Промена на исхраната - Слабејте и живејте здраво со овој план
Од нутриционист Лукас Ленгауер, дипл
Последно ажурирање: 24 април 2019 година
Промената во исхраната е вистинскиот начин за секој што сака да изгуби тежина и да живее здраво.
Но, на што треба да обрнете внимание при правењето на промената за да можете да продолжите? И како понатаму ако сè уште не сте многу запознаени со здравата исхрана?
Во овој пост, ќе ви покажам како да ја совладате промената во исхраната чекор по чекор. За таа цел, ќе ви претставам едноставен план во 3 чекори со кој успешно ќе ја промените вашата исхрана за 4 недели.
Промена на вашата исхрана: Започнување е полесно отколку што веројатно мислите
За да знаете што да промените, прво мора да си го поставите следново прашање: Каква е мојата диета во моментов и кои се моите цели?
И самата диета може да изгледа крајно различна од личност до личност. Целите главно се однесуваат на подобрување на здравјето или слабеење. Честопати тоа е мешавина од овие две цели.
Затоа, визуелизирајте ја својата цел и бидете свесни што сакате да постигнете со промената на исхраната.
Потоа следи чекор број 2: Дневник за храна што ќе го водите пет дена за да ги идентификувате вашите моментални навики во исхраната.
Со дневникот за храна чекор по чекор до целосна промена во исхраната
Со дневник за храна, едноставно запишувате што јадете и пиете секој ден. И сè!
Дури и ако имате чаша сок од портокал помеѓу, треба да го запишете за да добиете целосен преглед.
Препорачувам едноставно да водите дневник за храна во вашиот паметен телефон.
Само отворете нова белешка и запишете што сте јаделе и кога во следните пет дена.
Анализирајте го секој од петте дена
Откако ќе го чувате дневникот за храна пет дена, анализирате секој ден.
Поделете ги оброците или храната во следниве категории:
Високо препорачани оброци со претежно необработена храна:
Ова вклучува јадења кои главно се состојат од природна, непреработена храна.
Појадок што би спаѓал во оваа категорија, на пример, би бил каша, која се состои од овесна каша, млеко, малку свежо овошје и здрава замена за шеќер.
Препорачани оброци со мешавина од преработена храна и непреработена храна:
Повеќето од овие јадења (барем 50 проценти) се структурирани како оние од првата категорија. Сепак, тие исто така содржат храна што е малку попреработена.
На пример, ручек што би спаѓал во оваа категорија би бил мешана салата со пржени пилешки гради и готов облекување од продавница.
Оброци кои не се препорачуваат, кои се состојат претежно (повеќе од 50%) или целосно од преработена храна:
Оваа категорија вклучува јадења или оброци кои главно се состојат од високо обработена храна.
На пример, вечера што спаѓа во оваа категорија ќе биде чизбургер со сланина и помфрит што ќе го купите во ресторан за брза храна.
Променете ја вашата исхрана со мали чекори
Сега имате многу добар преглед на тоа кои оброци или храна имаат потреба од подобрување.
Сега е време да направите мали прилагодувања за да можете да истраете.
Затоа што запомнете: Ако направите радикални промени во вашата исхрана преку ноќ, има големи шанси да не можете да бидете во чекор со тоа.
Затоа, започнете со намалување на некои видови храна што не се препорачуваат.
Пример би бил изоставување на готовиот облекување од ручекот погоре. Наместо тоа, можете само да направите свој облекување користејќи екстра девствено маслиново масло, балсамичен оцет и неколку замрзнати билки.
Ако се справите со промената на исхраната на овој начин и продолжите да правите мали промени, дефинитивно ќе се држите до тоа и ќе постигнете долгорочен успех.
Совети за промена на вашата исхрана
Следните совети ќе ви помогнат да ги преземете вистинските мерки при промена на исхраната.
Ако ги набудувате, вие не само што ќе забележите успеси, туку и ќе научите многу за здравата исхрана, за што мислам дека треба да се учиме на училиште.
Останете флексибилни со правилото од 80 до 20
Правило кое припаѓа на секоја промена во исхраната е таканаречено правило од 80 до 20.
Ништо друго не кажува освен дека 80 проценти од потрошените калории мора да доаѓаат од природна и непреработена храна. Останатите 20 проценти потоа може да се искористат за да се почестите со нешто.
Ова ја одржува вашата диета флексибилна и никогаш не станува присила.
Јас самиот сметам дека правилото од 80 до 20 е толку важно што го избрав како златно правило за губење на маснотии и им го објаснив на сите во нашиот курс за бесплатно слабеење.
Обрни внимание на дефицитот на калории ако сакате да изгубите тежина со промената на исхраната
Промената на вашата исхрана честопати е доволна за автоматско слабеење. Бидејќи кога се храните здраво, обично внесувате помалку калории.
Сепак, не мора да е така.
Затоа, треба да проверите дали имате дефицит на калории ако не изгубите тежина и покрај промената на вашата исхрана.
Таканаречениот дефицит на калории не значи ништо друго освен дека внесувате помалку калории отколку што внесувате во истиот временски период.
Мора да бидете во оваа состојба кога губите тежина секогаш да се достигне. Не е важно дали сте на диета со малку јаглени хидрати, јаглени хидрати, без глутен или кетогена: Без дефицит на калории, нема загуба на маснотии.
Проверете ги готовите производи за нивните состојки
Сега следува изјава што ретко ја читате поинаку: Постојат и здрави готови производи.
Апсолутно нема ништо лошо во хумусот од супермаркетот, кој се состои од наут, маслиново масло, тахини и малку лимонска киселина.
Затоа, треба да ги проверите готовите производи за промена на вашата исхрана за нивните состојки.
Ако некој производ содржи повеќе адитиви, засилувачи на вкус, не се препорачуваат масти и е многу обработен, тој се исфрла.
Но, не мора да ги елиминирате другите готови производи од вашата исхрана, кои содржат претежно вредни состојки.
Промена на диета за помеѓу оброците
Често се случува да јадеме крајно несвесно помеѓу.
На пример, вашиот колега ви нуди чоколадо со кафето или вие ги имате ролатите на состанокот, иако воопшто не сте гладни.
Затоа секогаш треба да носите здрави грицки со вас кога сте во движење и помеѓу нив.
На пример, една од моите омилени закуски се ореви и парче овошје.
Но, семките од тиква или ролна од интегрално брашно со кварк од билки се исто така здрави и совршени за меѓу оброците.
Променете ја вашата исхрана со рутини
Рутините кои се свесно вметнати во секојдневниот живот се исклучително потценета алатка.
На пример, кога започнав да развивам утринска рутина, тоа имаше многу позитивно влијание врз мојата дневна рутина.
Ова ме направи многу порелаксиран и ми овозможи да започнам со работа порано. И тоа иако ми требаше помалку време за тоа.
Кога ја менувате вашата исхрана, треба да се обидете да направите рутински одредени работи.
Земете ја здравата закуска како пример повторно: Едноставно можете да ја подготвувате секој ден наутро или навечер.
Друга крајно препорачана рутина е да напишете план за јадење за следната недела.
Ова ви заштедува стрес во текот на неделата и ви овозможува многу добро да ја испланирате вашата исхрана.
Пиење многу вода ќе ви помогне да ја промените вашата исхрана и да изгубите тежина
Оние кои пијат премалку не само што имаат чести желби, туку можат и послабо да се концентрираат.
Покрај тоа, јас честопати сум скоро шокиран кога ќе видам колку шеќер и калории некои луѓе веќе консумираат преку пијалоци.
Затоа, направете навика да пиете доволно вода. И незасладените билни и овошни чаеви се идеални.
Сепак, треба да избегнувате пијалоци со шеќер.
Бидејќи овие содржат повеќе од 500 (!) Килокалории на литар и оставаат нивото на шеќер во крвта брзо да се зголеми. Бидејќи нивото на шеќер во крвта повторно опаѓа скоро толку брзо, тоа доведува до желби, што е огромна пречка при слабеење.
Здраво заменете го шеќерот како дел од промената во исхраната
Неодамна мојот колега Дани извести за тоа како препознавате скриен шеќер во храната.
Како дел од промената на вашата диета, дефинитивно треба да се погрижите да пронајдете соодветна замена за шеќерот.
Бидејќи шеќерот со право се нарекува „празни калории“. Не содржи никакви витамини, минерали, влакна или секундарни растителни материи.
Сметаме дека шеќерните алкохоли еритритол * и ксилитол * се многу препорачливи. Но, природното засладување со урми или други слатки овошја е исто така здрава алтернатива.
избегнувајте стрес
Вие сакате да се храните здраво, но во моментов сте под голем стрес од вашата работа.
И тогаш се случува: Вашето тело буквално посакува бонбони или нездрава храна.
Ова навистина не е изненадувачки, бидејќи кога сме под стрес, нашето тело ослободува повеќе од стрес хормонот кортизол. И, ова се намалува, на пример, кога консумираме шеќер или други јаглехидрати што се користат брзо.
Но, бидејќи стресот е опасен и за кардиоваскуларниот систем и менталното здравје, треба активно да го намалите. Ова ќе ви ја олесни промената на исхраната.
Соодветни мерки против стресот се, на пример, прошетки во природа, медитација или јога.
Свесно вметнете ги овие работи во вашето секојдневие и гарантирано ќе постигнете побрз успех.
Вметнете здрави масти во вашата исхрана
Дали знаевте дека ако јадете премногу омега 6 масни киселини, ризикот од бројни болести се зголемува?
За жал, многу луѓе овие денови консумираат значително премногу од овие масни киселини.
На пример, тие се наоѓаат во растителни масла како што се сончогледово масло, масло од соја, палмино масло или масло од пченка.
Во некои случаи, претпочитајте да ги замените со здрави масти. Овие вклучуваат, на пример, ореви, бадеми, екстра девствено маслиново масло и морска риба со многу маснотии, што обезбедува вредни омега 3 масни киселини.
Вашето здравје ќе ви се заблагодари со текот на годините ако консумирате само инфериорни извори на маснотии во многу мали количини и бидете сигурни дека не консумирате премногу омега 6 масни киселини.
Заклучок
Ако сакате да ја промените вашата исхрана, треба да ја прегледате вашата сегашна диета, а потоа постепено да ја направите поздрава.
Ако ги примените советите наведени погоре, полесно ќе истраете.
Дали веќе сте ја смениле вашата исхрана или ќе го користите овој напис сега за да направите нешто вредно за вашето здравје и благосостојба?
Остави коментар сега, дури и ако имате какви било прашања или повратни информации за нас.
Се гледаме наскоро и со почит, Лукас и тимот за слабеење на Лекер.