Програма за рутински вежби за тренингот за девојчиња - Блог за протеини

Раду Телчијан

Писател и експерт/објавено на

Споделете ја оваа страница.

Поради интересот што го имавте во написот Рутина за вежбање на телесната тежина за мажи, се враќаме со дел 2, со програма посветена особено на девојчињата.

Подобреното здравје останува вашата главна цел

Дури и ако ви презентирам вежби вклучени во програма за обука посветена на девојчињата, здравјето е сепак главната цел да ја извршите. Надвор од убавината, облеката со помал број или други лажни цели што девојките можат да ги постават, по правило, вие исто така сакате да имате силно, здраво, атлетско тело и да достигнете повисоко ниво на фитнес.

Тегови се пријателски, користете ги

Немојте да мислите дека ако е програма за девојчиња, тоа значи недостаток на тегови или уреди. Многу девојки одбиваат да тренираат со тегови од страв дека можат да станат премногу „машки“, ништо повеќе лажно. Замислете витко, здраво тело, бидејќи го намалувате нивото на масно ткиво и покрај тоа силно. Вие го поставувате нивото на мускулна маса, се додека здравјето не е главна цел.

Неделна програма за обука прилагодена за девојчиња

Во продолжение ќе ви презентирам неделна програма подобро прилагодена за девојчиња. Willе се фокусираме на дното и јадрото повеќе со оптимални вежби и спортови, но нема да ги занемариме и останатите мускулни групи. Голема грешка е целосно да се откажеме од тренирање на други мускулни групи, за општо здравје на телото, одржување на оптимален дел од телесните мускули.

Најмалку 3 дена во неделата се препорачува за девојчиња за вежбање. Диверзифицирајте и изберете часови или вид на обука што ви се допаѓа и најдобро одговара на вашите потреби.

На дното

Целни мускулни групи: градите, грбот, бицепс и трицепс. Реков да започнеме со групите што девојките најмногу ги избегнуваат и дека имаат тенденција да ги занемаруваат.

Турна до градите за уредот 3 комплети X 12 повторувања
Влечење на апаратот со поддршка за широк приклучок 4 серии X 12 повторувања
„Пеперутки“ за градите кај машината 4 серии X 10 повторувања
Влечење на хелометар со тесен зафат 4 серии X 12 повторувања
Туркани од стоечкиот котел 3 комплети X 10 повторувања
Склекови на бицепс од Z-лента 4 серии X 12 повторувања
Туркани до специјалната машина за трицепс 4 серии X 12 повторувања
Флексија на нозете со тегови наизменично 4 X серии12 повторувања на секоја рака
Туркани до макари од трицепс 4 серии X 12 повторувања на секоја рака

Како што реков, не бегајте од тегови, силните мускули во горниот дел од телото ве одржуваат здрави.

На дното

Целни мускулни групи: нозе и јадро. Тука доаѓаат омилените групи девојки и ние ќе го направиме тоа специјално. Пред вежбите прецизирам дека „јадрото“ се состои од: задник, мускули на долниот дел на грбот и стомак.

Наведнување на коленото (со мрена, со свила машина, со сопствена тежина. Во зависност од можностите и нивото на кондиција) 7 комплети X 12 повторувања
Фандери на место, една нога по ред 5 комплети X 12 повторувања по нога одделно
Сумо сквотови 5 комплети X 15 повторувања
Лифтови за базен 4 серии X 15 повторувања
Скокање на „кутијата“ (скок во кутија, во случај на недостаток на реквизити е импровизиран со скалило или скок во далечина со свиок на коленото) 4 серии X 12 повторувања
Флексии за бицепс феморис кај машината 3 комплети X 12 повторувања
Екстензии на квадрицепс 3 комплети X 12 повторувања
Екстензии на лумбалниот мускул 3 X серии максимум 10 повторувања
За стомакот пробуваме 4 вежби една по друга:
- притисна 3 X серија додека не се исцрпи
- Подигање на коленото 3 серии X 15 повторувања
- Фатен на глуждот 3 серии X 60 повторувања (30 од секоја страна)
- Штица 3 серии X 40 секунди (правилно извршено е доволно за ефикасност)

Пауза

Одмарате, се опоравувате, се грижите за внатрешниот мир и се подготвувате за идните тренинзи.

За оние кои присуствувале на час по јога, тие знаат колку е тоа барање. Час по јога вклучува интензивна обука за медитација. Движењата имаат мало влијание врз зглобовите и исто така може да ги вршат луѓе со ниско ниво на фитнес. Идеално е кога сакате да имате оптимален тренинг и да го обновите вашиот внатрешен мир.

Пауза

Ви препорачувам да паузирате по час по јога. Овие бараат тренинзи и веќе сте имале 3 тренинзи, минимум за здраво тело и активен животен стил.

Функционална обука на отворено

Каде и да изберете да ја извршите оваа обука, убеден сум дека имате средства за функционални вежби. Опремете се правилно и изберете додатоци што ќе ви дадат предност во обуката. Овде ќе ја најдете оптималната опрема за вас. Користете ленти за отпор, јаже за скокање, ролери за пена и сè друго што можете да го најдете корисно, тука имате сè што ви треба.

Сега, кога сте опремени и прилагодени, дозволете вашата фантазија да стане активна при изборот на вежби. Јас ви помагам околу некои вежби, но имате многу други да изберете:

Искачени чекори на спринт (1 чекор по ред) во зависност од бројот на чекори прилагодете ја серијата
Подигање на коленото (при спуштање по скалите по горенаведените вежби)
Скокови на клупа (скокни директно до коленото) 4 серии X 15 повторувања
Јаже скокови 5 серии
Рамат помина во екстензии на трицепс користејќи опсези на отпор 5 серии X 20 повторувања
Притиснете хоризонтално користејќи ремени за отпор и каква било потпора за да ги држите ремените 4 серии X 20 повторувања
Високи скокови со висок чекор 3 серии X 15
Скокање дигалки 4 серии X 20 повторувања
притисна 4 серии X 20 повторувања
Штица 3 серии

По избор

Ако сепак имате енергија и сакате да се движите, направете нешто поразлично, забавно, интересно. Пробајте забавен, но лесен час, изберете прошетка во природа или пеш или со велосипед или ролери, останете активни, но грижете се за нивото на замор.

Порака за паметење

Девојки, покрај претходниот напис, имате и дополнителни вежби и модел како можете да ги ставите во неделен распоред.

Бидете силни, бидете активни, бидете здрави!

Важно:

Не плашете се од тешкотии! Тие ви помагаат во тренинзите и го контролирате нивото на мускулна маса што сакате да ја достигнете
Изберете оптимална тежина за секоја вежба и грижете се за формата на извршување
Инспирирајте се од презентираните вежби и диверзифицирајте ја обуката, изберете други вежби, составете програма од најмалку 3 дена по ваш избор
При изборот на денови за обука, размислете за обука на целото тело таа недела. Одржувајте ја правилната и оптимална пропорционалност на телото за вашето здравје
Почитувајте го вашето тело и дајте му го потребниот одмор, спијте доволно и одморете се во деновите кога ви треба
Вистинската храна е вашиот основен сојузник, таа му дава на организмот вистинските хранливи материи во вистинско време
Развијте се како личност, во слободните денови, читајте, медитирате, молете се, научете нешто ново. Здрави мажи во здраво тело
Научете да бидете трпеливи! Резултатите доаѓаат, но потребно е време и одлучност, треба да истраете на вашиот здрав начин на живот. Еден час е доволен за интензивна и макотрпна обука
Направете истегнување на крајот од тренинзите или користете ролери за пена за да ги опуштите вашите мускули
Хидратацијата е важна, проверете дали имате при рака секогаш шише вода, па дури и додаток за регенерација.

Успех и успех, девојки, на пат кон поздрав и поактивен начин на живот!