Променет ритам Како работата на смената и недостатокот на сон влијаат врз градењето на мускулите!
Како дел од сесијата за прашања и одговори во приказните на нашиот профил на Инстаграм, нашите следбеници секогаш имаат шанса да ни постават прашања во врска со градење и тренирање на мускули. Едно прашање што се појави беше како работата во слоеви влијае на растот на мускулите. Секој што веќе работел во ваков систем ќе забележи дека префрлањето помеѓу рана, доцна и ноќна смена не е секогаш особено пријатно и често значително го нарушува регенеративниот ноќен сон, но дали тоа на крајот влијае и на нашиот тренинг? Денес сакаме подетално да го решиме ова прашање.
Околу секој четврти работник работи на смени кои спаѓаат вон нормалното работно време. Работата во смени ја менува изложеноста на работниците на природна и вештачка светлина, начинот на спиење и ритамот на оброците. Во споредба со групата на население што работи нормално, работниците во смена влегуваат со текот на времето поголем ризик од развој на метаболичко оштетување. Една од нив е здравјето на скелетните мускули, најголемиот орган во телото. Ова е вовед во тековниот преглед на Бред Ајсбет и неговите колеги, кои собраа постојни истражувачки податоци за влијанието на работата со смени врз нашето мускулно здравје и беа првата истражувачка група што детално ја анализираше и сумираше [1].
Дури и ако работата во наизменични смени не изгледа особено здрава, потребно е во многу случаи не само да се искористи капацитетот на машините и системите, туку и да може да се гарантираат одредени услуги во кое било време од денот [2]. Само помислете на лекари и медицински сестри, на пример, чија услуга надвор од нормалното работно време е неизбежна. Сегашната работа се фокусира особено на скелетните мускули како орган како целина и не експлицитно на естетските или функционалните задачи во контекст на боди-билдинг и тренинг со тегови. Собраното знаење можеме многу добро да го пренесеме на нашите цели.
Пред да влеземе во прашањето зошто работата со смени може да влијае на градење на мускулите, треба прво да разгледаме како работи процесот во неговите основи. Процесите на собирање и распаѓање постојано се случуваат во нашето тело. Повеќето клетки имаат одреден датум „најдобар пред“. Ова значи дека тие ја губат својата функција по одредено време и треба да бидат заменети. За да се одржи статус кво состојбата, синтезата и распаѓањето на протеините мора да бидат избалансирани. Ако, пак, сакаме да изградиме мускули, стапката на синтеза на протеини мора да ја надмине распаѓањето. Иако енергетскиот биланс и интензитетот на тренингот исто така играат незначителна улога, тоа е пред сè потрошувачката на протеини преку кои можеме да ја контролираме оваа рамнотежа.
Со избалансиран протеински биланс, распаѓањето на мускулните протеини (MPB) и синтезата на мускулните протеини (MPS) се во рамнотежа (види погоре). Ако МПС го надминува МПБ, мускулната маса се зголемува на долг рок (види подолу). Графички од Бурд, Николас А., и сор. „Вежба за вежбање и метаболизам на протеини: влијанија на контракција, внес на протеини и разлики засновани на секс. Весник за применета физиологија 106,5 (2009): 1692-1701.
Авторите на прегледот претпоставуваат дека физиолошките ефекти од работата со смени го нарушуваат здравјето на мускулите преку разни метаболички патишта и со тоа доведуваат до намалена стапка на синтеза на мускулни протеини и поголемо распаѓање на мускулната протеинска маса. Како резултат, работата во смена би го нарушила развојот на мускулите и ќе промовира губење на мускулите кај неактивните луѓе [1].
Влијание на недостаток на сон
Нашето тело има еден вид внатрешен биолошки часовник, во рамките на кој индивидуални ткива, вклучувајќи ги и нашите мускули, исто така, имаат свој биолошки часовник, кој е регулиран од разни гени. Некои од овие гени продолжуваат да играат важна улога во развојот на скелетните мускули [5, 6, 7, 8]. Соодветно на тоа, нарушувањата во овие ритми како резултат на промената помеѓу различните времиња на будење, работа и спиење се силно поврзани со здравјето на мускулите. За да именуваме само едно од студиите за кои се дискутира во прегледот, Неделчева и др. Покажаа дека на учесниците им е дадено двонеделно ограничување на калориите изгубиле околу 60 проценти повеќе мускули кога нивниот сон се намалил на 5,5 часа на ноќта, наместо на 8,5 часа [9] Експериментите врз животни исто така покажаа дека недостаток на длабок сон ги намалува молекуларните маркери на синтезата на мускулните протеини, што сугерира дека дефицитот на сон има негативни ефекти врз развојот и одржувањето на мускулната маса [10, 11].
Регенерација: Кои мерки за спиење ги подобруваат физичките перформанси најефикасно? 10 септември 2019 година Симон Годеке
И покрај тоа што секој знае дека мускулот може да стане посилен и да расте само ако му дозволиме да се опорави од напорниот тренинг, многумина од нас честопати посветуваат премногу малку внимание на регенерацијата и спиењето. Наместо тоа, најновите методи за обука и упатствата за исхрана се решаваат до најмалите детали. Сепак, [...]
Влијание на работата во смени врз изборот на храна
Како што се гледа на графиконот погоре, промените во исхраната играат важна улога кога ќе го земеме предвид влијанието на работата со смени врз мускулното здравје. Како спортисти со фокус на мускулна изведба и естетика, знаеме дека Видот, количината и времето на внесување протеини играат значајна улога кога станува збор за одржување и градење на мускулите [12, 13, 14] Истражувањата покажаа дека недостатокот на сон предизвикан од работа во смени доведува до тоа работниците да претпочитаат храна богата со јаглени хидрати, како што се слатки и солени грицки, на зеленчук, овошје и храна богата со протеини [15, 16, 17, 18]. Понатаму, недостаток на сон е поврзан со зголемен апетит и поголем внес на калории [19, 20].
Додека повеќето од нас треба да обрнат внимание или треба да обрнат внимание на адекватен внес на протеини, овошје и зеленчук, како и внес на калории базирани на потреби, работата во смени може да доведе до неконтролирана или безгрижна диета, дека се претпочита распаѓање на мускулите и таложење на масното ткиво а составот на телото се менува негативно. Една точка на која се осврнува и овој преглед е дека работниците во смени, особено на подолги смени, имаат тенденција да консумираат повеќе алкохол, што на крајот може дополнително да ја наруши регенерацијата и перформансите на мускулите [1].
Ефекти од промената на работата врз хормоните
На нашето мускулно здравје е значително под влијание на важните хормони во нашето тело, кои се менуваат во контекст на недостаток на сон и промена на биолошките ритми.
тестостерон
Како што повеќето од нас знаат, тестостеронот претставува еден важен регулатор на мускулната маса и директно ја промовира синтезата на мускулните протеини додека го инхибира распадот на мускулните протеини [21, 22] Нивото на примарен машки полов хормон во плазмата, што е исто така важно за жените, се зголемува откако ќе заспие и го достигнува својот врв по првата фаза на РЕМ спиење. Најмалку три часа нормален сон се неопходни за да се донесе ова зголемување [23]. Нивото останува покачено сè додека не се разбудите и потоа полека паѓа во текот на денот.
Сè додека се загарантирани најмалку три непрекинати часови со најмалку една комплетна РЕМ-фаза на спиење, работата во смената нема значајни ефекти врз ноќното ослободување на тестостерон. Сепак, други студии покажуваат нарушување на концентрацијата во крвта со помалку од пет часа сон на ноќ или со помалку длабок сон во текот на денот [27, 28]. Ситуации како што се оние што ги наоѓаме во служба за итни случаи или на повик, исто така, може да доведат до нарушено ослободување на хормонот [24, 25, 26].
Инсулин и инсулин-како фактор на раст 1 (IGF-1)
Инсулинот е хормон кој се ослободува особено како резултат на внесот на јаглени хидрати и првенствено осигурува дека гликозата се транспортира во клетките. Сепак, инсулинот исто така го фаворизира транспортот на аминокиселини во мускулните клетки и ја стимулира синтезата на мускулните протеини, поради што игра важна улога во здравјето на нашите скелетни мускули. Отпорност на инсулин, како што преовладува во случај на дијабетес и метаболички синдром, значи дека клетките не реагираат оптимално или веќе воопшто не реагираат на хормонот и како резултат на тоа, не само што нивото на шеќер во крвта излегува од контрола, туку е нарушено и натрупувањето на мускулното ткиво [29 ] Покрај тоа, се зголемува складирањето на маснотии во мускулите, што исто така ја нарушува рамнотежата на протеините во мускулите [30].
Голем број на студии укажуваат на силна корелација помеѓу недостаток на сон и инсулинска резистенција или дијабетес [2]. Интервентни студии исто така потврдуваат дека ограничувањето на времетраењето на спиењето на четири до пет часа на ноќ ја намалува чувствителноста на инсулин кај здрави возрасни лица по само неколку дена [31, 32].
Моќен хормон: Како да се манипулира со инсулин за максимално градење на мускулите! 14 јуни 2019 година Симон Годеке
Како ја дизајнирате вашата диета ако сакате да добиете тежина без да ставате премногу маснотии или да изгубите маснотии без да изгубите мускулна маса? Постојат многу стратегии што можат да ви помогнат да ги постигнете овие цели, но мислењата за овие методи се мешаат. За жал, не постои програма што е погодна за сите поединци, без оглед на нивните специфични [...]
IGF-1 е уште еден важен регулатор на синтеза на мускулни протеини. Додека има само неколку човечки студии кои го испитуваат влијанието на лишување од сон врз овој фактор на раст, една студија од 2014 година покажа една значително намалување на дистрибуцијата како резултат на 25-часовно лишување од сон по што, сепак, може да се врати во рок од една ноќ по обновување [33]. Сепак, сè уште не е познато дали работата во смени и недостатокот на сон со текот на времето го нарушуваат нивото на IGF-1.
Кортизол
Познат како „хормон на стрес“, кортизолот се ослободува особено како резултат на нарушувања во природната хомеостаза на организмот, кој исто така вклучува и ритам на будење и спиење. Додека одредена количина на овој хормон е неопходна за да се има зголемени нивоа со распаѓање на мускулните протеини и инхибирана синтеза на мускулни протеини поврзани. Под нормални околности, природното ниво достигнува врв кога ќе се разбудите и полека опаѓа во текот на денот до најниската точка околу три до пет часа откако ќе спиете. Работата во смени може да го наруши овој природен циклус, што може да го зголеми нивото на хормонот на стресот [34, 35].
Нормално, нивото на кортизол достигнува врв кога ќе се разбудите, додека полека паѓа во текот на денот до средината на ноќта.
Што можеме да сториме за оштетувањето?
Повеќето од нашите читатели веќе ќе знаат дека зголемениот и, пред сè, редовниот внес на протеини е корисен за мускулното здравје и развојот на мускулното ткиво. Авторите на прегледот, исто така, го потенцираат овој аспект особено и го опишуваат многу околу 30 грама високо квалитетен протеин по оброк максимално ја стимулира синтезата на мускулните протеини [1] Иако не даваат упатства за апсолутно внесување на ден, тие исто така укажуваат на истражување кое сугерира дека конзумирањето на 40 грама протеини пред спиење значително ја зголемува синтезата на мускулните протеини во текот на ноќта и може да биде корисна стратегија, вклучително и кога работите во смени за да се изградат и Да помогне во одржување на мускулната маса [36].
Друга работа сумирајќи податоци за оптимален внес на протеини за бодибилдери и спортисти за сила укажува на потрошувачка на 1,6 до 2,2 грама протеини на килограм телесна тежина еден ден во комбинација со вишок калории или 2,3 до 3,1 грама протеини на килограм чиста телесна маса во контекст на дефицит на калории [37, 38]. Со оглед на тоа што работата со смени и недостатокот на сон доведуваат до инхибиција на синтезата на мускулните протеини и зголемување на распаѓањето на протеините, соодветните лица треба да се стремат кон одредена вредност на повисокиот крај на овој спектар и рамномерно да ја распределат количината на три до пет оброци на ден.
Друга важна мерка, ако не изненадува, истакнуваат истражувачите е тренинг со тегови. Додека апсолутното мнозинство наши читатели веќе ќе вежбаат со тегови, оваа точка е особено важна за општата популација што не вежба. Иако во овој момент има недостаток на податоци што покажува кај луѓето до кој степен тренингот со сила може да ги надомести негативните ефекти од недостаток на сон и нарушен ритам на будење, работа и спиење, експериментите врз стаорци покажуваат дека обуката за отпор може да го направи тоа Минимизирајте ги оштетувањата во однос на анаболните и катаболните хормони и како резултат на губење на мускулната маса [39].
Рејли и Пирси покажаа дека нивните поданици откриле збир на 'рбетници на лигаментите во 3:00 часот наутро да бидат значително понапорни отколку со истиот товар во 3:00 часот по полноќ [40]. Влијанието на времето од денот не може да се оддели од недостаток на сон, што се случи со одржување на учесниците будни во текот на ноќта, но имајќи го предвид фактот дека перцепираниот напор играше важна улога во доброволното избирање на интензитетот на обуката и обемот на обуката игра, може да се претпостави дека работниците во смена, особено во првите денови од промената од една страна, користете помалку тежина и, од друга страна, не вежбајте доволно волумен за да постигнете прогресивно зголемување на силата и мускулен раст.
Наука наспроти Бро-Наука: Зошто терминот „волумен на обука“ главно не е разбран! 12 септември 2019 година Симон Годеке
Волумен, фреквенција, интензитет ... Со толку многу поими, почетниците можат брзо да се збунат и да се изгубат во џунглата на чорбаџии кои зборуваат на Интернет или во теретана. Но, исто така, многу напредни спортисти кои мислат дека многу добро го знаат својот пат и самоуверено ги фрлаат техничките термини, не се секогаш точни во проценката на [...]
Според авторите на прегледот, зголемениот перцепиран напор може дополнително да ги демотивира работниците во смени, па затоа тие се повикуваат на некои истражувања што покажаа дека обуката со партнерот може да го намали степенот на субјективен напор и да ја зголеми мотивацијата [1].
Би било особено интересно да се види студија за луѓе во иднина што споредува четири групи едни со други во текот на неколку недели. Додека две од групите се придржуваат кон нормална шема на спиење, другите две групи би биле лишени од сон. Линијата со спиење лишени и нормални, тогаш исто така би направила обука за силување за да испита до кој степен тренингот за сила под влијание на работата во смени може да ги неутрализира негативните ефекти врз мускулното здравје. Сепак, таквите податоци понекогаш немаат.
Заклучок и резиме
Овој преглед го потврдува она што веќе го мислевме и што истражувачите го изнесоа како логична хипотеза. Работата во смена и како резултат на нарушувањето на биолошките ритмови доведуваат до нарушување на квалитетот и квантитетот на спиењето, што не само што го зголемува ризикот за долгорочно здравје, туку исто така го инхибира развојот и одржувањето на мускулната маса. Можеме да се спротивставиме на овие негативни ефекти преку редовно тренирање со сила, диета богата со протеини и фокус на најдобра можна хигиена за спиење.
Бидејќи ние како амбициозни спортисти на сила, бодибилдери и фитнес спортисти веќе ги користиме овие мерки за да ги оптимизираме нашите физички перформанси и надворешниот изглед, ние веќе правиме многу правилно да ги исполниме здравствените последици од работата во смени. Сепак, останува прашањето дали спортист кој работи во смени е сè уште во неповолна положба во споредба со друг спортист, а сите други работи се еднакви. Иако нема научни студии за луѓето за ова специфично прашање, може да се претпостави дека негативното влијание врз рамнотежата помеѓу синтезата на мускулните протеини и распаѓањето на мускулните протеини не може целосно да се надомести. Сепак, ова не значи дека работниците во смена не можат да постигнат мускулесто и моќно тело, како што потврдуваат бројни примери од пракса. На крајот, секогаш е прашање на волја на спортист, внимателно планирање и работна етика.
Многу добра, разбирлива статија која е многу добро истражена