Пролет јадете паметно и балансирајте го вашето тело!
Како да се храниме здраво? Прашање чиј одговор изгледа толку едноставно, колку што е тешко да се примени во секојдневниот живот. Во време кога преработената храна, волшебна со вкус и боја, преовладува во полиците на продавниците, здравата исхрана стана цел отколку норма.
Здравиот начин на живот започнува со диета што е можно поразновидна и избалансирана, поддржана од постојана физичка активност и адекватен внес на вода. Во врска со ова, нутриционистите од школата за јавно здравје на Харвард дизајнираа едноставна шема наречена „плоча за здрава исхрана“, која ги вклучува сите основни правила на диета, карактеризирана пред се со квалитет и рамнотежа. Така, половина од дневниот додаток треба да биде окупирана од зеленчук и овошје, а другата половина, подеднакво, од протеини и цели зрна.
Зеленчук и овошје тие мора да бидат што поразновидни и да се консумираат што почесто, со мала доминација на зеленчук на штета на овошјето. Во зависност од фитонутриентот што им дава специфична боја, зеленчукот и овошјето се класифицирани во неколку класи на бои.
ЗЕЛЕНЧЕЛИ И ОВОШЈЕЛИ
ГЛАВЕН ФИЛОНУТЕРИЕНТ
домати, розов грејпфрут, лубеница
Ликопен - еден од најмоќните чистачи на слободни радикали во природата. Може да го намали ризикот од болести на срцето и белите дробови, како и рак на простата.
Црвено грозје, боровинки, капини, цреши, сливи, сливи, малини, јагоди, црвени јаболка
Антоцијанин - моќен антиоксиданс кој ја зајакнува кожата и другите ткива, тетивите и лигаментите. Постојат студии кои покажуваат дека може да го намали менталното опаѓање поврзано со староста.
Кајсии, желади, моркови, манго, дињи, тикви, сладок компир
Алфа- и бета-каротен - многу ефикасни каротеноиди и антиоксиданти. Заштитува од карцином со спречување на оксидативно оштетување и го подобрува видот со претворање во витамин А.
ПОРТОКОЛОВО/ELLЕЛТА
Клементини, мандарини, портокали, праски, ананас, нектарини, папаја, мандарини, тангело
Лушпите од цитрус содржат лимонен и други хемикалии кои имаат некои антиканцерогени ефекти. Витамин Ц и флавоноиди се вклучени во матрица богата со цели плодови.
Зеле од брокула и брокула, бок чој, бриселско зелка, зелка, кинеска зелка, кеale
Сулфорафан, изотиоцијанат, индол - се борат против многу болести со елиминирање на токсичниот отпад од телото.
Yellowолто/зелено
Зелена, зелена и жолта пиперка, боранија, кеale, цвекло, зелен сенф, зелен грашок, авокадо, диња, жолта пченка.
Лутеин и зеаксантин - пигменти кои се концентрираат во мрежницата, каде што помагаат да се намали ризикот од катаракта и дегенерација на макулата поврзана со стареењето.
Аспарагус, целер, кромид, антиви, лук, праз, печурки, кромид, круши, кромид
Алил сулфиди - соединенија кои мирисаат карактеристично на лук и кромид, но исто така можат да го подобрат здравјето на крвните садови.
Кверцетин - флавоноид со потенцијал против рак.
Адаптирано од: Дејвид Хебер, Диета и начин на живот во превенција од карцином, поглавје во Молекуларни интервенции во болести поврзани со животниот стил, изменето од Мидори Хирамацу, Тошиказу Јошикава; Лестер Пакер, 2005 година.
протеини Тие се исклучително важен макронутриент во исхраната и се препорачува да претставуваат четвртина од дневната исхрана, приближно 0,8 g протеини/кг тело. Во телото има над 10.000 видови протеини кои ги формираат сите структури и обезбедуваат важни хемиски реакции. Тие се состојат од низа аминокиселини, од кои 9 се нарекуваат есенцијални аминокиселини и мора да бидат обезбедени од внесот на храна. Извори на протеини се и месо и производи од животинско потекло, како и зеленчук. Но, не сите протеини во исхраната имаат иста хранлива вредност. Во зависност од содржината на есенцијални аминокиселини, протеините можат да бидат целосни (што ги содржат сите есенцијални аминокиселини потребни за синтеза на протеини во телото) или нецелосни (содржат само некои од есенцијалните аминокиселини). Месото и производи од животинско потекло се претежно извор на целосен протеин, додека зеленчукот има мнозинство на нецелосна содржина на протеин. Поради оваа причина, во случај на вегетаријанска диета, диетата треба да биде што е можно поразновидна и да содржи целосни извори на протеини, како што се семето на чиа или киноа.
Цели зрна се цели зрна, кои содржат и премаз богат со растителни влакна, витамини и минерали и микроби богати со витамини, фитохемикалии и здрави масла. Тие треба да ги заменат преработените житни култури од бел леб и тестенини, кои содржат само ендосперма, претставена од скроб со многу малку витамини и протеини. Покрај својата хранлива содржина, влакната од цели зрна ја намалуваат конверзијата на скроб во глукоза и помагаат во намалување на холестеролот. Се препорачува дневниот внес на житни култури да биде четвртина од дневниот дел од храната. Заедно со зеленчук, овошје или семе, житарките се здрав извор на јаглени хидрати, макроелементи многу важни за функционирањето на организмот и производството на енергија. Гликозата е главното „гориво“ за функцијата на мозокот и развојот на фетусот. Она што е важно не е количината на јаглехидрати, туку нивниот вид. Колку побавно јаглени хидрати се вари и апсорбираат (цели зрна, зеленчук и некои овошја), толку е послаб гликемискиот одговор (наречен гликемиски индекс) и побавен и побавен пораст на шеќерот во крвта.
Другите хранливи материи неопходни за правилно функционирање на телото и обезбедување енергија, се претставени со ЛИПИД, кои се наоѓаат во форма на масла и масти. Се препорачува да се заменат мастите (цврсти материи на собна температура и се состојат од заситени масни киселини) со масла, како што се маслинки, семе од репка, сончоглед, кои содржат претежно моно и полинезаситени масни киселини (познати како омега 3 масни киселини)., 6 или 9), со корисен ефект врз здравјето.
Колку сол да додадете во исхраната? Американското здружение за срце, Центар за наука од јавен интерес, Факултетот за јавно здравје на Харвард препорачува внесување на 2,3 g (една лажичка) сол за здрав возрасен и 1,5 g сол на возраст над 50 години и повеќе во случај на хипертензивни пациенти со кардиоваскуларни или дијабетични фактори на ризик.
Како заклучок, дневната количка треба да содржи зеленчук, овошје, цели зрна, здрави извори на целосни протеини (како што се пилешко, риба, ореви, семиња) и здрави масла, кои обезбедуваат неопходен внес на хранливи материи за организмот да биде енергичен. и совршено функционално за уживање секој ден.