Промена на диета со ниски хидрати; Јас лесно ја намалив својата тежина за над 25 кг; Ниска хидрати
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Скоро секој го знае терминот „ниски јаглени хидрати“ досега. Се појавува кога се занимавате со темата „здраво слабеење“ или кога лекарот препорачува диета со малку јаглени хидрати за одредени болести.
Мојата патека со ниски хидрати започна пред повеќе од 3 години кога имав 25 кг прекумерна тежина. Пред тоа пробав разни диети. со резултат дека бев потполно под стрес и килограмите постојано се враќаа, а уште уште неколку. Логично за мене денес и се надевам наскоро и за тебе. Значи, јас не препорачувам ниту една од многуте диети овде, туку обична ниска хидрати Промена на диета! Можете да го направите полека, но телесната тежина здрави и се чувствувам добро за тоа ... ветувам! Само држете се до следново и едноставно објаснето Поени... така го сторив тоа многу лесно.
1. Преиспитајте и станете поотворени!
Не знам; Не сакам повеќе не се брои! Обидете се и пробајте! Тоа е многу поскапо! Не, тоа е измамен, бидејќи скапа брза храна и слатки повеќе не се потребни. Не можам да готвам и тоа трае премногу долго ... Готвењето со свежа храна не треба да трае долго, има многу подобар вкус и е многу поздраво од готовите јадења и брзата храна. Но, мојот дечко/сопруг/деца сакаат; треба ... тие треба! Ова е сè за вас; за вашата благосостојба, вашиот изглед и вашето здравје!
Соодветниот внес на течности е неопходен за основните функции на телото/метаболичките процеси, вклучително и согорувањето на маснотиите. јас пијам најмалку 2 литри на ден! Ако досега сте пиеле значително помалку, прво треба да го промените однесувањето за пиење. Пиење чаша мирна вода пред секој оброк би бил добар почеток.
3. јаде!
Важно е да се јаде целосно на главните оброци. 3 главни оброци се идеално распоредени во текот на денот. Ако не можете да го направите ова од професионални причини, треба да чувате најмалку 2, а потоа да вметнете 2 здрави закуски. Јадењето малку е исто неповолно како и премногу. Не јадењето неколку часа помеѓу оброците/ужина е исто така важно за нашето тело да има време да се справи со вишокот резерви на маснотии. На овој начин избегнуваме постојано јадење и развиваме подобро чувство на ситост. Избегнуваме храна богата со јаглени хидрати (повеќе од 10 g/100 g), како што се компири, тестенини, ориз, леб и слатки. Потребно е извесно време за да се запознаете со содржината на јаглени хидрати во одделната храна, но вреди! Еве ги рецептите што ги користев за да ослабам: Преглед на рецепт
4-ти. Големини на порции!
Секако дека не лопатиме огромна планина на нашата чинија, но треба да бидеме навистина сити после секој оброк. Оброците треба да се состојат од витални материи, протеини, маснотии и само неколку јаглени хидрати!
5. Однесување во исхраната!
Јадеме полека и непречено. Не јадете брзо додека стоите или во автомобил и не гледајте ТВ, компјутер, мобилен телефон или што било друго на страна! Правиме кратка пауза на половина од секој оброк; Затоа, оставете го приборот за јадење на страна и видете дали сме сè уште гладни.
6. Броење калории и јаглехидрати? На почетокот не!
Броењето калории или јаглехидрати е стресно! И стресот го инхибира слабеењето. Затоа, прво пробајте го на релаксиран начин без. Никогаш не морав навистина да сметам.
И, ако сакате/мора да сметате:
Нашиот внес на јаглени хидрати е ограничен на 30-100 g на ден, во зависност од избраната ниска форма на јаглени хидрати. Содржината на протеини треба да биде најмалку 1 g на кг телесна тежина и до 2 g за интензивна обука за издржливост. Содржината на маснотии треба да биде околу 40%. Генерално избегнуваме шеќер, пченично брашно, лоши масти како што се ефтини растителни масла и хидрогенизирани масти. Покрај тоа, ние градиме секој ден Енергија храна во нашето мени. Но, нема страв; има уште доволно избор на храна.
Тука подетално ги објаснувам различните диети со ниски хидрати: ниски хидрати
Ние исто така обрнуваме внимание на нашата основна метаболизам * Ако сакате успешно да изгубите тежина, не смеете да трошите премногу малку или премногу калории на ден!
* Базална метаболичка стапка, PAL и вкупна метаболичка стапка
Јас обично не сакам да бројам калории затоа што не е забавно и може брзо да се претвори во стрес (го инхибира слабеењето). Ако не сте сигурни или не изгубите тежина, треба да ја пресметате вашата базална метаболизам и вкупната стапка на метаболизам и да проверите дали трошите премногу малку или премногу калории секој ден. Треба да јадете помалку од вкупната стапка на метаболизам, но во никој случај помалку од основната стапка на метаболизам!
Формула за Базална стапка на метаболизам кај жена:
Основна метаболичка стапка (GU) = 10 x вашата тежина (кг) + 6,25 x вашата висина (см) - 5 x вашата возраст (години) - 161 (kcal/ден)
Формула за Базална стапка на метаболизам кај маж:
Основна метаболичка стапка (GU) = 10 x вашата тежина (кг) + 6,25 x вашата висина (см) - 5 x вашата возраст (години) - 5 (kcal/ден)
Да се пресмета вашиот Вкупна продажба основната метаболичка стапка се множи со ПАЛ факторот (ниво на физичка активност).
Вкупен промет = базален промет x PAL фактор
ПАЛ-факторот можете да го најдете тука:
ПАЛ фактор 0,95/Активност: спиење/Примери: луѓе во кревет
ПАЛ фактор 1,2 / Активност: само седење или лежење/Примери: изнемоштени луѓе
ПАЛ-фактор 1.4-1.5/Активност: скоро исклучиво седење/Примери: активност на биро
ПАЛ фактор 1,6-1,7/Активност: Претежно седење со дополнителни активности за стоење/одење/Примери: Ученици, студенти, возачи
ПАЛ фактор 1,8-1,9/Активност: Главно активности за стоење/одење/Примери: келнери, продавачи, домаќинки
ПАЛ-фактор 2.0-2.4/Активност: физички бара професионална активност/Примери: атлетичар со високи перформанси
ПАЛ фактор 2.4-6/Активност: тешка физичка работа/Примери: вредни работници, многу активни спортисти со високи перформанси
Пример: жена, 80 кг, 170 см, 30 години, претежно стоечка/пешачка активност (ПАЛ фактор 1.9)
Базална метаболичка стапка = 10 x 80 + 6,25 x 170 - 5 x30 - 161
Базална метаболичка стапка = 800 + 1062,5 - 150 - 161
Базална стапка на метаболизам = 1551,5 kcal на ден
Вкупна продажба = 2947,85 kcal на ден
Затоа, оваа жена треба да консумира најмалку 1551,5 kcal дневно, со цел да се избегне метаболизмот во глад. Со цел успешно да изгубите тежина, треба да консумирате помалку од 2947,85 kcal на ден. Препорачуваме да трошите до 500 kcal помалку дневно. Затоа, би и препорачала на оваа жена не повеќе од 2447 калории на ден.
Вашите оброци треба да содржат најмалку:
96 гр протеини = 384 калории (1 грам протеин одговара на 4 калории). 80 кг телесна тежина x 1,2 g протеин за спортски активности и за одржување на мускулите.
50 g јаглени хидрати = 200 калории (1 g јаглехидрати одговара на 4 калории)
108 g маснотии = 979 калории (1 грам маснотија е еднаква на 9 калории)
И не заборавајте: прометот треба да се пресметува еднаш и тогаш по слабеењето. 😉