Програма за опоравување на глуждот и стапалото ортопедија за сите
Загревање: Пред да ги извршите вежбите подолу, загревајте се од 5 до 10 минути со мали движења на удар, како што се пешачење или возење во мирување на велосипед.
Истегнување на мускулите: По загревањето, извршете ги вежбите за истегнување прикажани подолу. Само тогаш преминете на вежби за тонирање на мускулите. Кога ќе завршите со вежбите за тонирање, завршете ја програмата со продолжување на вежбите за истегнување.
Не ја игнорирајте болката: Нормално не треба да чувствувате болка за време на вежбање. Консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт за каква било болка што може да се појави за време на вежбање.
Поставувајте прашања: Ако не сте сигурни како треба да изведувате вежба или колку често, не двоумете се да прашате вашиот лекар-ортопед или физиотерапевт.
Цел на мускулите: Мускулните групи на ногата се оние насочени кон оваа програма, како и тетивите и лигаментите кои го контролираат движењето на ногата.
Вежби за истегнување на мускули
1. Истегнување на Ахиловата тетива
Главните групи на мускули работеа: Гастрокенемско-соларен комплекс (заден крак); Треба да почувствувате истегнување на мускулите на ногата и глуждот
повторувања: 2 комплети од по 10; Денови во неделата: 6-7
Детални упатства
- Застанете со лицето кон theидот и здравата нога свртена напред. Малку свиткајте го коленото. Чувајте ја погодената нога назад и исправена (колено продолжено), со единствениот и прстите на прстите малку навнатре;
- Држете ги двата стапала на подот и турнете ги бутовите кон theидот;
- Држете ја положбата 30 секунди и опуштете се уште 30 секунди. Повторете го движењето.
Важно: Не заоблувајте го грбот
2. Истегнување на Ахиловата тетива со свиткано колено
Главните групи на мускули работеа: соларен мускул; Ова истегнување треба да го почувствувате во ногата, надвор од глуждот и во ѓонот
повторувања: 2 комплети од по 10; Денови во неделата: 6-7
Детални упатства
- Застанете со лицето кон theидот и здравата нога свртена напред. Малку свиткајте го коленото. Зафатете ја зафатената нога во задниот дел, со свиткано колено и прстите на рацете малку насочени навнатре;
- Држете ги двата стапала на подот и турнете ги бутовите кон theидот;
- Држете ја положбата 30 секунди и опуштете се уште 30 секунди. Повторете го движењето.
Важно: Држете ги колковите центрирани на двете нозе
3. Вклучување тениско топче
Главните групи на мускули работеа: Плантарна фасција; Треба да го почувствувате ова растегнување во вашиот ѓон
повторувања: 1; Денови во неделата: дневно
Детални упатства
- Седнете на стабилен стол и ставете ги двата табани на подот;
- Стартувајте тениско топче со лакот на ѓонот на зафатената нога 2 минути.
Важно: Застанете со грб исправен и петата свртена кон столот
4. Пасивно продолжување со крпа
Главните групи на мускули работеа: Гастрокенемско-соларен комплекс (заден крак); Треба да го почувствувате ова истегнување на ногата и петицата
повторувања: 2 комплети од по 10; Денови во неделата: 6-7
Детални упатства
- Седнете на подот со испружени нозе напред;
- Завиткајте крпа околу врвот на ногата и фатете ги краевите на пешкирот со рацете;
- Држете ја погодената нога исправена напред и повлечете ги рабовите на крпата кон телото;
- Држете 30 секунди и опуштете се уште 30 секунди. Повторете го движењето 3 пати.
Важно: Застанете со грбот исправен и нозете исправени
Вежби за тонирање на мускули
5. Лифтови на прсти
Главните групи на мускули работеа: Гастрокенемско-соларен комплекс (заден крак); Оваа вежба треба да ја почувствувате во задниот дел на ногата
повторувања: 2 комплети од по 10; Денови во неделата: 6-7
Детални упатства
- Застанете така што телесната тежина е рамномерно распоредена на двете нозе; држете се на задниот дел од столот или wallидот за рамнотежа;
- Подигнете ја здравата нога од подот, така што целата тежина е на погодената нога;
- Подигнете ја петицата на погодената нога колку што можете повисоко, а потоа спуштете ја;
- Повторете го движењето 10 пати.
Важно: Не го свиткувајте коленото на стапалото со кое работите
6. Мобилизација на глуждот
Главните групи на мускули работеа: мускули кои го мобилизираат глуждот; Оваа вежба треба да ја почувствувате од врвот на стапалото до глуждот
повторувања: 2 комплети; Денови во неделата: дневно
Детални упатства
- Седнете така што ногата не го допира подот;
- Со помош на ногата, напишете ја секоја буква од азбуката во воздухот.
Важно: Направете мали движења, користејќи ги само стапалото и глуждот
7. Кадрици за крпи
Главните групи на мускули работеа: флексорни мускули на ногата; Треба да го почувствувате ова извршување на вашите прсти
повторувања: 5; Денови во неделата: Дневно
Детални упатства
- Седнете со двете нозе на подот и поставете мала крпа на подот пред вас;
- Зафатете го центарот на пешкирот со прстите и завртете го кон вас;
- Опуштете се и повторете.
Важно: Може да ја зголемите тешкотијата на оваа вежба со поставување гадење на крајот од крпата
8. Плантарна флексија и дорзифлексија на глуждот
Главните групи на мускули работеа: сурален трицепс (задна нога), предна тибија; Оваа вежба треба да ја почувствувате во ногата, задниот дел на петицата и врвот на ногата
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 3
Детални упатства
- Седнете на подот со испружени нозе напред;
- За дорзафлексија, закачете ја еластичната лента на столчето или масата на масата и потоа завиткајте ја околу стапалото;
- Повлечете ги прстите кон вас и потоа вратете се малку на почетната позиција;
- За плантарна флексија, завиткајте ја еластичната лента околу ногата и држете ги краевите во ваши раце;
- Нежно истегнете ги прстите на прстите и малку вратете се на почетната позиција. Повторете 10 пати.
Важно: Држете ја ногата исправена и петата на подот.