Протеини, градежни блокови на животот
Ако сакате да креирате план за исхрана за градење мускули или за слабеење, не можете да ја игнорирате темата протеини. Протеините се неверојатно важни за градење на мускулите. Оттука, потребно е да ја разберете улогата на протеините во вашата исхрана. Кои се протеините Кои се аминокиселините? Колку протеини треба да јадете? Кое И кога на вашето тело му се потребни протеините?
Функции и структура на протеини
Функции на протеини
Протеините се камен-темелник на сите човечки клетки, тие се вклучени во многу витални процеси, како што се градење нови клетки и санирање на постојните клетки. Протеинот е макроелемент. Како и јаглехидрати или масти. Јаглехидратите и мастите се главните извори на енергија за вашето тело. Сепак, потребен ви е протеин како градежен материјал за вашите мускули, кој се користи само во исклучителни случаи за да се обезбеди енергија. Значи, протеините се неопходни за изградба на ново мускулно ткиво. Ако јадете премалку протеини, нема да градите мускули. Покрај тоа, сепак, протеинот ги има следниве дополнителни функции:
- Градежен материјал за ензими и хормони
- Клеточна компонента
- Развој на мускули, кожа, коски, тетиви и сл.
- Формирање на антитела (имунолошки систем)
- Транспорт во крвта
Структура на протеини
Протеините се основните градежни блокови на луѓето. Секоја секунда, протеините се собираат, претвораат и распаѓаат во вашето тело. Бидејќи протеинот се состои од индивидуални аминокиселини, кои се поврзани заедно како бисер ѓердан. Ако ланецот се состои од најмалку 100 аминокиселини, се зборува за протеин. Ако ланецот на пептид има помалку аминокиселини.
Индивидуалните аминокиселини може да се разликуваат тука. Постојат 20 различни аминокиселини, од кои 9 се неопходни. Ова значи дека тие се неопходни за телото и не можат да бидат произведени од телото. Затоа овие мора да се внесат преку диета. Телото може да ги произведе преостанатите 11 несуштински аминокиселини од другите аминокиселини.
Есенцијални аминокиселини
- Леуцин
- Изолеуцин
- Валин
- Треонин
- Метионин
- Триптофан
- Фенилаланин
- Лизин
- Хистидин
Неесенцијални аминокиселини
- Аланин
- Аспарагинска киселина
- Аспарагин
- Глутамин
- Глутаминска киселина
- Пролин
- Тирозин
- Цистеин
- Серински
- Вистерија
- Аргинин
Аминокиселините со разгранет ланец (БЦАА), кои се состојат од есенцијални аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин, претставуваат посебна карактеристика. Овие играат голема улога во градењето на мускулите, генерирање енергија и одржување на перформансите. За разлика од сите други аминокиселини, BCAA стимулира излез на инсулин исто како јаглехидратите.
Кој протеин има највисок квалитет?
За да се утврди квалитетот на протеинот, постои биолошка вредност. Ова укажува на тоа колку сопствениот протеин на организмот може да се претвори од протеинот содржан во храната. Биолошката вредност е во голема мера одредена од составот на аминокиселините. Особено процентот на есенцијални аминокиселини игра одлучувачка улога тука. Следната табела ја илустрира валентноста на различните протеини. Ништо не кажува за количината на протеини во храната.
| Протеин од сурутка | 104 |
| Целото јајце | 100 |
| Компири | 98 |
| говедско месо | 92 |
| туна | 92 |
| млеко | 88 |
| соја | 85 |
| ориз | 81 |
| Казеин | 77 |
| Пченка | 71 |
| пченица | 57 |
Со трајно висок внес на протеини, не мора секогаш строго да ја земате предвид биолошката вредност. Сепак, треба да изберете разновидни извори на протеини. Бидејќи аминокиселините што недостасуваат се надополнуваат со комбинирање на различни извори на протеини.
Телото има и базен на аминокиселини. Овие се бесплатни аминокиселини кои сè уште не биле користени како градежни материјали. Значи, ако недостасува аминокиселина во вашата исхрана, таа може да се покрие на краток рок преку базенот со аминокиселини.
Со еднострана исхрана, диети, ограничувачки диети или мал внес на протеини, треба да обрнете повеќе внимание на биолошката вредност. Особено, ако консумирате малку храна со висока биолошка вредност, треба да обрнете внимание на поволната комбинација на снабдувачи на протеини. Следното покажува која храна можете да ја комбинирате за да помогнете во градењето мускули. Овие идеално се надополнуваат. Можете да ги комбинирате во вашиот план за исхрана.
| Компири и цели јајца | 136 |
| Млеко и пченично брашно | 125 |
| Целото јајце и соја | 124 |
| Целото јајце и пченица | 123 |
| Целото јајце и млеко | 119 |
| Млеко и компири | 114 |
| Целото јајце и пченка | 114 |
| Цело јајце и грав | 109 |
| Грав и пченка | 98 |
Колку протеини ми требаат?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување на 0,8 гр протеини на кг телесна тежина за да се исполни минималното барање за протеини. Содржината на протеини треба да биде околу 9-11% од вкупната количина калории. Сепак, постојат многу фактори кои доведуваат до индивидуално зголемена потреба за протеини.
| Избор на храна, рамнотежа на аминокиселини, вкупно количество калории, итн. |
| Возраст, пол, состав на тело |
| имунолошки систем |
| Спорт, диета, клима, пушење |
колку протеини ми се потребни за да се изгради мускул?
Особено во тренинг со тегови и боди-билдинг потребно е да се зголеми внесот на протеини. Бидејќи потребата за протеини се зголемува на различни нивоа.
- зголемено барање за протеини за градење на мускули
- зголемено барање за протеини за одржување на зголемените мускули
- зголемено барање за протеини како заштита од распаѓање на протеините во телото
Ова резултира во дневно внесување на 1,6-2g протеини на кг телесна тежина за спортисти во сила. Процентот на препорачано внесување на протеини од 9-11% е занемарлив, бидејќи зголемената потреба за протеини постои и со мала вкупна количина калории. Студиите покажаа дека синтезата на мускулни протеини (таложење на мускулни протеини) се зголемува кога ќе го зголемите вкупниот внес на протеини. Сепак, овој ефект се јавува при внесување од 1,6 g на кг телесна тежина. Ова резултира со минимална големина од 1,6 g.
| 70 | 112 |
| 80 | 128 |
| 90 | 144 |
Колку протеини ми требаат за да ослабам?
Нема да изгубите тежина само затоа што јадете повеќе протеини. Императив е да трошите помалку калории отколку што трошите. Меѓутоа, ако имате негативен биланс на енергија, се препорачува зголемување на внесот на протеини. На овој начин ги заштитувате вашите мускули во исхраната од распаѓање. Loseе изгубите тежина трајно само ако ги внесете мускулите во исхраната. Бидејќи мускулите согоруваат повеќе калории отколку маснотиите. Затоа треба да се ориентирате во диета до 1,6-2гр протеин по кг телесна тежина.
Ако имате многу прекумерна тежина, внесот на протеини значително се зголемува. Сепак, ова не е апсолутно неопходно бидејќи дополнителната телесна тежина е составена од маснотии, а не од мускули. Сепак, на маснотиите не им требаат многу протеини. Ако го знаете процентот на маснотии во телото, затоа можете исто така да го пресметате вашето барање за протеини врз основа на вашата маснотија. Тука треба да се ориентирате на 1,9g протеин за килограм посно тело 1 .
Кога треба да додадам протеини?
Вкупната количина на протеини е многу поважна од времето на внесување. Како и да е, препорачливо е да вклучите дел од протеини во секој оброк. Ова има позитивно влијание врз ситоста и насобирањето на нови мускулни протеини. На секој оброк, секој ден. Не само во деновите на обука. Затоа, секогаш внимавајте на храна богата со протеини.
Покрај тоа, откако станавте и после тренинг, треба да земете брзо сварлив извор на протеини за да го снабдите вашето тело со нови градежни материјали за вашите мускули. На крајот на краиштата, не сте јаделе протеини многу часови по спиењето. Па дури и по обуката му се потребни градежните материјали многу итно. Вашето тело не ги гради мускулите за време на тренингот, но потоа.
Колку протеини можам да добијам по оброк?
Фактот дека телото може да апсорбира само 30 гр протеини по оброк е мит. Човечкото црево може да апсорбира околу 600 гр аминокиселини на ден. Значи, вкупната количина не е ограничувачки фактор. На пример, ако сакате да јадете 200g протеини на ден, ќе мора да ги поделите на неколку оброци со максимум 30g протеини на оброк. Ова не е потребно. Ако имате многу висока содржина на протеини во оброк, некои проголтани протеини, кои во моментов не се потребни како градежен материјал, може да се користат за да се обезбеди енергија.
Сепак, ова е во голема мера зависно од видот на протеинот, а со тоа и од времето што останува во стомакот. Протеинот од сурутка се апсорбира многу побрзо од соинскиот протеин, кој останува подолго во стомакот 2 .
| Сурутка | 8-10гр |
| Казеин | 6g |
| соја | 4g |
| Целото јајце | 1.5 |
Извори на протеини
Секоја храна има различна содржина на протеини. Овде се наведени најголемите извори на протеини. Вклучете ги овие во вашиот план за јадење за да ги задоволите вашите потреби за протеини.
- Риба
- месо
- Јајца
- Млечни производи
- Подни
- ореви
- Reитарки од цело зрно
Дали ми треба протеински шејкови?
Во основа, протеинските шејкови не се неопходни ниту за градење мускули ниту за намалување на маснотиите. Наутро и после тренинг, овие ви нудат најбрз можен извор на протеини. Понатаму, тие претставуваат некомплициран начин за зголемување на содржината на протеини без значително зголемување на вкупните калории.
Премногу протеини се штетни?
Кога зборуваме за зголемен внес на протеини, брзо се поставува прашањето дали премногу протеини исто така можат да имаат штетно дејство. Многу спортисти ја зголемуваат содржината на протеини се повеќе и повеќе со цел да продолжат да имаат корист од позитивните ефекти врз градењето на мускулите. Некои од нив трошат 5g протеини на кг телесна тежина на ден. Сепак, мора уште еднаш да се нагласи дека зголемувањето на синтезата на мускулните протеини може да се забележи само до околу 1,6 g протеини за килограм. Дури и понатамошно зголемување со цел да се снабди со доволно градежен материјал и да се спречи распаѓање на сопствените протеини во организмот, потребни се во поретки случаи повеќе од 2g протеини на kg телесна тежина.
Но, толку многу протеини сега се штетни?
Одговорот тука е многу јасен: Не.!
Количината на протеини не е неопходна за градење на мускулите, но исто така не е штетна.
Голем внес на протеини често се поврзува со оштетување на бубрезите. Но, ако внимателно ја разгледате научната состојба, ќе откриете дека не постои случај во кој голем внес на протеини им штети на здравите бубрези. Ако веќе се присутни болести на бубрезите, ова е секако индивидуален случај, на кој не може да се одговори воопшто.
Состојбата на студијата покажува само зголемена стапка на филтрација на бубрезите со зголемена потрошувачка на протеини, бидејќи уреата (отпаден производ на метаболизмот на протеините) се излачува преку бубрезите. Можете да го поддржите ова со зголемување на внесот на течности. Затоа, пијте многу вода.
Anивотински протеин, особено, се сомневаше дека е предизвикувач на рак.
Постојат и голем број студии за ова. При проценка на овие студии, сепак, беше откриено дека користената методологија нема информативна вредност за вас. Освен ако не сте труен глушец со афлатоксин. Што се надевам дека не е така.
Понатаму, постојат и контра студии кои покажуваат дека голема потрошувачка на животински протеини нема никаква врска со рак.
Така, можете безбедно да јадете 1,6g протеини на кг телесна тежина за да ги изградите вашите мускули. Ниту повеќе не е проблем. Не е штетно за здравите луѓе.