Промена на диета: патем здраво слабеете

Диетите имаат лош рап. Експертите затоа препорачуваат трајна промена во исхраната за долгорочно слабеење. Но, како функционира слабеењето преку здрава исхрана?

Кога се гледа во огледало, никој не мора да се ориентира кон претерани идеали за убавина. Одлучувачки фактор е тежината на личната удобност - под услов да не е премногу голема. Бидејќи многу прекумерната тежина е често поврзана со болести како што се дијабетес, висок крвен притисок и нарушувања на метаболизмот на липидите. Овие, пак, можат да го отворат патот за атеросклероза, срцеви и мозочни удари.

Диетата е еден од главните предизвикувачи на дебелина: модерната просечна личност јаде премногу, а често и погрешна работа. Нема доволно сложени јаглехидрати и растителни влакна, но многу маснотии, шеќер, сол и алкохол на масата. И покрај големиот број калории, апсорпцијата на хранливите материи често паѓа на патот. Оние кои сакаат да се спротивстават на ова со нормални диети, понекогаш го влошуваат недостатокот на хранливи материи.

Слабејте полека, но долгорочно со промена на исхраната

А. брзото слабеење го промовира јо-јо ефектот: Со диета, телото се прилагодува на намаленото снабдување со храна и ја користи храната особено темелно. Ова се докажа во човечката еволуција за да се заштити од можна претстојна глад. Во исто време, мускулите се распаѓаат и метаболизмот се забавува со цел да се минимизираат загубите на енергија.

Д-р Срце/тим на експерти

Сето ова промовира брзо складирање на маснотии штом ќе јадете нормално повторно по успешната диета. Ова резултира во судбоносен циклус на губење на тежината и тежина. И, тоа е далеку поштетно за организмот отколку само прекумерната тежина. За да изгубите тежина трајно, земете го бавно и полесно Не одете под 1.200 калории на ден.

Промената на вашата исхрана заштедува и калории

Со цел да се постигне посакуваната тежина, пред сè може да биде корисно да се пресметаат вашите лични побарувања за калории. Ова е составено од основната метаболичка стапка (одржување на телесните функции) и перформансната метаболичка стапка (енергија за работа на мускулите).

За да изгубите тежина, важно е да консумирате повеќе калории отколку што добивате од храната. Приближно 7.000 заштедени килокалории се неопходни за да се изгуби еден килограм телесна тежина. Ако изгубите умерени 500 килокалории секој ден или ги потрошите преку вежбање, ќе изгубите килограм маснотии за 14 дена. За разлика од другите диети, вие не морате да правите без многу: Промената на вашата исхрана честопати заштедува енергија патем затоа што се избегнуваат „празни калории“ од брзата храна, слатки или готови производи. Наместо тоа, на плочата се става храна што ве држи сити подолго време и истовремено обезбедува вредни витални материи.

Промена на диета: телесната тежина со мали чекори

Променете ги навиките во исхраната што доведоа до дебелина со мали чекори. Има Дневник за храна добра помош: водете евиденција за сè што јадете или пиете. Логично е да се забележи и причината за јадење, на пример лутина, лутина, досада или фрустрација. Ова ќе ви покаже што ве тера да јадете и грицкате непотребно и како можете да ги смирите овие ситуации. На пример, можете да се обучите на алтернативно однесување, како што е вежбање ако сте лути или разговор со пријател на телефон ако ви е досадно.

Вие не треба да составувате забранети списоци. Многу е поважно да се занимавате свесно и пријатно со разновидната храна. Заедничките правила на исхрана помагаат во ова:

Јадете разноврсна
претпочитаат сложени јаглехидрати
многу зеленчук и овошје
животински производи во умерени количини
растителни масти
Шеќер и сол во умерени количини
1,5 литри течност (вода или незасладен чај)
Подгответе ја храната нежно, на пример, испарувајќи
јадете полека и уживајте свесно

Не очекувајте сами да ја промените вашата исхрана преку ноќ. Постепено вметнете позитивни промени во вашиот живот. Најдобро е да започнете со оние на кои им е најлесно. Брзото слабеење на строго нискокалорични диети може да ве мотивира на краток рок, но ако кратењата се премногу екстремни, нема да се држите до планот за слабеење долго.

Спортот треба да ја придружува промената на исхраната

Дефицитот на калории неопходен за губење на тежината не може да се постигне само преку диета: идеално, согорувате енергија и преку вежбање. Вежбањето нека биде составен дел од вашето секојдневие - не само за слабеење. Фитнесот е поважен фактор во физичката благосостојба и здравје отколку тежината. Една студија покажа дека непогодни, слаби луѓе имаат двапати поголема веројатност да умрат од соодветните дебели луѓе.

Покрај спортови за издржливост, се препорачува и тренинг на мускули: Мускулестото тело троши повеќе енергија при одмор отколку неисцрпното.

Комбинацијата од диета и вежбање е исто така добра за срцето, објаснува Федералното здружение на постојани кардиолози (БНК). Физичката активност ја подобрува циркулацијата на крвта и го обучува срцевиот мускул. Срцето на тој начин е значително олеснето и срцевиот ритам може да се стабилизира. Слабеењето исто така го намалува крвниот притисок и го подобрува нивото на липиди во крвта. На пример, ако атриумот на срцето е зголемен, понискиот крвен притисок помага да се намали повторно. Од друга страна, нелекуваната атријална фибрилација го зголемува ризикот од мозочен удар или срцев удар.

Слабејте преку вежбање во секојдневниот живот

За да се вклопите и согорите калории, не мора да биде напорно вежбање. Според професорот Армин Хефелдер од Минхен, повеќето калории потрошени со храна ги трошат секојдневните активности. Токму овие треба значително да се зголемат доколку постои закана од дебелина. Затоа, покрај редовното вежбање, подобро е да ги користите скалите отколку лифтот или ескалаторот или да го оставате автомобилот почесто и наместо тоа да пешачите или да се возите на велосипед. Пораката од лекарите е едноставна: Покрај здравата исхрана, вежбајте што почесто.