протеини
протеини е класа на хранливи материи од особено значење за спортистите и особено за оние кои го следат развојот на мускулната маса, бидејќи тие се структурни единици на мускулното ткиво, како и на сите други ткива во телото.
Тие се многу сложени молекули, неопходни за живата материја, бидејќи влегуваат во составот на плазмата и јадрото и учествуваат во клеточниот метаболизам. Сите клетки во човечкото тело имаат способност да синтетизираат протеини, под услов да им се обезбедат потребните аминокиселини.
Откако ќе внесат протеини од животинско или растително потекло, тие ќе се распаднат во аминокиселини под дејство на ензими во цревниот сок и ќе се апсорбираат во крвотокот преку цревната лигавица. Тие ќе стигнат до црниот дроб каде што ќе се метаболизира еден дел, а остатокот ќе го премине и ќе стигне до ткивата каде што ќе се користи. Црниот дроб е „фабрика“ каде што некои од аминокиселините се подготвени да играат различни улоги во функционирањето на телото.
амино киселини претставува „тули“ од кои се изградени клеточни wallsидови, ткива, хормони, ензими и многу други молекули. Крвта содржи широк спектар на протеини: глобулини кои формираат антитела, албумин - протеин кој помага во одржување на плазматскиот осмотски притисок, фибриноген кој интервенира во процесот на коагулација и хемоглобин кој носи кислород до ткивата. Клетките постојано се заменуваат, а интрацелуларните протеини трајно се распаѓаат и се синтетизираат, така што метаболизмот на протеините е трајно активен.
Обуката ја стимулира синтезата на протеините: аеробната обука главно предизвикува синтеза на аеробни ензими во синџирите за производство на енергија, додека анаеробната (силна) обука предизвикува формирање на контрактилни протеини (актин и миозин, како и други).
Протеините се составени од јаглерод, водород, кислород, но за разлика од јаглехидратите, тие содржат и азот (некои сулфур и фосфор). Сигурно сте чуле за рамнотежа на азот и сте се запрашале на што се однесува. Позитивна рамнотежа на азот значи дека преовладуваат анаболни, реакции на градење ткиво, додека негативното салдо се однесува на фактот дека преовладуваат реакции на катаболни (уништувачки ткива).
Мускулни протеини, односно актинот и миозинот претставуваат најголем „депозит“ на протеин, кој обезбедува аминокиселини во случај на глад (забележете ги наводниците, бидејќи всушност, во човечкото тело нема вистински депозити на протеини, како што се јаглехидрати - гликоген, и оние на липидите - триглицериди во масното ткиво). Со уништување на мускулните протеини, добиените аминокиселини влегуваат во процес наречен глуконеогенеза, кој помага во одржување на нивото на шеќер во крвта. Покрај тоа, тоа ќе обезбеди оптимална концентрација во плазмата на есенцијални аминокиселини и глутамин, аминокиселина со улога во имунитетот и закрепнување по вежбање. Гладувањето, особено поврзано со интензивен физички напор, доведува до намалена синтеза на протеини и протеински катаболизам, што на крајот резултира со нето загуба на протеини и негативна рамнотежа на азот. Синтезата на протеини може да се стимулира со физички напор. Под услови на адекватен внес на диетални протеини, мускулната хипертрофија е адекватно одржлива и може да се добие одржлив и постојан развој на мускулна маса.
Регулирање на метаболизмот на протеините се прави преку хормони, од кои некои имаат улога на стимулирање на синтезата (анаболни хормони - инсулин, соматотроп, полови хормони, особено тестостерон), а други ја инхибираат синтезата и стимулираат деградација (катаболизирачки хормони - глукокортикоиди, тироидни хормони).
Улогите на протеините во телото
- главни структурни компоненти на клетките
- се користи во процесите на раст, поправка и одржување на телесните ткива - пластична улога
- се основа за производство на хемоглобин, ензими и хормони - биокаталитичка улога
- нормалниот осмотски крвен притисок го одржуваат плазма протеините (албумин)
- формира антитела - единици за заштита од болести
- може да се користи како енергетски материјал - еден грам протеин генерира 4,1 kcal со горење. Сепак, не е продуктивно телото да користи протеини како енергетски материјал, поради фактот што значителна количина на енергија се троши во резервите за да се „изгори“ протеинот (за да се добијат 100 kcal протеин, потрошени се 30 kcal акумулирана енергија - метаболизам е зголемен за 30%). Не е премногу економично за нашите џебови да „согоруваат“ протеини, бидејќи тие се скапи. Исто така, треба да се напомене дека протеините не се согоруваат на СО2 и вода, а нивниот метаболизам резултира со уреа, која се елиминира од телото преку бубрезите.
Идентификувани се 20 аминокиселини неопходни за развој на човекот и метаболизам. Од нив, 11 се сметаат за несуштински, што значи дека телото може да ги синтетизира, па затоа не е апсолутно неопходно да се присутни во храната. Уште 9 аминокиселини се неопходни затоа што не можат да се синтетизираат во организмот. Тоа се изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин и хистидин (есенцијални само кај деца). Отсуството на која било од овие аминокиселини во исхраната доведува до неможност да се синтетизираат протеини многу важни за опстанокот на организмот. Овие 20 аминокиселини можат да формираат милиони комбинации, но природата се одлучи за само неколку од нив.
Извори на протеини кои ги содржат сите есенцијални аминокиселини се нарекуваат целосни протеини. Примери за такви извори се: млеко, јајца, месо, риба и некои растителни јадења, како што е сојата. Протеините во повеќето зеленчуци и житарки се нецелосни бидејќи не ги содржат сите есенцијални аминокиселини. Во зависност од нивните квалитети, протеините беа ставени во рангирање на вредноста за човечкото тело (биорасположивост, процент на нето-употреба). Златниот стандард се смета за протеин од јајца, проследен со рибен протеин, говедско, кравјо млеко, ориз, соја. Со воведувањето технологии за раздвојување на хранливите материи во храната, откриено е дека дел од вкупниот протеин во млекото, поточно протеините од сурутка, има уште поголема хранлива вредност од оние во јајцата.
Зеленчукот, овошјето и житарките не се многу богати извори на протеини и не се целосни, но со постигнување оптимални комбинации може да се обезбеди прифатлив внес. Примери за такви комбинации: ориз со грав, леб со грав, зеленчук со леб.
Барања за протеини се разликува во зависност од нивото на физичка активност на секоја од нив. Се смета дека оптимален внес за индивидуа со умерена физичка активност паѓа во границите од 0,6-0,8 g/kg телесна тежина/ден. На мажите им треба повеќе протеини во исхраната отколку на жените, што се должи на фактот дека имаат поголема тежина и поголема мускулна маса.
Оние кои спортуваат со компонентата на издржливост имаат потреба од 1,2-1,4 g/kg телесна тежина/ден, додека спортистите кои тренираат со тегови ги надминуваат овие вредности достигнувајќи 1,8-2 g/kg телесна тежина/ден. Општо земено, се смета дека за развој на мускулна маса ви требаат најмалку 2 g/kg телесна тежина на ден, односно на лице од 70 kg ќе му требаат 140 g протеини. Во спортовите за издржливост, поголем внес на протеини е неопходен, бидејќи тие исто така се користат како извор на енергија, додека во силните спортски протеини се потребни затоа што, како што реков, тие се основа за градење на мускулна маса.
Дневно барање за протеини од животинско потекло може да се обезбеди со 200-300 гр месо, 5-6 јајца неделно, 300 мл млеко на ден, 250 мл јогурт, 100 гр урда. Храната од растително потекло, со некои мали исклучоци, не е сериозен извор на протеини, особено за лице кое вложува многу физички напор и особено за оние кои следат развој на мускулна маса.
Постојат бројни студии кои покажаа дека на луѓето кои тренираат им треба поголем внес на протеини за да го поддржат нивното темпо на физички развој. Ова го наметнува прашањето: дали додатоците во исхраната со висока концентрација на протеини се неопходни во исхраната на спортистите? Мускулната маса се развива не само со редовно тренирање, туку и со оптимално внесување на хранливи материи, а протеините се основа; Проблем за многумина е потрошувачката на доволно протеини без прекумерно внесување маснотии. Некои веруваат дека диетата што содржи разновидна храна вклучувајќи месо, риба, млечни производи, јајца би била доволна. Да, но кога гледаме на развојот на мускулната маса, проблемот е поинаков. Тука доаѓа улогата на протеински концентрати, кои имаат многу мала содржина на маснотии и носат доволно протеини во мал волумен. Покрај овие аспекти, додатоците во исхраната содржат и многу други хранливи материи како што се минерали, витамини, фактори на раст, кои спортистот не може секогаш да ги зема од храната. Повеќето протеински концентрати се извлекуваат од млеко, јајца и соја, сите тие се вредни извори на протеини.
Од вкупните калории на ден, специјалистите препорачуваат 10-15% да доаѓаат од протеини, а во случај на оние кои следат развој на мускулна маса, оваа вредност може да се зголеми на 20-25%.
Аминокиселини со разгранет ланец (BCAA - аминокиселини со разгранет ланец), кои се леуцин, изолеуцин и валин, играат важна улога во закрепнувањето на мускулите по многу интензивни напори (бидејќи тие го преминуваат црниот дроб скоро целосно и можат да бидат извор на азот за мускулите за време на периодите на опоравување). Тие исто така го намалуваат општиот (централниот) замор.
Недоволното внесување протеини во организмот има сериозни последици и во однос на спортските перформанси и во однос на здравјето. На пример, недостаток на хемоглобин ќе го ограничи транспортот на кислород до ткивата, со што се намалува оксидативниот капацитет за производство на енергија.
Што се однесува до внесот на протеини, лицето кое тренира без да следи високи перформанси треба да консумира соодветна количина протеини, без претерување, избегнувајќи животински извори богати со маснотии (црвено месо) и дополнувајќи ја диетата со протеински концентрати, доколку има за цел да развие мускулна маса или само со аминокиселини, со цел да се опорави по напор.