Програми за обука на боди-билдинг и фитнес

Овие програми за обука може да биде почетна точка за постигнување на тренинг за боди-билдинг поседувате или можете да ги следите без никакви измени.

Основно во тренингот за боди-билдинг:

Консултирајте се со лекар за да откриете дали сте совршено здрави и дали можете да вежбате.

Вежбите мора да се изведуваат на контролиран начин и во правилна форма. Фокусирајте се трајно на потребната група на мускули.

Паузата помеѓу два сета мора да биде минимум 1 минута и максимум 2 минути. Помеѓу 2 различни мускулни групи може да биде 5 минути.

Не занемарувајте ниту една мускулна група.

За време на тренингот е добро да се пие само вода или пијалоци специјално направени за спортисти за време на вежбање (во големи количини за да не страдате од дехидратација).

Тежините се избрани така што овозможуваат изведување, самостојно, најмалку 4 и максимум 8-10 повторувања.

Изведете 2-3 присилни повторувања со помош на партнер, откако ќе го направите предложениот број повторувања сам.

Вежбите секогаш треба да се заменуваат со нови на секои 3-4 недели, со ротација, така што ќе се вратите на истата вежба најрано по 6-8 недели.

Обидете се да користите поголема тежина, но направете ист број повторувања, или изведете повеќе повторувања со иста тежина. Главната грижа треба да биде да се зголемат тежините. Ако останете на истите тегови со месеци нема да напредувате.

Пред вежба, изведете 2-3 лесни сета, прогресивни во тежина, загревање и потоа започнете го првиот сет со предложената максимална тежина.

Не јадете ништо 2 часа пред тренинг. Исклучоци се концентрирани додатоци во исхраната што може да се земат најмалку 1 час пред тоа, бидејќи тие варат побрзо.

Консумирајте додатоци во исхраната веднаш по тренингот.

Опоравувањето после тренинг и правилната исхрана се барем исто толку важни како и самата обука. Оставете минимум 48 часа пред повторно да работите со мускулна група.

Број на комплети по тренинг:

- Почетници (помалку од 3 месеци обука):

5-6 комплети за големи групи (гради, грб, бутови, стомак)
3-4 комплети за мали групи (бицепс, трицепс, делтоиди, подлактици, нозе)

- Посредници (6-8 месеци обука):

6-8 комплети за големи групи (гради, грб, бутови, стомак)
4-5 комплети за мали групи (бицепс, трицепс, делтоиди, подлактици, нозе)

10-12 комплети за големи групи (пекторални делови, грб, бутови, стомак)
5-7 комплети за мали групи (бицепс, трицепс, делтоиди, подлактици, нозе)

Комплетите треба да бидат групирани во 2-4 вежби за секоја мускулна група. Основните вежби се од најголема важност ако целта е да се зголеми мускулната маса.

Библиографија
100 вежби, Додаток на списанието „Боди билдинг“. 2. издание. Едитура Редис Ко. С.Р.Л.
Вејдер, eо, Рејнолдс, Бил, Ultо Вајдерс Ултимејт боди-билдинг, МекГрау-Хил, 1989 г.

Ако имате програма од која сте задоволни, испратете ја тука и ќе бидат објавени во овој дел.