Програмата за пешачење во траење од 12 недели, Die Techniker
Почетник, напреден, експерт? Користете го тестот за пешачење за да го одредите нивото на подготвеност и изберете програма за одење што е соодветна за вас.
. за почетници (индекс на одење лошо, многу лошо)
| Оптимален ритам на срцето * | 60 проценти | 60 проценти | 60-75 проценти |
| Време на обука по единица | 15-30 минути | 30 - 45 минути | 30-60 минути |
| Единици неделно | 2 | 2 - 3 | 3 - 4 |
* во проценти од максималната срцева фрекфенција = 220 минус возраст
Определете го вашиот индекс на одење повторно по дванаесет недели со тестот за одење. Ако сте се подобриле, сега можете да тренирате според напредниот план за обука.
Структура на тренинг сесија за пешачење
Секој тренинг вклучува загревање, вистински тренинг и ладење.
1. Загревајте се
Кога се загрева, пулсот се зголемува со нормално одење, постепено зголемувајќи ја брзината додека не се постигне оптималниот ритам на срцето. Фазата на загревање трае околу три минути.
2. Одење
По загревањето, можете да започнете да одите. Времетраењето и интензитетот на одење зависи од вашиот план за обука.
3. Оладете се и истегнете се
Оваа фаза се состои од полека опаѓање на активноста и вежби за истегнување. Постепено намалете го темпото на одење во период од три минути додека не одите многу бавно.
| Оптимален ритам на срцето * | 60-75 проценти | 60-75 проценти | 75 проценти |
| Време на обука по единица | 20 - 45 минути | 30 - 45 минути | 45 - 60 минути |
| Единици неделно | 2 - 3 | 3 - 4 | 3 - 5 |
Направете тест за одење повторно по дванаесет недели. Откако ќе се подобрите, сега можете да тренирате според напредниот план за обука.
Со добар до многу добар индекс на одење, исто така можете да ја започнете програмата за трчање. Сепак, имајте предвид дека во зглобовите се појавуваат до 2/3 помалку ударни сили при одење отколку при џогирање, така што одењето е многу понежно на зглобовите.