Промена на навиките 13 совети кои ќе ви помогнат да готвите БЕЗ
02 јануари 2016 година Создадено од Сабин Теидинг
Редовно вежбајте, јадете помалку месо, слабеете или испуштајте нездрава храна. Сите имаме добри резолуции, но тешко е да промениме нешто. Што ќе помогне во промената на навиките? Со вистински совети, можеме да ги спуштиме. cookingOHNE обезбедува позадинско знаење од истражување на мозокот.
Експертите предупредуваат на последиците скоро секој ден ако не се храниме здраво и не прифатиме здрав начин на живот преку вежбање. Тие апелираат на нашето разбирање, на нашето разбирање. И повеќето луѓе дури сакаат да променат нешто. Многумина се чувствуваат подготвени да јадат повеќе овошје и зеленчук, на пример, и многумина исто така можат да замислат да се префрлаат од автомобили на велосипеди. Сепак, повеќето луѓе не успеваат.
Зошто е толку тешко да се смени
Во науката одамна е позната причината: Дури и ако веруваме дека нашата волја ги води нашите постапки - не е така. Умот всушност не е шеф на нашите постапки. Помеѓу 30 и 50 проценти од нашите дневни одлуки се автоматски. Каде и што купувам, што јадам, како се фаќам за работа и како го организирам слободното време?
Мозокот се труди сè што е познато да стане рутина, само за да не мора повеќе да размислува за тоа. Во суштина, тоа е добра работа, бидејќи ако размислувавме за запирање на семафорите, дишење или одење во супермаркет секој ден, немаше слободен ум да планираме или да засадуваме ротквица. Без навики, нашиот мозок би бил презаситен од деталите од секојдневниот живот. Тие ни даваат стабилност и чувство на сигурност.
За жал, мозокот не прави разлика помеѓу добри и лоши навики. Штом однесувањето се воспостави, многу е тешко да се промени, без разлика колку и да се обидуваме да го сториме тоа.
Тоа е толку тешко бидејќи контролата се случува во област на мозокот што не може свесно да се контролира. Покрај тоа, телото секогаш нè наградува со чувство на благосостојба користејќи ги сопствените опиоиди на телото кога се однесуваме како и секогаш. Затоа заклучувањето на вратата станува независно, исто како и посегнувањето по чоколадна табла.
Сепак, навиките не се наша судбина. Секој може да ги репрограмира вкоренетите однесувања.
Совети за промена на навиките
Ова е полесно да се направи со помош на следниве совети за промена на навиките и упорноста.
Совет 1: вистинското време
Направете го тоа што е можно полесно за себе. Ако сакате да започнете да трчате, треба да започнете најдоцна во лето за да се навикнете без застрашувачки зимски месеци. Оние кои сакаат да постат бараат време без свечености, каде се служи највкусна храна и пијалоци.
Покрај тоа, навиките можат да се менуваат многу полесно во одредени периоди: Научниците ги нарекуваат овие времиња кога мозокот е веќе исечен за промена поради промена во животот: потег, нов партнер или разделба, нова работа, закрепнување, како што научниците ги нарекуваат моменти што можат да се научат првото дете или почетокот на пензионирањето. Затоа, користете времиња на промени за вашите цели.
Совет 2: избегнувајте стрес
Хормоните кортизол и норадреналин помагаат во насоченото размислување и дејствување. Кога сме под стрес, телото произведува помалку од тоа, мозокот оди на автопилот и станува потешко да се менуваат навиките. Ако имате стресни рокови на работа, станува потешко да се остане без кафе или цигари и ризикувате да се откажете.
Совет 3: наградете се (правилно)
Вие не сте секогаш наградувани со промена на вашата навика или едноставно не доволно брзо, на пример кога поплаките ќе исчезнат преку здрава исхрана или повеќе спорт или кога купувате што заштедуваат амбалажа ја штити животната средина. Нејасната можност да станете потенок од трчање не е доволна. Наградата мора да биде специфична и директна, како што е убав појадок или одличен филм. Оттука, тие треба да се наградат себеси, бидејќи наградите се добра мотивација за промена.
Научно е докажано дека луѓето најмногу се трудат за ретки, големи награди. Затоа, наградата треба да варира и не секое купување без вреќи или оброк без месо треба да донесе подарок. Меѓутоа, ако прекинете навика подолго време, можете да се наградите со специјално патување во Newујорк или Амстердам.
Совет 4: Полесно е заедно
Оние што наоѓаат истомисленици со иста цел се подобро мотивирани. Дали веганско дружење, партнер за трчање или заедница на Интернет: Заедницата го зголемува уверувањето дека е можно да се промени нешто. Меѓусебната пофалба и редовната размена, исто така, ја зголемуваат мотивацијата и со тоа помагаат да се напуштат добро погазените патеки.
Да работиме заедно е многу позабавно и исто така го зголемува надворешниот притисок. На пример, со договарање да трчате со други или затоа што точно знаете дека другите ќе прашаат за успех на следниот состанок. Исто така, помага ако им кажете на пријателите, познаниците и семејството за вашите резолуции. Ова создава позитивен притисок.
Совет 5: променете го контекстот ако е можно
Ние обично ги повторуваме секојдневните активности на посебно место, во вообичаено време, во одредени расположенија или со избрани луѓе. Ако сакате да го промените вашето однесување, треба да го промените контекстот ако е можно. Алкохоличар не треба да оди во пабови ако сака да остане сув.
Совет 6: знајте стимуланси за активирање
Автоматското однесување е скоро секогаш поврзано со активирање на дразби. Овие сигнали автоматски го активираат интернализираното однесување. Честопати забележуваме само кога е доцна дека повторно се однесуваме како и обично. Пронајдете го вашиот предизвикувач и освестете се за вашето однесување. Научете да го препознавате активирањето пред да стапи на сила. Ова е единствениот начин на кој можете активно да интервенирате и да го промените однесувањето. Кога купувате во супермаркет, на пример, помага 15 секунди свесно да размислите дали навистина сакате да имате торба чипс дома.Ако сакате да престанете да пушите, треба да откриете кога автоматски ќе ја земете цигарата, на пр. Б. со првото кафе.
Совет 7: Препознајте ја мотивацијата и заменете ги вообичаените постапки
Со секој обичен чин, задоволуваме желба што нè мотивира. Секојпат кога ќе ја направиме нашата навика, добиваме некаква награда, на пр. B. релаксацијата при пушење цигара или сигурноста што си ја давам кога јадам чоколадо. Препознајте го вашиот мотив и запрашајте се како можете поинаку да ја задоволите желбата. Пронајдете замена за токму тоа.
На пример, наместо чоколадо, може да си дадете чувство на сигурност со ќебе или чаша чај.
Совет 8: скршете ги големите цели на мали чекори
Малкумина создаваат големи промени преку ноќ и честопати само во заканувачки ситуации. За големи цели, помага да се распаднат на мали чекори. Наместо веднаш да се имитира некоја голема цел, понекогаш е подобро да се искачиме во неколку фази. Верно на мотото „Рим не беше изграден за еден ден“. Овој пристап помага да се истрае. Наместо да решите никогаш повеќе да не јадете брза храна во животот, вие скоро донесете одлука да изберете здрава храна денес. Мали успеси ве возат и можат да ви помогнат низ тежок почеток.
Совет 9: држете се долго време и држете се со него
Потребна е упорност за промена на навиките. Само оние кои истрајуваат можат трајно да воспостават навики. Колку ќе трае ова, зависи специфично од посакуваното однесување. Во просек, потребни се повеќе од 2 месеци за една навика да истече автоматски. Кога станува збор за навиките во исхраната, научниците претпоставуваат дека потребни се најмалку две години за новото однесување да стане стабилно.
Затоа, тука е особено важно да не се оптеретувате со премногу големи цели и ако не успеете, не се обесхрабрувајте. Само продолжете следниот пат.
Совет 10: Потребен ви е конкретен план
Што правам? Каде? Како? Со кој? Ова ја прави целта појасна и создава услови за нејзино постигнување. Нејасна резолуција како „Сакам да се занимавам повеќе со спорт“ не е доволна. Подобро речено: „goе одам на пинг-понг секој понеделник и ќе возам велосипед на работа во петок“.
Исто така, размислете што ќе се случи ако нешто се појави. Кога сакате да трчате и одеднаш да врне или кога постете и се појават неочекувани посетители? Ако дозволите да ве воздржува неколку пати од неочекуваното, се чувствувате недоследно и постои ризик да се прекинете целосно. Планот ако-тогаш помага: Кога врне, трчам со јакна за дожд, што денес си го добивам, а влажните чевли не се проблем, можам да ги измијам потоа.
Совет 12: запишете ги целите и визуелизирајте ги
Може да ја смените навиката само ако свесно изберете да го сторите тоа. Тука помага да ја запишете избраната цел и нејзините позитивни ефекти. Колку е поконкретна целта, и колку подобро ја имате на ум, толку полесно е да се издржите. Затоа, не ја запишувајте само вашата цел, туку закачете ја таму каде што ја гледате секој ден. На пример, ако сакате да се храните поздраво, напишете нешто како: „Сакам да јадам овошје и зеленчук четири пати на ден и да оставам слатки за да можам да останам здрава, слаба и продуктивна.
Совет 13: бележи напредок
Тоа е многу честа појава во спортот: многу спортисти водат дневник за обука што ја бележи фреквенцијата, времетраењето на тренингот, растојанието и отчукувањата на срцето. Сепак, можете да го направите ова за секоја промена на навиката и да забележите дали и колку често сте биле успешни. На пример, напишете „Е +“ во вашиот календар за секое купување без торба и „Е-“ за сите на кои сте ја заборавиле вреќата од јута. На овој начин ги следите успесите, напредокот и грешките и се охрабрувате.
Променете навика. На пример: јадете помалку месо
Научете да препознавате обрасци на однесување, да ги запрете и да ги замените со нови, посоодветни. Бихевиоралните терапевти исто така работат според овој принцип. Користејќи го примерот на „јадење помалку месо“, чекорите за промена на однесувањето стануваат појасни:
Именувајте вознемирувачки или нови навики, препознајте проблеми/предности и поставете фиксна цел
Консумацијата на месо му штети на климата, животните и на моето здравје. Би сакал да јадам високо квалитетно органско месо од сточарство соодветно на видови еднаш неделно и да бидам вегетаријанец за остатокот од неделата.
Дефинирајте конкретни активности што одговараат на животната ситуација и испланирајте детали и чекори
Кога, каде и како сакам да готвам ново јадење без месо за прв пат? Што можев да јадам наместо тоа и да подготвувам без многу напор? Каде можам да купам тофу? Што јадам за време на паузата за ручек?
Идентификувајте и научете да препознавате предизвикувачи, вклучете нови
Глетката и мирисот на јадења со месо ме натера да копнеам по нив. Исто така во имагинацијата. Кога и во какви ситуации се случува ова? Додека купувате? Во паузата за ручек? Се сеќавам како страдаат животните, се колеат и како ти се даваат лекови. Почнувам да замислувам вкусна вегетаријанска храна.
Секој понеделник по миењето на забите, планирам јадења без месо и пишувам список за купување. Така можат да се воспостават ментални врски. Со текот на времето, стимулот „миење заби во понеделник наутро“ автоматски ја активира потребата од „список за шопинг“.
Препознајте мотивација и поставете награди
Имам чувство дека можам да се наполнам само со јадења со месо, се чувствувам посилно со тоа и мислам дека со тоа добивам многу хранливи материи. Дали е тоа навистина точно? Пронајдете контра примери и запомнете ги. Ако издржам две недели, ќе се почестам со дополнително кафе во вашето омилено кафе или скапо списание.
Редовно правијте акции и планирајте неподготвени ситуации
Дали ми се допаѓаат новите јадења? Дали треба да барам нови? Што ако пријателите ме изнесат на вечера? Што да направам ако одеднаш сакам да јадам хамбургер? Ова е единствениот начин да се спречи релапс во старите обрасци.