Промена на составот на телото кај аматери и перформанси спортисти; Страна 2 од 2; Списание

Николета Тупиќ, нутриционист-диетичар, специјалист за спортска исхрана, Ф.Р. Рагби

Д-р Алин Попеску, лекар за примарна здравствена заштита во спортска медицина, медицински менаџер Ф.Р. Рагби

Кога станува збор за спортот, идеалната тежина и правилниот состав на телото се меѓу факторите со директно влијание врз спортските перформанси, така што целите за постигнување идеална тежина се разликуваат од остатокот од популацијата. Составот на телото е под влијание на повеќе фактори, меѓу кои најважни се генетското наследство, диетата и видот на обуката. Секој спортист е различен во однос на составот на телото, и она што мора да се следи кога се посакува промена на тежината и/или составот на телото е да се постигнат вредностите што му овозможуваат на спортистот да еволуира до неговиот максимален капацитет. Кога имате за цел да ја намалите и масната маса и да ја зголемите мускулната маса, се препорачува да се постигнат во две различни фази, земајќи ги предвид карактеристиките на плановите за храна за да се постигне секоја цел.

Клучни зборови: состав на тело, атлетски перформанси, идеална тежина

Кога станува збор за спортот, идеалната тежина и составот на телото се меѓу елементите со директно влијание врз атлетските перформанси, така што постигнувањето идеални цели во тежината се разликува од општата популација. Составот на телото е под влијание на многу фактори, меѓу кои најважни се генетското наследство, исхраната и видот на вежбање. Секој спортист е различен во однос на составот на телото; важно е да се следат, при постигнување вредности што му овозможуваат на спортистот да настапи со полн капацитет, промените во тежината и/или составот на телото. Намалување на масната маса, како и зголемување на мускулната маса, се препорачува да се направи во две различни фази, земајќи ги предвид карактеристиките на алиментарните планови при постигнување на секоја цел.

Клучни зборови: состав на тело, атлетски перформанси, идеална тежина

Во денешно време, темата на телесната тежина е една од нај дискутираните, како во медиумите, така и во науката. Идеална или барем нормална телесна тежина е премиса за намалување на ризикот од голем број хронични болести и посреќен живот со зголемување на самодовербата.

Кога станува збор за спортот, идеалната тежина и правилниот состав на телото се меѓу факторите кои имаат директно влијание врз спортските перформанси, така што целите за постигнување идеална тежина се разликуваат од остатокот од популацијата.

Нема голема разлика помеѓу спортистите-аматери и спортистите во перформансите во нутриционистичкиот пристап кон промените во телесната маса и составот, но постојат разлики во притисокот и последиците од слабо избраните стратегии за исхрана. За спортисти во перформанси, консултација со спортски нутриционист е неопходна за да се избегнат ризиците од несоодветни стратегии за слабеење.

Во случај на спортисти-аматери, потребно е да се процени причината зошто тие се вклучиле во спортска активност. Поголемиот дел од времето, аматерските спортисти започнувале од тежина или здравствен проблем што ги одредува редовно да вежбаат одреден вид физичка активност. Ако наидеме на таков случај, ќе се обидеме да ги процениме претходните нутриционистички интервенции за да процениме на можните промени во метаболичката стапка што одредени рестриктивни диети можат да ги произведат.

Во спортските перформанси, но и за спортистите-аматери, мускулната маса и сила имаат многу важни улоги во вршење спортови и постигнување на посакуваната изведба.

Важно е да се идентификуваат потребите на спортистот од самиот почеток, така што тој може да постигне соодветна тежина и состав на тело во реален временски период.

Кога имате за цел да ја намалите и масната маса и да ја зголемите мускулната маса, се препорачува да се постигнат во две различни фази, земајќи ги предвид карактеристиките на плановите за храна за да се постигне секоја цел. Масната маса не се претвора во мускулна маса преку каква било диета или план за обука, токму поради оваа причина, нутриционистичката интервенција ќе се направи во фази. Се препорачува да се следи во првата фаза диета и план за обука, што ќе го олесни намалувањето на масната маса, проследено во втората фаза од планот за зголемување на мускулната маса.

Составот на телото е под влијание на неколку фактори:

генетско наследство;
исхрана;
вид на обука.

Доколку не можат да се решат генетските карактеристики, промените во исхраната и тренингот можат значително да влијаат на физичките карактеристики на спортистот.

Дури и ако постојат одредени стандарди за идеална тежина, висина и состав на тело за секој спорт, тие мора да останат само за водство, а не да станат строга цел на спортистот. Погрешно е да се бара да се добијат овие индикативни телесни карактеристики. Секој спортист е различен во однос на составот на телото, и она што мора да се следи кога се посакува промена на тежината и/или составот на телото е да се достигнат вредностите што му овозможуваат на спортистот да еволуира до неговиот максимален капацитет.

Пред да направите промени во исхраната што доведуваат до промени во составот на телото, треба да се разгледаат следниве аспекти:

поставување остварливи и одржливи цели;
познавање на тежината и составот на телото што обезбедува најдобри перформанси на спортистот;
обезбедување на доволно долг временски период за постигнување на целите со мали измени во планот за храна;
закажување на промени во составот на телото за време на периоди на обука, а не за време на периодот на натпреварување.

Одредување на енергетски потреби и состав на тело

Без оглед на поставените цели, првиот чекор во нутриционистичката програма за промена на телесната маса и состав е да се утврдат моменталните енергетски потреби, составот на телото и навиките на јадење.

Најчесто користените методи за одредување на побарувачката на енергија се формулите за пресметка, кои не се многу точни и треба да се сметаат за водич. Кога и да е можно, ќе се користат други мерења, како што е биоимпеданса - прилично прифатлива метода што може да се изврши во спортска медицина или практика на исхрана. Биоимпедансата е добар начин да се одреди составот на телото многу побрзо и поточно отколку антропометриските мерења.

Проценка на тековните калориски потреби, исто така, може да се направи почнувајќи од навиките за јадење што спортистот ги има во моментов преку дневник за храна пополнет најмалку 3-4 дена и викенд. Спортистот мора да биде обучен и мотивиран да го пополнува дневникот за храна што е можно поискрено, така што препораките за исхрана се засноваат на вистински податоци и се ефективни. Калориската проценка на тековната диета заснована на дневникот за храна мора да се спореди со резултатите добиени со пресметување на калориското барање според формулите или неговото одредување со биоимпеданса.

Тековните енергетски потреби се почетна точка и за нутриционистички интервенции насочени кон намалување на телесната тежина, и за зголемување на телесната тежина преку развој на мускулна маса.

Намалена масна маса

Во одреден момент во кариерата, на повеќето спортисти им треба намалување на маснотиите за да влијаат позитивно на нивните перформанси. Честопати се бараат магични формули и се користат строги диети, што може да влијае на изведбата на спортската активност и може да произведе нерамнотежа во метаболизмот. Честопати, овие метаболички дисбаланс е тешко да се поправат.

Ефектот на масната маса врз атлетските перформанси е добро познат, а спортистите имаат тенденција кон што помалку маснотии за да ја обезбедат нивната брзина и издржливост за подолги временски периоди.

Со цел да се подобрат спортските перформанси, се препорачува да се достигне процент на масна маса помеѓу 5% и 18%, во зависност од спортската гранка во која се развива. Спортистите на издржливост, гимнастичарите и спортовите посветени на обликување на телото (боди-билдинг, боди-билдинг) ќе имаат најмал процент на масна маса, но има и спортови во кои поголем процент на масна маса има улога на ослабување на физичкиот контакт и намалување на ризикот од повреда.

Суштинската масна маса на телото и без која не може да ги спроведе вашите витални физиолошки процеси е 5%. Сепак, помалку од 10% не се препорачува, бидејќи може да влијае на правилното функционирање на телото.

Диететски интервенции со цел да се намали масната маса или телесната тежина ќе се вршат само за време на тренинг периоди и никогаш за време на периодот на натпреварување.

Општо кажано, за да се намали масната маса за 1 кг, мора да се создаде калориски дефицит од 7.000 Kcal, што не може да се постигне за само една или две недели. Наглото намалување на телесната тежина може негативно да влијае на атлетските перформанси и да ја намали способноста за тренирање.

Досега, единствениот метод што се покажа како ефикасен и здрав за спортистите е да се намали нивниот дневен внес на калории. Калориски дефицит помеѓу 500-1000 Kcal на ден, во зависност од поставените цели, обезбедува губење на тежината (масна маса) од 0,5-1 кг неделно. Мал дефицит во исхраната помага да се намали масната маса и да се одржи мускулната маса, притоа обезбедувајќи ја потребната енергија за да се спроведе обука.

По првите недели од интервенцијата и првиот кг маснотии, спортистот мора да биде преоценет во однос на дневните потреби за енергија. Намалувањето на телесната тежина повлекува и намалување на барањето за калориско одржување, затоа ќе се промени и референтната вредност. Последователното намалување на дневниот број на калории ќе се изврши во врска со новите потреби за енергија за одржување.

Многу е поефикасно да се започне од диеталните практики што спортистот ги спроведува во моментов и лесно да се адаптира за да се обезбеди калориски дефицит, отколку да се смисли план за исхрана што ќе го обезбеди посакуваниот калориски дефицит, но кој не е познат за спортистот.

Нутрициони интервенции кои обезбедуваат намалување на масната маса, без да влијаат на правилното извршување на спортската активност:

Нутриционистичките стратегии треба да бидат надополнети со тренинзи кои промовираат губење на тежината или губење на маснотии.

Зголемена мускулна маса

Мускулната маса има директно влијание врз спортските перформанси. Поголем процент на мускулна маса во телото му дава поголема сила на спортистот, го штити во директни контакти што карактеризираат некои тимски игри, му дава самодоверба и, последно, но не и најмалку важно, може да го заплаши противникот - прилично честа стратегија во спортот.

Првиот чекор во воспоставувањето програма за зголемување на мускулната маса (исто така наречена хипертрофија на мускулна маса) е дефинирање на реални цели што ги почитуваат генетските карактеристики. Во принцип, нормалното зголемување на мускулната маса е 0,5-1 кг неделно. Не се препорачува да имате поголемо зголемување на телесната тежина во рок од една недела, бидејќи зголемувањето на телесната маса може да биде и во форма на масно ткиво. Исто така, не се препорачува да се прибегне кон додатоци кои ветуваат спектакуларно зголемување на телесната тежина за кратко време. Поголемиот дел од времето, додатоците не се безбедни и можат да доведат до чувствителност на допинг, а мускулното ткиво акумулирано при конзумирање на вакви додатоци во исхраната може да биде немоќно.

Исхраната прилагодена на потребите на спортистот и ригорозната програма за обука се клучните фактори во програмата за раст на мускулите.

Во однос на исхраната, следниве препораки се неопходни за зголемување на мускулната маса:

заклучоци

Секоја нутриционистичка интервенција за губење или зголемување на телесната тежина мора да го земе предвид генетското наследство со цел да се постават реални цели. Промените во составот на телото ќе се направат постепено, нема да има употреба на нутриционистички методи за да се обезбеди ненадејно намалување или зголемување на телесната тежина, тие можат да имаат негативно влијание врз спортот, но и врз здравјето. Покрај исхраната, прилагодувањето на тренинзите под надзор на тренер или физички тренер е од суштинско значење за постигнување на очекуваните резултати.