Програма за опоравување на колената ортопедија за сите
Загревање: Пред да ги извршите вежбите подолу, загревајте се од 5 до 10 минути со мали движења на удар, како што се пешачење или возење во мирување на велосипед.
Истегнување на мускулите: По загревањето, извршете ги вежбите за истегнување прикажани подолу. Само тогаш преминете на вежби за тонирање на мускулите. Кога ќе завршите со вежбите за тонирање, завршете ја програмата со продолжување на вежбите за истегнување.
Не ја игнорирајте болката: Нормално не треба да чувствувате болка за време на вежбање. Консултирајте се со вашиот лекар или физиотерапевт за каква било болка што може да се појави за време на вежбање.
Поставувајте прашања: Ако не сте сигурни како треба да изведувате вежба или колку често, не двоумете се да прашате вашиот лекар или физиотерапевт.
Цел на мускулите: Мускулните групи насочени кон оваа програма за обновување вклучуваат:
- Квадрицепс (предниот бут)
- Конструкции (заден бут)
- Киднапирачки мускули (надворешен бут)
- Адукторни мускули (внатрешен бут)
- Мускули на задникот
Вежби за истегнување на мускули
1. Истегнување на Ахиловата тетива
Главните групи на мускули работеа: гастрокенемско-соларен комплекс (заден дел на ногата); Треба да го почувствувате ова истегнување на ногата и глуждот
повторувања: 2 комплети од по 4; Денови во неделата: 6-7
Детални упатства
- Застанете со лицето кон theидот и здравата нога свртена напред. Малку свиткајте го коленото. Чувајте ја погодената нога назад и исправена (колено продолжено), со единствениот и прстите на прстите малку навнатре;
- Држете ги двата стапала на подот и турнете ги бутовите кон theидот;
- Држете ја положбата 30 секунди и опуштете се уште 30 секунди. Повторете го движењето.
Важно: Не заоблувајте го грбот
2. Истегнување на квадрицепсите во „стоечка“ позиција
Главните групи на мускули работеа: Квадрицепс; Треба да го почувствувате ова истегнување во предниот дел на бутот
Потребна опрема: никој
повторувања: 2-3; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Потпрете се на задниот дел од столот или aидот за да одржите рамнотежа;
- Свиткајте го коленото и подигнете ја петата кон задникот;
- Фатете го глуждот со раката и нежно повлечете ја петицата кон телото;
- Држете ја положбата 30 до 60 секунди;
- Повторете ја вежбата со другата нога.
Важно: Не лакувајте и не свртувајте го грбот
3. Истегнување на кочевите во позиција "стои на грб"
Главните групи на мускули работеа: мускули на тетивата; Треба да го почувствувате ова истегнување во задниот дел на бутот и зад коленото
повторувања: 2-3; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Седнете на грб со свиткани колена;
- Подигнете ја едната нога од подот и насочете го коленото кон градите; затворете ги дланките зад бутовите, под колената;
- Држете ја ногата нагоре и нежно повлечете ја кон главата додека не почувствувате истегнување (ако имате потешкотии да ги затворите дланките зад бутовите, користете крпа; фатете ги рабовите на пешкирот и повлечете ја ногата кон вас);
- Држете ја положбата 30 до 60 секунди и опуштете се 30 секунди;
- Повторете со другата нога.
Важно: Не влечете го зглобот на коленото
Вежби за тонирање на мускули
4. Наведнувања на коленото
Работеа главните мускулни групи: Квадрицепси, глутеални мускули, кочеви; Оваа вежба треба да ја почувствувате во предниот бут, грбот и задникот
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Застанете со прстите разделени; рацете може да се држат на бутовите или да се протегаат напред; доколку е потребно, користете го задниот дел од столот или wallидот за рамнотежа;
- Држете ги градите напред и нежно спуштете ги бутовите околу 25 см, како да сте седеле на стол;
- Ставете ја телесната тежина на петиците и држете ја позицијата 5 секунди;
- Притиснете во петиците и вратете се во стоечката положба.
Важно: Не се наведнувајте со торзото напред
5. Тонирање на мускулите на тетивата
Главните групи на мускули работеа: мускули на тетивата; Оваа вежба треба да ја почувствувате во задниот дел на бутот
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- За да ја одржувате рамнотежата, потпрете се на задниот дел од столот или wallидот;
- Свиткајте го зафатеното колено и подигнете ја петата до таванот што е можно повисоко додека не почувствувате болка;
- Држете ја позицијата 5 секунди, а потоа опуштете се; Повторете ја целата вежба.
Важно: Свиткајте го ѓонот и држете ги колената блиску
6. Подигање на прсти
Главните групи на мускули работеа: гастрокенемско-соларен комплекс (заден дел на ногата); Оваа вежба треба да ја почувствувате во задниот дел на ногата
повторувања: 2 комплети од по 10; Денови во неделата: 6-7
Детални упатства
- Застанете така што телесната тежина е рамномерно распоредена на двете нозе; насочете се кон задниот дел од столот или aидот за рамнотежа;
- Подигнете ја здравата нога од подот, така што целата тежина е на погодената нога;
- Подигнете ја петицата на погодената нога колку што можете повисоко, а потоа спуштете ја;
- Повторете го движењето 10 пати.
Важно: Држете ја тежината центрирана на врвот на стапалото со кое работите
7. Истегнување на ногата (продолжување на коленото)
Главните групи на мускули работеа: квадрицепс; Оваа вежба треба да ја почувствувате пред предниот дел од бутот
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Седнете, со грбот исправен, на стол или клупа;
- Договорете ги мускулите на бутот и нежно исправете ја погодената нога кревајќи ја колку што можете повисоко;
- Продолжете да ги контрахирате мускулите на бутот и држете ја позицијата 5 секунди; опуштете се и вратете ја ногата на подот; повторете.
Важно: Не замавнувајте ја ногата или присилувајте ја да се крене повисоко од можно без болка
8. Подигање на ногата од позицијата "лежење на грб"
Главните групи на мускули работеа: квадрицепс; Оваа вежба треба да ја почувствувате пред предниот дел од бутот
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Седнете на подот, со лактите поставени директно под рамената за да го поткрепите торзото;
- Задржете ја погодената нога исправена и свиткајте ја другата нога така што единствениот ѓон ќе биде целосно поставен на подот;
- Контрахирајте ги мускулите на бутот на погодената нога и подигнете ја малку 15-20 см од подот;
- Држете ја положбата 5 секунди, потоа опуштете се и вратете ја ногата на подот; повторете.
Важно: Не ги напрегнувајте вратот и рамената
9. Подигање на ногата од позицијата "лежечко лице надолу"
Главните групи на мускули работеа: кочници, глутеални мускули; Оваа вежба треба да ја почувствувате во задниот дел на бутот и задникот
Потребна опрема: Бидејќи вежбата станува полесна за изведување, зголемете ја тежината со ставање тегови на глуждот. Започнете со тегови од 2 кг и постепено додавајте тегови до околу 4 кг. Ако имате можност да одите во теретана, оваа вежба може да се направи со помош на специјална опрема за кревање тежина. Тренерот може да ви даде упатства како безбедно да го користите уредот.
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Седнете на „стомакот“ со испружени нозе; главата се потпира на рацете;
- Контрактирајте ги глутеалните мускули и мускулите на бутот со тоа што ќе ја подигнете ногата колку што можете повисоко;
- Држете ја позицијата 5 секунди;
- Спуштете ја ногата и опуштете се 2 секунди; повторете.
Важно: Базенот нека биде трајно прицврстен на подот
10. Киднапирање на колкот
Главните групи на мускули работеа: киднапери; Оваа вежба треба да ја почувствувате во надворешниот бут и задникот
повторувања: 3 комплети од по 20; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Седнете, од едната страна, со погодената нога на врвот и долниот дел на ногата свиткана така што да служи како потпора;
- Истегнете ја горната нога и подигнете ја на 45 °;
- Држете ја позицијата 5 секунди;
- Малку спуштете ја ногата и опуштете се 2 секунди; повторете.
Важно: Не извртувајте ја ногата во обид да ја подигнете повисоко
11. Адукција на рамнотежата
Главните групи на мускули работеа: аддуктори; Оваа вежба треба да ја почувствувате на внатрешноста на бутот
Потребна опрема: Бидејќи вежбата станува полесна за изведување, зголемете ја тежината со ставање тегови на глуждот. Започнете со тегови од 2 кг и постепено додавајте тегови до 4 кг.
повторувања: 3 комплети од по 20; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Седнете на подот, на страна со зафатената нога, со двете нозе добро испружени;
- Свиткајте го горниот дел од ногата и прекрстете го преку погодениот, како на сликата;
- Подигнете ја погодената нога на околу 15-20 см од подот;
- Држете ја позицијата 5 секунди;
- Малку спуштете ја ногата и опуштете се 2 секунди; повторете.
Важно: Ставете ја едната рака на подот пред стомакот за да спречите да се лизне пред вас
12. Турканици за стапалата (притиснете)
Главните групи на мускули работеа: квадрицепси, кочеви; Оваа вежба треба да ја почувствувате во предниот и задниот дел на бутот
повторувања: 3 комплети од по 10; Денови во неделата: 4-5
Детални упатства
- Ставете го центарот на еластичната лента во центарот на ѓонот и фатете ги краевите со рацете; седнете на подот со свиткани лактите;
- Договорете го бутниот мускул на погодената нога и доведете го коленото до градите;
- Нежно исправете ја ногата, туркајќи ја еластичната лента;
- Држете ја положбата 2 секунди; опуштете се и вратете ја ногата на подот; повторете.
Важно: Чувајте ги вашите стомачни мускули склучени договори во текот на целата вежба