Програма за тренинг на 3 дена - согорување на маснотии - останете во форма!
Дали сакате да изгледате дефинирано додека уживате во активен социјален живот? Направете го ова следејќи ја оваа 3-дневна програма за обука на согорување на маснотии.
Можеби времето не е проблем за вас. Можеби сте личност која тренира 2 часа на ден 6 дена во неделата и изгледа одлично. Во овој случај, држете се до вашата програма за обука затоа што тоа што го правите е добро.
Но, доаѓа време во нашите животи кога нашето слободно време е намалено. Можеби треба да поминеме време со некој близок или едноставно имате премногу домашни и домашни задачи за да ги завршите. Кој знае, можеби сте во 12 одделение и мора да го положите BAC. 🙂 Без оглед на причината, сакате да изгледате добро, но времето не ви дозволува да тренирате секојдневно.
За да го решите вашиот проблем, решив да креирам програма за обука која има за цел да согорува маснотии (или да одржува низок процент на маснотии) и да ја зголеми мускулната маса. Добриот дел е што оваа програма е само за 3 дена, така што ќе ви биде лесно да ја воведете во вашата напорна недела.
Но, оваа програма е различна од класичната. Во едноставна програма, поделете ги мускулните групи по денови/тренинзи. На пример, во понеделник работите со бицепс и грб, а во вторник со градите и рамената. Па, тоа не е случај во мојот распоред.
Ослободете се од класичните програми
Во оваа 3-дневна програма за обука ќе го работиме целото тело на секој тренинг. Звучи лудо, но тоа е многу ефикасен метод за согорување на калории и зголемување на производството на хормони за раст.
Вежби со висока фреквенција ги изложуваат мускулните влакна на почест стимул, што може да доведе до зголемена мускулна маса.
Размислете за тоа, наместо да ги тренирате нозете еднаш неделно со фронтални свиоци на коленото, ќе ги тренирате 3 пати со други вежби како што се притискање на свиткување на колена или свиоци на колена од гира. Ова го изложува мускулот на различен стрес на секој тренинг, додека му дава време на опоравување (вежби остануваат 1-2 дена).
Играјте со јачината на звукот
Ваква стратегија за обука ви овозможува да го работите целото тело на секој тренинг. Наместо да ги делите тренинзите во мускулни групи, ќе ги поделите според обемот и интензитетот:
- Ден 1: Умерен волумен и умерен интензитет (ве подготвува за следните два тренинга)
- Ден 2: Низок волумен и висок интензитет (се фокусира на согорување на калории и развој на јачина)
- 3 ден: Висок волумен и низок интензитет - се фокусира на хипертрофија (зголемување на телесната тежина)
Но, морам да ве предупредам. Можеби ќе фатите слободен ден и сакате брзо да одите во теретана за дополнителен тренинг. Не го прави тоа! Програмата е дизајнирана да ги стимулира мускулите доволно силни за да им треба барем еден ден одмор. Ако работите дополнителна мускулна група наместо тој ден на одмор, вашето тело ќе биде претерано обучено и ќе имате проблеми со замор и болка.
Тајната е во деталите
За време на секоја сесија, ќе правите наизменични серии сложени вежби, односно движења што вклучуваат неколку зглобови. Сложените вежби активираат многу мускулни влакна одеднаш, зголемувајќи го хипертрофичниот одговор. Овие вежби ќе ги правите во наизменични гарнитури затоа што трошат многу енергија.
За да разберам што се алтернативни серии, ќе ти дадам пример. Направете низа повторувања со вежба за мускулна група, кажете влечење на грбот за брадата и одморете се за наведеното време. Откако ќе се одморите, преминете на следната вежба (друга мускулна група работи), во нашиот случај воениот печат и правите серија и тука, одмарате и се враќате на влечењата на брадата.
Повторувајте го овој циклус додека не ја завршите препорачаната серија за двете вежби и преминете на програмата.
Ваков стил на тренирање ви овозможува секогаш да тренирате со големи тежини, бидејќи додека едната мускулна група е под напнатост, другата мирува.
Избор на тежина
Тежината што ја користите зависи од вашето ниво на обука. Најдобро е да пробате различни тежини се додека не пронајдете една со која ќе можете да направите 3-4 повторувања без проблеми, но каде се чувствувате уморни на 6-ти.
Исклучително важна и запоставена работа од страна на луѓето е обликот и контролата на телесната тежина. Треба да бидете во можност да ја поместите тежината со контролирано движење и ова вклучува правилно извршување на вежбата.
Не заборавајте за диета
Знам дека целта на оваа програма е да ви даде побогат социјален живот. Но, тоа не значи дека можете да го поминувате секој викенд. Неколку пици и лименка пиво може да ви го уништат целиот напредок во собата. Затоа, не заборавајте да поставите граници.
Може да јадете парче пица и да испиете пиво, но не претерувајте. Исто така, погледнете го овој план на исхрана за да добиете идеја за тоа како треба да изгледа вашата диета.