Производи од цели зрна за подобро здравје
Објавено во среда, 31 јули 2019 година. Категорија/и: Општи совети за здравјето, исхрана
Цели житарки можат да заштитат од кардиоваскуларни болести и да помогнат да се ослободат вишокот килограми.
Производите од цели зрна исто така можат да го намалат ризикот од дијабетес мелитус и да заштитат од дебелината. Дури 90 грама производи од цели зрна дневно можат да го продолжат животниот век и да го намалат ризикот од коронарна срцева болест, висок крвен притисок, рак, мозочен удар, респираторни и заразни болести. Пациенти со автоимуни заболувања како што се тироидитис на Хашимото или ревматоиден артритис често се чувствуваат многу подобро откако ја смениле својата исхрана во производи од цели зрна.
Ние Германците сакаме да јадеме храна базирана на жито. Единствената лоша работа е што поголемиот дел од храната се состои од високо обработени, рафинирани житарки и не производи од цели зрна.
Според Националната студија за потрошувачка II во Германија, 38% од вкупниот дневен внес на диетални влакна доаѓа од двете групи производи леб/ролни и производи од житни култури. Сепак, 75% од жените и 68% од мажите консумираат помалку од 30g влакна на ден.
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) и Американското друштво за исхрана објавуваат водечки вредности за внесување на диетални влакна. Соодветно на тоа, најмалку половина од дневните делови од жито треба да се состојат од производи од цели зрна. Изборот на соодветни производи од цели зрна исто така гарантира дека трошите доволно количество хранливи материи и растителни влакна.
Колку помалку обработени - толку подобро
Секое зрно се состои од три дела: Надворешниот слој богат со влакна, триците, ја штити внатрешноста на зрното. Скробниот ендосперм, кој е познат и како ендосперм и го обезбедува микроб со хранливи материи, има најголем удел во житото. Микробот, како трет дел, е вистинска ризница на витамини, минерали, здрави незаситени масти и секундарни растителни материи.
Разликата помеѓу пченичен леб, леб од интегрален пченица и 100% интегрален леб лежи во преработката - рафинирање - на оригиналното жито од бербата до готовата храна. За жал, поголемиот дел од храната се состои од високо обработени, рафинирани житарки, а не од цели зрна.
Производите од цело зрно може да се состојат од мелени, мелени или лушпести зрна, сè додека пропорциите на трици, ендосперма и микроб приближно одговараат на односот на необработено жито.
Рафинираните зрна имаат поинаква текстура. Трици и микроби се отстрануваат, оставајќи го само ендоспермот, кој е пулверизиран. Во исто време, важните влакна и витамини се одделени.
Поради оваа причина, повеќето рафинирани производи од жито се збогатени со железо и витамини од групата Б, како што се тиамин, ниацин и фолна киселина. Терминот „збогатен“ често се споменува на пакувањето.
Повеќе интегрални житарки на менито
Според сегашните упатства за исхрана, жените треба, со неколку исклучоци, да консумираат од пет до шест 30 гр порции производи од цели зрна дневно. На мажите им се препорачува да консумираат седум до десет порции од 30 гр на ден.
Порција од 30 гр е, на пример, парче леб или сад со мусли од цели зрна или половина чаша мусли, ориз или тестенини.
Треба да ги следите овие препораки ако сакате да консумирате повеќе цели зрна:
• ceитарки од цело зрно
Донесете домашна каша од пченица или мешавина од овес и кафеав ориз да зоврие со млеко или вода.
• Леб од цели зрна
Јадете здрав тост од интегрално брашно со јогурт и овошје. Леб или сендвич во движење - изберете парче леб од цели зрна со нискокалоричен прелив.
• Пробајте нови јадења
Вклучете кафеав ориз, див ориз, киноа или јачмен во менито.
• Пробајте и гриз
Само надворешната лушпа се отстранува од минимално обработените цели зрна овес и јачмен. Гриз обично се натопува, а потоа полека се крчка додека не омекне.
• Заменете ја другата храна со производи од цели зрна
Користете тестенини од цело зрно наместо традиционални тестенини. Користете кафеав ориз во супи или други јадења наместо бел ориз или компири.
• Кога купувате, треба да обрнете внимание на информациите за пакувањето
- Состојките се наведени на етикетата или пакувањето според нивниот процент или тежина.
- Ако житарките од интегрална храна се наведени прво или второ по вода како најважна состојка на пакувањето на производи како што се леб или мусли, тогаш тоа е производ што главно може да се опише како храна од цели зрна.
- Следниве видови жито се погодни за производи од цели зрна: пченка, јачмен, хеuckда, просо, овес, киноа, кафеав или див ориз и 'рж.
- Треба да се наведе содржината на влакна во храната - колку е поголема, толку подобро. Производите од цели зрна треба да содржат помеѓу 2,5 и 5 грама влакна. Производите со голем процент на влакна се над 5g.