Промена во исхраната; Фондација Асман за превенција

Промена на диета

За да изгубите тежина, неопходен е негативен биланс на калории. Така што адекватно се снабдувате со сите хранливи материи и покрај намалениот внес на енергија, намалената диета исто така треба да е во согласност со принципите на здрава исхрана. Одлучете се сега за урамнотежена и здрава исхрана што ви се допаѓа и што можете и сакате да ја извршите дури и по успешно намалување на телесната тежина. Особено добар пример за вкусна храна и спроведување на препораки за исхраната е медитеранската диета.

Следните препораки ќе ви помогнат да изгубите тежина на здрав и долгорочен начин без да мора да гладувате:

Заштедете од 500 до 800 kcal на ден.

Негативната рамнотежа на калории е неопходна за успешно слабеење.Макроелементот (масти, јаглени хидрати, протеини) со кои се заштедуваат калориите е од второстепено значење. Важно е да ги задоволите вашите дневни потреби за протеини од 0,8 g/kg телесна тежина, бидејќи тоа добро ќе ве наполни и спречи губење на мускулите кога ќе изгубите тежина. Во Германија, внесот на протеини е обично повеќе од доволен [1].
Прочитајте за да дознаете како и каде можете најдобро да ги зачувате овие калории. Разговарајте за оптималната стратегија за вас со вашиот нутриционист. Важно е да можете да ја спроведете промената во исхраната на долг рок и да ја интегрирате во вашето секојдневие.

Имајте за цел губење на тежината од ½ до 1 фунта неделно.

Ова слабеење обично се очекува во период од три месеци со дневна заштеда од 500 kcal. Не се обесхрабрувајте ако изгубите тежина со различно темпо. Важно е да можете да изгубите тежина одржливо и трајно да ја одржувате новата тежина.

Јадете многу овошје и зеленчук дневно.

Овошјето и зеленчукот треба да го сочинуваат најголемиот дел од вашите оброци. Обрнете внимание на препарат со малку маснотии (видете го следниот совет).
- Зеленчукот и овошјето содржат релативно малку калории, но обезбедуваат многу витамини, минерали и растителни влакна. Со зеленчук секогаш можете да пристапите до содржината на вашето срце. Овошјето е погодно, на пример, за глад помеѓу или како десерт.
- Зеленчукот особено има многу мала густина на енергија; така што ве исполнува долго време без да обезбеди многу енергија. Прочитајте овде ако сакате да дознаете повеќе за принципот на густина на енергија.

Користете ја целата разновидност на додатоци на скроб, како што се житни житни култури, ориз од цели зрна, компири и редовно вметнете мешунки во вашата исхрана.

Производите од цели зрна, компири и мешунки (на пример, грав, леќа) имаат висок степен на ситост и можат да го надополнат вашиот оброк со витамини, минерали, растителни влакна и висококвалитетни растителни протеини. Мешунките исто така можат да се користат добро во супи и чорби.

Заштедете маснотии: внимавајте на скриените масти.

Иако сега е познато дека дистрибуцијата на макроелементи не е важна за успешно слабеење, мастите се убедливо најефикасниот снабдувач на енергија од сите макроелементи со околу 9 kcal/g. Затоа, мало намалување на маснотиите е многу ефикасна мерка за заштеда на енергија. Избегнувајте храна со многу маснотии од животинско потекло или заменете ја за варијанти со помалку маснотии. На овој начин, исто така, заштедувате скриени и заситени масти, кои треба да се консумираат само во ограничен обем, како дел од исхраната здрава за срцето. Забележете ја и табелата за размена. Сепак, проверете дали консумирате доволно здрави масти како омега-3 масни киселини од морска риба со многу маснотии.

Избегнувајте слатки и високо-масни, срдечни грицкања.

Овие вклучуваат гуми за џвакање вино, чоколадо, колачиња, сладолед, чипс од компири и колачи. Поради нивната висока содржина на маснотии и шеќер, тие се многу калорични, обезбедуваат само неколку ефтини состојки и нема да ве заситат на долг рок.
Евтини алтернативи се, на пример, домашна пуканки или послужавник од суров зеленчук со кварк од билки. Повеќе идеи за здрави закуски можете да најдете овде. Погледнете ја и табелата за размена.

Пијте доволно.

Пијте најмалку 1,5 литри течност во текот на денот. Препорачани добавувачи на течности се без калорични или нискокалорични пијалоци како што се
- Вода и незасладени билни и овошни чаеви.
- овошни и зеленчукови сокови разредени со вода.
- Кафе или чај без шеќер.
Избегнувајте калорични варијанти како што се лимонади, неразредени овошни сокови, какао итн.
Можете исто така да пробате кисело млечни производи како што се матеница или кефир, доколку е потребно со цвест сок или пире од овошје. Редовната потрошувачка на кисело млечни производи позитивно влијае на варењето и имунитетот.
Алкохолот е луксузна храна и во никој случај не гаснење на жед.

Во најголем дел, избегнувајте алкохолни пијалоци.

Избегнувањето алкохолни пијалоци ќе ви заштеди дополнителни калории. Еден грам алкохол обезбедува 7 килокалории и затоа многу енергија, но не и ефтини хранливи материи. Треба да избегнувате такви „празни“ калории секогаш кога е можно.
Ако не сакате да останете без чаша вино или пиво, мажите не треба да пијат повеќе од две чаши вино или пиво, а жените не повеќе од една чаша вино или пиво дневно.

Добијте професионална поддршка.

Нутриционистички совети можат да ви дадат индивидуални препораки прилагодени на вашите цели и вашиот профил на ризик. Специјалистот исто така може да ви обезбеди сеопфатна поддршка при промена на вашата исхрана и исто така да ја вклучи и вашата околина во ова.
Во повеќето случаи, компанијата за здравствено осигурување ќе придонесе за трошоците за совети за исхрана. Затоа, однапред прашајте ја компанијата за здравствено осигурување кои услови треба да бидат исполнети за ова. Компаниите за здравствено осигурување, исто така, често нудат опции за алтернативна терапија, како што се групи за самопомош, групни терапии или тренирање преку Интернет. Распрашајте се за различните опции во вашата компанија за здравствено осигурување.

отече

[1] Институт Макс Рубнер, Федерален истражувачки институт за исхрана и храна (2008): Национален извештај за резултатите од студијата за потрошувачка II, Дел II. Истражување на целата територија на земјата за исхраната на адолесцентите и возрасните. Он-лајн на https://www.bmel.de/SharedDocs/Downloads/Ernaehrung/NVS_ErgewinnberichtTeil2.pdf;jsessionid=D618C6DC27E3400E7BBF4D4D24A0B7D2.2_cid376?__blob=.

[2] М.Х. Рухани и др. (2014): Дали постои врска помеѓу внесот на црвено или преработено месо и дебелината? Систематски преглед и мета-анализа на набудувачки студии. Во: Прегледи за дебелина, том 15, број 9, стр. 740-8.

[3] S. Rohrmann и сор. (2013): Потрошувачка на месо и смртност - резултати од Европската проспективна истрага за карцином и исхрана. Во: Биомед Централна медицина, том 11, стр. 63.