Променете ја мојата рутина за да користам вежби за сила кои се и кардио вежби Одговори тука

Кои се некои вежби кои користат тегови или се фокусираат на сила што ќе го зголеми вашиот пулс малку за да потрошите повеќе калории додека градите мускулна маса?

Едно нешто на што сум размислувал е бокс затоа што ударот се фокусира на вашите мускули и го зголемува срцевиот ритам. Плус, ќе скокнеш на прстите, што многу ги оптеретува телињата, а исто така ја прави и пумпата на крвта. Иако овој пример не се фокусира на мускулите колку што би сакал.

Она што сакам се неколку вежби кои ќе помогнат во одржување на мускулната маса, но исто така согоруваат пристоен број калории. Мојата цел е да изгубам маснотии притоа одржувајќи или зголемувајќи ја мускулната маса. Во моментов правам кардио (возење велосипед), а потоа правам и тегови, клупа, бицепс кадрици итн. И вежби за телесна тежина, склекови, wallидни седишта. Но, бидејќи сум повеќе фокусиран на губење на тежината, би сакал да правам вежби за сила кои исто така согоруваат калории.

одговори

Сите вежби имаат елемент на кардио и сила. Она што ги прави различни е колку отпорник се користи (или може да се користи) и колку од тоа правите. Преса за клупи со не повеќе од еден претставник е исклучително „моќен“, иако најверојатно ќе испуштите пот за неколку секунди потребни за да ја завршите. Додека одењето е една од најлесните форми на вежбање, сепак е тренинг со тегови против гравитацијата. Тоа е на многу едноставен крај на скалата на моќност, но сè уште е таму.

Обука за сила може да се направи "кардио-y" со отстранување на ризични и вештини зависни од вештини, намалување на времето за одмор и тегови и зголемување на повторувањата. Ако вашиот тренинг за сила изгледа вакво нешто:

80% од вашиот максимум), со пауза од четири минути помеѓу сетови Три комплети од 10 повлекувања (претпоставувајќи дека вие

15 најдобро), со пауза од четири минути помеѓу сетови

Тогаш, верзија на овој тренинг со кардио-одговор може да биде:

Пет круга: сквотирајте 10 пати 135 фунти, потоа 5 повлекувања, нема одмор

Сквотот 3 сета од 20, една минута одмор помеѓу сериите, 95 фунти
3 круга: повлекувања со максимално повторување, падови со максимално повторување, пауза од 30 секунди

За вашиот случај, обидете се да користите 50% од моменталното притискање на клупата и тежината на навивањето, но удвојте ги повторувањата и поставете ги за неколку круга. Одморете неколку минути и направете нешто слично на циклус на физички вежби организирани така што ќе одморите една мускулна група додека користите друга.

Лично, сепак, би се држел до одделен тренинг за кардио и сила, или би направил кардио коло без тежини по моето тренирање со чиста сила или користев котлебели за тешки кардио. Овие се поефикасни пристапи и побезбедни за подигнување. На пример:

Направете го оригиналниот тренинг наведен погоре, тешки сквотови и повлекувања
Поминете една милја (забележете дека ова оди по силната работа)

Направете го оригиналниот тренинг наведен погоре, тешки сквотови и повлекувања
Пет кола со 20 сквотови, 15 стомачни и 10 склекови

Направете го оригиналниот тренинг наведен погоре, тешки сквотови и повлекувања
Замавнувајќи го котлебел пет до десет минути за максимални повторувања. (Гира може да се користи како замена.)

Willе ги оценам моите препораки засновани на тоа колку е длабоко намаленото калории, бидејќи тоа ќе влијае на она што можете безбедно да го направите. Во принцип, ќе откриете дека колку е поголема мускулната група погодена, толку повеќе калории се трошат во вежбата. Претпоставувам дека ОП е генерално во добра здравствена состојба и треба да се грижам само за неколку килограми вишок. Исто така, ако сте жена, процентите на маснотии во моето тело треба да се прилагодат за околу 5%.

Многу малку или без дефицит на калории: само зголемување на активноста

Со оваа стапка, очекувајте многу бавно намалување на телесните масти. Навистина е за последните 5% маснотии во телото што треба да ги изгубите.

Сакате да потенцирате вежби кои влијаат на целото тело и го зголемуваат срцевиот ритам. За време на овие вежби е корисно да имате монитор за отчукување на срцето за да бидете сигурни дека не притискате премногу во црвената зона. Колку повеќе стареете, станува полесно да се претера. Оттука, само-мониторингот е само добро осигурување.

Овие се многу тешки и треба да бидат проследени со пријатна бавна прошетка за активна релаксација. 1-2 милји пешки за да го задржите срцевиот ритам во активната зона на опоравување (обично помеѓу 100 и 110 БПМ, но варира од личност).

Умерен дефицит на калории

Дефицитот на калории треба да биде доволен за да изгубите околу 1 фунта неделно, повеќе од тоа, и гледате подалеку од списокот. Ова треба да добие околу 20% до 15% телесни масти.

Сè уште можете да изградите сила, но ќе работите против малку ветер. Во оваа област комбинираме пондерирана работа на издржливост и активно закрепнување.

Сквотови: 10-20 повторувања. Овие се прилично брутални, но сакате тежина што ви овозможува да имате 1-2 повторувања со моменталните нивоа на енергија во резервоарот.
Сите горенаведени активности: Прилагодете го интензитетот на вашата работа бидејќи она што можете да го направите ќе биде под влијание на дефицитот на калории. Дозволете поголема смиреност помеѓу комплетите од ваков вид на работа.
Само минимизирајте ја паузата помеѓу комплетите: ова го зголемува заморот, но исто така спречува премногу ладење на срцевиот ритам. Ако треба да донесете одлука, одржувајте нормален мир за поголема работа и намалете ја смиреноста за помошна работа.

Не заборавајте на рекреативната прошетка.

Помал дефицит на калории

Зборуваме 2 килограми неделно или повеќе само од диета. Вие едноставно немате енергија да извршите работа со висок интензитет и можеби нема да можете да добиете доволно волумен за да создадете ефект на тренингот. Користете ја оваа опција ако процентот на маснотии во вашето тело е над 20%.

Пондерирани торби за носење: само со помала тежина и умерена брзина
Скратени периоди на одмор: како и со умерен дефицит на калории.
Повеќе фокус на работата на издржливост (20 повторувања): не користете ништо потешко од 65% од вашите максимални повторувања (ако знаете).

Завршете ја работата со релаксирачка прошетка.

Права кетогена диета

Единствениот начин на кој знам да добијам мускулна маса со многу ограничен дефицит на калории е кетогената диета. Ве молиме земете го ова предвид само ако маснотиите во вашето тело се 30% или повеќе. Пијте многу вода и проверете дали ја добивате количината на протеини потребни за градење на мускулите. Потребно е само да го одржувате мускулот што го имате.

Единствените работи што навистина можете безбедно да ги направите на ова ниво на диета се работа на издржливост и рекреативни прошетки.

Најголемиот ризик со кетогена диета (без јаглехидрати или помалку од 100 g јаглени хидрати на ден) има врска со кршење на вашите мускули. За да ги одржувате мускулите за време на вежбање, потребен ви е 1 гр протеини на килограм чиста телесна маса. Малку повеќе не би болило, но дефинитивно не помалку. Покрај тоа, за да согорите маснотии, треба да продолжите да го обезбедувате вашето тело со аеробни енергетски систем, без да ја зголемите потребата за брза енергија. Со гликогенолиза и фосфогени системи, на вашето тело му требаат јаглехидрати (или гликоген) за да изгори. Во отсуство, вашето тело ќе се обиде да претвори протеини во соодветна замена. Додека телото е доволно паметно да користи нутриционистички протеини пред сопствените мускули, потребата за брза енергија со интензивно вежбање брзо ќе ја надмине способноста на вашето тело да користи нутриционистички протеини.

На кетоза, држете се само до аеробна работа
Јадете 1g протеин за секоја фунта на чиста маса, до една фунта од вкупната телесна тежина
Пијте многу вода како што се зголемува потребата на организмот за тоа

Трикот е да користите тежина која не е премногу тешка (не сакате да правите единечни повторувања) или премногу мала (сакате да ги стимулирате мускулите, не само вашиот аеробен капацитет). Тоа е добра рамнотежа.

Моторите се фантастични за тоа.

Секое движење на целото тело што може да се повтори релативно брзо. Ми паѓа на ум арамијата Дамбел или Кеттелбел. Ballидната топка би била малку полесна.

Пробајте вакво нешто. Што е можно повеќе рунди

10 мотори, на пр
10 склекови
10 лулашки на котлеб, на пр. Б. 1,5 пуд (1 пуд = 36 кг), единица што најчесто се користи за ellsвонења на котел.

Ако не можете да ги направите 10-те повторувања без да застанете во првите 3-4 круга, намалете ја тежината. Сакате да можете да протуркате секое движење и да правите кратки паузи помеѓу движењата.

Побарајте локални вежби или игри со кросфит со движења што можете да ги направите, поделете ја тежината со 3 и започнете.

Обука за отпор не е ефикасна за губење на тежината или губење на телесните масти без промена во исхраната.

Најдобрите резултати за губење на тежината и намалување на телесните масти доаѓаат од промена на исхраната.

Физичката активност е најкорисна за управување со телесната тежина и спречување на зголемување на телесната тежина и одржување на телесната тежина по слабеење. Физичката активност промовира губење на тежината кога е клинички важно.

Срцевата и директната потрошувачка на калории поврзани со обука за силата е минимална. Зголемувањето на мускулната маса од силен тренинг (не е докажано во клинички студии) може да ја зголеми вкупната дневна потрошувачка на енергија.

Човек од 200 фунти кој трча 15 минути согорува приближно 150-200 калории. Човек од 200 фунти може да јаде 3000 калории на ден и да ја задржи моменталната тежина.

Обука за сила не е близу до согорувањето на калориите што работи. Толку е малку што е премногу тешко да се измери. Постојат многумина кои погрешно веруваат дека мониторот за отчукување на срцето кој проценува (обично се преценува) согорувањето на калориите може да се користи за време на обука за силата. Не е тоа.

Количината на потрошени калории при тренингот за јачина е максимум 10 чипс (10 чипс = 100 калорија).

Хемодинамика

Во ова прашање беше споменато дека некои вежби за отпор го зголемуваат срцевиот ритам. Ова не мора да е резултат на реакција на срцето и белите дробови. Зголемувањето на адреналинот го стимулира срцевиот ритам. На пример, вознемиреноста и стресот го зголемуваат срцевиот ритам, но НЕ и срцевиот минутен волумен.

Хемодинамиката на вежбите за дишење Карио во споредба со тренингот за анаеробна сила е многу различна. Толку сложен што никој навистина не го знае метаболичкиот процес што предизвикува срцето да чука побрзо за време на вежбање. Неколку многу добри теории, но никој навистина не знае.

Неодамна беше спроведена многу значајна студија во Данска, која откри дека зголемениот ритам на срцето не го зголемува волуменот на мозочен удар, бидејќи крвните садови се шират (вазодилатација).

Десет здрави и рекреативни машки волонтери учествуваа во оваа студија
Вметнат е катетер во брахијалната артерија (4 субјекти) или феморалната артерија (6 субјекти) на тест-ногата
Друг катетер беше вметнат во белодробната артерија што минуваше низ југуларната вена
За време на вежбање, срцевиот излез е регулиран со цел да се прилагоди снабдувањето со кислород до метаболичките потреби.
Оваа студија ја испита улогата на срцевиот ритам и периферната вазодилатација во регулирањето на срцевиот минутен волумен за време на вежбањето.
Срцевиот ритам беше зголемен со атријална стимулација кај 10 здрави мажи под три различни услови: во мирување, за време на вежбање и за време на феморална артериска АТП инфузија во мирување.
Зголемувањето на срцевиот ритам со атријална стимулација до 54 отчукувања во минута не го зголеми срцевиот минутен волумен под ниту еден од трите дадени услови, бидејќи волуменот на мозочен удар пропорционално се намали.
Овие резултати покажуваат дека срцевиот минутен волумен е регулиран со промени во периферната вазодилатација, додека зголемувањето на срцевиот ритам е помалку важно.

Зголемениот ритам на срцето што се јавува при кардиоваскуларни вежби е резултат на потребата од зголемен срцев минутен волумен за носење кислород до мускулите. Срцето треба да испумпува повеќе крв за да ги задоволи енергетските потреби на активноста. Срцевиот ритам се зголемува како резултат на побарувачката за волумен на крв, што е директно поврзано со хемодинамички перформанси, адекватност на размена на гасови во белите дробови и ефикасност на метаболизмот во мускулите.

Зголемениот ритам на срцето што се јавува за време на обука за сила е резултат на промените во интраторакалниот притисок и зголемувањето на стресот после оптоварување. Нема соодветно зголемување на срцевиот минутен волумен и затоа само скромно зголемување на внесот на кислород. Срцевиот ритам се зголемува како резултат на градиент на притисок во перфузијата, кој не е во однос на моменталната побарувачка на метаболизмот на телесното ткиво.

Само по дефиниција, анаеробниот тренинг нема „компонента на здив од срце“.

анаеробна, придавка
1. (на организам или ткиво) што живее во отсуство на воздух или слободен кислород.
2. Поврзано или предизвикано од отсуство на кислород. - http://dictionary.reference.com

Енергијата за анаеробно вежбање е во форма на хемиска конверзија која вклучува енергетски фосфати, гликолиза и не кислород.

За разлика од кардиоваскуларните вежби, зголемениот ритам на срцето за време на тренингот со сила не одразува зголемување на внесот на кислород, ниту значително зголемување на потрошувачката на калории. Брзо префрлување од машина на машина за да го забрзате срцевиот ритам не го менува тој факт. Сè уште е оптоварување под притисок, а не оптоварување волумен.

Обука со тегови со високо протеинска диета покажа одредено подобрување во намалувањето на телесните масти. Не е докажано дека само обуката за сила ги намалува маснотиите во телото без промена на вашата исхрана.

Истражувачките студии на оваа тема се ретки и поделени на оваа тема. Некои студии објавија мало губење на телесните масти со тренинг со тегови за периоди помеѓу 16 и 26 недели. Други студии не покажаа намалување на телесните масти за периодот на обука на сила помеѓу 12 и 52 недели.

Студија за набудување на полот и возраста покажа дека само постарите мажи доживуваат намалување на маснотиите и нема разлика во составот на телото кај млади мажи и жени на која било возраст.

Постојат малку повеќе студии кои покажуваат зголемување на мускулната маса без промена на исхраната.

Силна изјава од Американскиот колеџ за спортска медицина.

Статусот на позиција на Американскиот колеџ за спортска медицина дава силна изјава со изјава за докази од категорија А (значајни рандомизирани испитувања со значителни учесници во поддршката):

„Обука за сила не промовира клинички значајно слабеење“. - Позиција А на Американскиот колеџ за спортска медицина (А = значајни студии со значителни учесници)

План за обука за губење на тежината и намалување на телесните масти предвидува кардиоваскуларен режим со околу 60% од максималната брзина на загревање. Должината на кардио тренингот зависи од моменталниот аеробен капацитет и отчукувањата на срцето во мирување. Максималното отчукување на срцето зависи од возраста.