Промена на диета - Извршен медицински тренер д-р
Извршен медицински тренинг
Промена на диета
Нашата диета е секогаш „здрава“ ако помага да не одржуваме здрави. Скоро и да нема „нездрава“ храна сама по себе, но зависи од мешавината: Јаглехидрати, протеини и маснотии во правилни пропорции, дневно внесување калории што одговара на потрошувачката на калории, како и доволно витамини, секундарни растителни материи, минерали, антиоксиданси итн. Исто така е важно да пиете доволно дневен пијалок (околу 2 литри) и разумно да користите секојдневни лекови (кофеин, алкохол).
Нутриционистички компоненти
На лице со нормална тежина со претежно седентарна работа и само лесна физичка работа му треба количество енергија од околу 2.000 до 2.500 kcal на ден.
Ако сакате да изгубите тежина или да се храните поздраво, можете да слушнете подкаст на> Дојчландфанк, во кој ви објаснувам колку е важно да се менуваат нерефлексивни навики.
Дневно мени
Како по правило, се препорачуваат три главни оброци и две закуски. Појадокот треба да биде раскошен („Кајзер“), голем ручек („Кениг“) и редок вечера („Бетелман“). Ако сакате да изгубите тежина, треба да избегнувате закуски помеѓу оброците со цел да му дадете време на телото да ја разгради енергијата помеѓу главните оброци.
Индекс на телесна маса
BMI е мерка за проценка на тежината на лицето во однос на неговата висина. Тоа е само груб водич бидејќи не го зема предвид составот на телесната маса (маснотии, мускули). Сепак, корисно е како индекс на нормална тежина. Според класификацијата на СЗО, „нормална тежина“ е БМИ од 18 до 25. БМИ над 30 одговара на дебелина на која и е потребен третман (дебелина). Може да го пресметате вашиот БМИ со помош на висината и тежината на Интернет („БМИ калкулатор“) или да се одредите користејќи ја следнава формула: Телесна маса (тежина) во килограми поделена со висина на телото во метри на квадрат.
Нутриционистички протокол
Телото испраќа природни сигнали на глад и ситост кои водат кон внесувањето здрава храна. Меѓутоа, во бурното секојдневие, перцепцијата на овие сигнали може да биде ограничена. За да можете подобро да го „слушате“ телото, помага да се чуваат трупците за исхрана неколку дена. Го забележувате секој внес на храна (вклучувајќи ги и потрошените количини). Ова доведува до посвесно јадење и ја поддржува вашата сопствена анализа дали јадете здраво и премногу или помалку калорично.
Јадење во друштво, бавно и пријатно џвакање, внимателно ракување со храна - во многу случаи ова има малку место во секојдневниот живот. „Гревовите“ како брза храна, јадење додека стоите и консумирање слатки не се толку лоши ако ретко се случуваат, а диетата е инаку свесна и здрава! И прекумерниот гурмански оброк може да се компензира следниот ден со храна со висока содржина на протеини и малку јаглени хидрати.
Кофеин и алкохол
Овие „секојдневни лекови“ се нормален дел од менито во нашето општество. Истото важи и тука: износот се брои! Две до три шолји кафе на ден, пијани од задоволство, се сосема безопасни. Следното се однесува на алкохолот: жените толерираат помалку од мажите. Максималната количина треба да биде 10 грама алкохол на ден (125 ml вино или 250 ml пиво). Подобро е да не пиете алкохол секој ден. Womenените кои пијат 0,3 литри вино секој ден го зголемуваат ризикот од карцином на дојка за 30 проценти!
Дали диетите имаат смисла?
Ако внесот на енергија е поголем од потребите за калории, вишокот извори на енергија се складираат во масните клетки - тежината се зголемува. За да изгубите тежина, дневната потреба за калории треба трајно да се чува под 20%.
Диетите главно не се корисни бидејќи предизвикуваат јо-јо ефект (слабеење проследено со дебелеење). Добро е да се промени однесувањето во исхраната од основа и, пред сè, трајно. За да не се попречува ноќната регенерација на клетките и согорувањето на маснотиите, ако е можно, избегнувајте доцна вечерен оброк и јадете богата со протеини навечер.
Диета и вежбање
„Мрзливиот метаболизам живее во мрзливо тело“ - физичката активност е многу важна за здравјето. Покрај здравата, урамнотежена исхрана, треба редовно да вежбате. Ова исто така ја зголемува потрошувачката на енергија. Тренинг за издржливост (одење, џогирање, вкрстен тренер) го зголемува согорувањето на маснотиите, а тренингот за сила ја гради мускулната маса. Докажано е дека оние кои редовно вежбаат (три пати неделно) и трошат дополнителни 2.000 kcal неделно во процесот, ја подобруваат нивната витална рамнотежа. (Вредност на водичот: еден час џогирање троши приближно 800 kcal). Спортските луѓе често јадат здраво и избалансирано „сами по себе“ затоа што им се менува апетитот.