ПРОГРАМА ЗА СЛАБЕЕ СО КОРИСТЕЕ СО СКОПКА РОП Домиос од Декатлон

Дали го знаевте тоа 15 минути скокање на јаже е еквивалентно на 30 минути трчање? Не чекајте, облечете ги кошарките повторно да бидам во форма, јаже за скокање те чекаат!

Зошто да користите јаже за скокање?

Дали избравте да купите јаже за скокање? Ништо посоодветно! Ова едноставна и целосна вежба е ефикасен во борба против вишокот тежина. Неговите предности:

Зголемување на издржливоста и зајакнување на срцето
Тонирање на телото хармонично и глобално, без да се зацврсти
Борба против целулитот, бидејќи ткивата се движат
Горење калории
Подобрување на рамнотежата и поддршката
Корекција на држењето на телото
Развој на невромускулна координација

Потребни се 15 минути за да изгубите тежина со јажето што прескокнува

Еве голем број на 3 вежби изведени со помош на јажето за скокањешто треба да го повторите вкупно 5 пати. Така, ќе се регистрирате 15 минути скокање на јажена секоја сесија. Изведете ги овие вежби 3 пати неделно (идеално наутро). Завршете ги со активност за зајакнување на мускулите за да ги оптимизирате резултатите (на пр .: вежби за обука на сила или серија вежби за бутови-стомачни мускули-глутеални мускули…). Набавете пар удобни обувки за фитнес (задолжително за ублажување на ударите и избегнување повреди), не заборавајте правилно да хидрирате… и подготвени сте за вистински сесија за скокање со јаже!

Наши препораки:

Ако страдате од проблеми со колк, колено, грб или зглоб, побарајте совет од лекар.
Резервирајте доволно голем простор за обука за да избегнете ризик од удар

За жени: носете спортски градник

Правилно прилагодете го јажето: ставете ја едната нога во средината на неа и подигнете ги рачките нагоре по телото. За почетници, рачките треба да бидат на ниво на рамото.

Точно држење на телото за скокање на јаже:

Држете го вратот, главата и 'рбетот исправено
Чувајте го стомакот повлечен (со мала контракција на абдоминалните мускули)
Спуштете ги рамената
Држете ги лактите близу до телото и подлактиците на околу 90 ° до рацете
Во оваа позиција, држете ги рацете лесно пред карлицата
Секогаш одржувајте мала флексибилност на колената (освен во исклучителни случаи)
Секогаш скокајте на прстите

Вежба 1: чекор за релаксација

Како што сугерира името на оваа вежба, ова е една од најмалку интензивните вежби изведени со јажето за скок. За почетниците, штом техниката се научи, таа ќе биде една од најважните вежби за време на обуката. Во случај на понапредни луѓе, оваа вежба може да се користи како загревање или како вежба за обновување помеѓу две активности.

Изведување на вежба: скок над јажето, слетување на левата нога. Кога јажето ќе помине преку вашата глава, потпрете се на левата нога, нежно фрлајќи ја десната нога нанадвор. Потоа прескокнете преку јажето, слетувајќи се на десната нога со лесен скок, додека левата нога е насочена кон надвор. Променете ги нозете, спуштајќи се на врвот на ногата секој пат и правејќи мал скок. На кратко, скокајте и слетајте на левата нога, а потоа скокнете и спуштете се на десната нога.

Дишење: вдишете за време на фазата на слетување, издишете за време на скокот.

Повторувања: 30 секунди скокови, 30 секунди закрепнување.

За да напредувате: откако ќе го научите чекорот на релаксација, додадете варијации на него. За 30 секунди тренинг: започнете со 10 секунди чекори за релаксација, а потоа продолжете со 10 секунди подигање на коленото (наизменично подигнете го десното колено, а потоа левото колено), а потоа завршете ја сесијата со 10 секунди приближување на потпетиците до задникот.

Вежба 2: целосен твистер

Оваа вежба е технички едноставна за изведување, но вклучува незначителен интензитет на физички напор (таа е поинтензивна од чекорот на релаксација).

Изведување на вежба: скокајте преку јажето со споени нозе и завртете ја карлицата надесно без да го поместите горниот дел од телото, а потоа слезете на прстите, со благо свиткани колена. Повторете ја вежбата, овој пат вртејќи ја карлицата налево; продолжи.

Дишење: вдишете за време на фазата на слетување, издишете за време на скокот.

Повторувања: 30 секунди скокови, 30 секунди закрепнување.

За да напредувате: Откако ќе го научите целосното движење на тркалцето, пробајте го следново. За 30 секунди тренинг: започнете со 15 секунди целосна вежба со твистер, а потоа продолжете со 15 секунди чекори за трчање (во овој случај, секое колено ќе го подигнете на средина, при секој скок).

Вежба 3: чекор на трчање

Во зависност од интензитетот со кој ќе се изврши, оваа вежба е несомнено основната активност што вклучува најголема потрошувачка на енергија и најинтензивна обука на кардиоваскуларно ниво.

Изведување на вежба: оваа вежба често се изведува со стабилно темпо, но, како и со секое движење, таа може да се прилагоди, во зависност од нивото и целта што ги имаме предвид. Овој пат, ќе го подигнете секое колено на средина, при секој скок.

Дишење: вдишете за време на фазата на слетување, издишете за време на скокот.

Повторувања: 30 секунди мали скокови, 30 секунди закрепнување.

Вежба 4: чекор за џогирање

Изведување на вежба: Во случај на оваа вежба, ќе треба да го допрете прстот на секое стапало (или пета) напред. Така, доведете го врвот на левата нога пред десната нога, а потоа доведете го врвот на десната нога пред левата нога.

Дишење: вдишете за време на фазата на слетување, издишете за време на скокот.

Повторувања: 30 секунди скокови, 30 секунди закрепнување.

За да напредувате: откако ќе го научите чекорот за џогирање, додадете варијации на него. За 30 секунди тренинг: започнете со 10 секунди чекори на џогирање, а потоа продолжете со 10 секунди чекори за релаксација (слетување на левата нога, потоа скокање и слетување на десната нога), а потоа завршете ја серијата со 10 секунди стрижење (скок, со десната нога напред во првиот скок, потоа свртете ја позицијата, носејќи ја левата нога напред во вториот скок).

Веќе разбирате! Јажето за прескокнување е Вистински додаток за фитнес за да се вратите во форма. За кратко време, ќе потрошите максимален број калории! Веќе сте го пробале?