели обука, треба да го зголемите или намалите дневниот број на калории за околу 250-300 калории, така што ќе можете да го прилагодите внесот на калории точно на вашето индивидуално ниво на атлетски перформанси.

1 оброк (појадок)
Опција 1: грчки јогурт со ореви
Опција 2: едно до три варени јајца со малку спанаќ или друг зеленчук и малку сирење со малку маснотии
Опција 3: 1 или 2 парчиња интегрален леб прелиени со две лажички путер од кикирики

2-ри оброк (ужина)
Опција 1: 2 тврдо варени јајца
Опција 2: 1 чаша грчки јогурт со ореви

3-ти оброк (ручек)
Опција 1: салата со свеж зеленчук и 150 грама месо од живина и 1 парче овошје
Опција 2: 150 грама месо со малку маснотии со кафеав ориз и свежа салата како гарнир
Опција 3: 150 грама риба (тилапија, лосос или туна) со свеж зеленчук и ориз

4-ти оброк (опционален пред тренинг)
Опција 1: WHEY протеински шејк
Опција 2: урда
Опција 3: нема оброк

5-ти оброк (опционално после тренинг)
Опција 1: WHEY протеински шејк
Опција 2: Свежи бобинки или друго овошје
Опција 3: нема оброк

6-ти оброк (вечера)
Опција 1: 150-200 грама риба со зеленчук и ориз
Опција 2: 150-200 грама пилешки гради со компири и салата
Опција 3: 150-200 грама мисирка или друго месо со малку маснотии, мешан зеленчук и малку киноа

Комбиниран производ на согорувач на маснотии и засилувач пред тренинг