Пронајдете план на исхрана за вежбање за големо зголемување на телесната тежина

Еј момци, се надевам дека можете да ми помогнете. Моментално имам 18 години и многу слаба тежина. Бидејќи сега имам сопствен стан, како и време и пари, го барам следново:

-План за обука во теретана (добивка на маса/мускул)
-Диетален план за дебелеење
-Можни додатоци за зголемување на телесната тежина

Би бил многу благодарен на тебе!

Сквотови 3x12-15
Хамстрингс 3х12-15
Лат пулсирања широко до градите 2x12-15
Лат прст тесен 2x12-15
Веслање KH или LH 3x12-15
Рамен или наклонет клуч за притискање 3x12-15
Преса на вратот со kh или притискање на рамото со LH 3x12-15
L-муви 2x12-15
Ногата крева или крши 3х 20
Хиперекстензии 3х20

250мл млеко 1,5% маснотии + 200 гр снегулки од овес + 2 белки + половина чаша суво грозје. измешајте сè заедно и уживајте. (тука можете да додадете или замените белка од јајце, мкп)

- тресете: 100гр овесни снегулки + вода + 50гр мкп или 3 парчиња леб со варена шунка лосос или кварк со малку маснотии со овошје

- 200 гр пилешки гради + 200 гр брокула или друг зелен зеленчук + 1 чаша ориз (голема чаша (неварена)) + 1 јаболко
(Забелешка: измерете го оризот неварен, а потоа варете природно)

- 150 гр урда + 4 половини праска кисела во сопствен сок (ако е можно не кисела во шеќер)

- 2 парчиња леб од интегрално брашно со путер од кикирики + џем + 200ml микл 1,5% + 1 лажица мкп (користете белка од јајце како замена)

- после тренинг: однесете тренинг по тренингот

- 1-2 конзерви туна или која било друга риба што ви се допаѓаат околу 200-250гр, со голема зелена салата, 200гр брокула и 2-3 лажици маслиново масло.

Додатоци на сурутка и декстроза
Ваш пречек
Извор мускулна кованица

---