Протеини личен тренинг; Тренирање
КОИ СЕ ПРОТЕИНИ?
Протеини = основни градежни блокови на животот
Научното име протеин значи нешто како „првиот“ или „најважниот“. Протеините извршуваат различни функции во човечкото тело. Тие се градежни блокови на ткиво (на пример, тетиви, кожа, мускули). Покрај тоа, протеините ги формираат скоро сите ензими и некои хормони. Антителата на имунолошкиот систем, исто така, во голема мера се состојат од протеини. Покрај тоа, протеините служат и како транспортни протеини за маснотии (липопротеини) или за кислород (хемоглобин).
Протеини за одржување на мускулите
здраво, возрасно лице треба да консумира најмалку 0,8 g протеини на кг телесна тежина со цел да се одржи мускулната маса. (Мускулната маса се одржува само од 35 доколку се обучени и соодветните мускулни групи.) Лицето со телесна тежина од 80 кг треба да консумира најмалку 64 g протеини дневно.
Протеини за градење мускули
Потребни се 1,8 g до 2,2 g протеини на kg телесна тежина за да се изгради мускулна маса. (Мускулната маса се гради само преку тренинг.) Лице со телесна тежина од 80 кг треба да консумира околу 160 гр протеини во текот на денот за да создаде мускулна маса.
Аминокиселини - градежни блокови
Протеините и пептидите се составени од аминокиселини. Повеќето протеини се составени од ограничен број до 20 различни аминокиселини. Некои аминокиселини треба да се земаат заедно со храната (есенцијални аминокиселини), додека телото може да синтетизира некои (неесенцијални аминокиселини).
Есенцијални аминокиселини
Телото не може целосно да ги синтетизира осумте основни, т.е. неопходни, аминокиселини. Овие мора да се снабдат до телото преку храна. Есенцијалните аминокиселини кај луѓето вклучуваат:
- Изолеуцин
- Леуцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Неесенцијални аминокиселини
Телото може да ги синтетизира несуштинските, а со тоа и издадените, аминокиселини во доволни количини за да ги покријат потребите. Несуштинските аминокиселини вклучуваат:
- Аланин
- Аспарагин
- Аспарагинска киселина
- Глутаминска киселина
- Глицин
- Пролин
Полуесенцијални аминокиселини
Трета форма на аминокиселини се делумно издадените или полуесенцијални аминокиселини. Под одредени услови, телото не може сам да ги синтетизира овие, или не во доволна мера (на пр. За време на фазите на раст или во случај на метаболички стрес). Полу-есенцијалните аминокиселини вклучуваат:
- Аргинин (новороденчиња, сериозни болести)
- Цистеин (новороденчиња, заболување на црниот дроб)
- Глутамин
- Хистидин (новороденчиња, хронично заболување на бубрезите)
- Тирозин (новороденчиња, фенилкетонурија)
- Серин (ако е нарушена функцијата на бубрезите)
СЛЕБЕТЕ
Протеини и искористување на моќта на термичкиот ефект (ТЕФ)
Денес го знаеме тоа протеини (Протеини) идеалниот макронутриент не е за градење мускули, туку и за слабеење. Проголтањето само на протеини, се чини, ја регулира телесната тежина. Но, зошто е тоа и зошто е протеин со високи нивоа термички ефект идеален партнер за регулирање на телесната тежина?
Основи на принципот на термички ефект (ТЕФ) на храната
На термички ефект во храната е зголемување на потрошувачката на енергија над метаболичката стапка во мирување што се јавува после јадење оброк како резултат на варење и обработка на хранливи материи во организмот.
Секој од нашите макроелементи има различна калориска вредност
Покрај протеините и јаглехидратите, ние исто така правиме разлика помеѓу мастите како макронутриенти за нашата исхрана. Диететските влакна, како дел од макронутриентното соединение на јаглехидрати, се, на пример, компонента на растителни wallsидови (целулоза) и, како гликоген или скроб, се состојат од безброј атоми на декстроза.
Околу 10% од калориската вредност проголтана преку храната, телото веќе ја користи за метаболизирање на хранливите материи и одржување на нашиот метаболизам
Различните макронутриенти и ТЕФ
На протеините му се потребни скоро 25% од калориската вредност што се снабдува само за термичката конверзија и неговата поврзана биорасположивост за организмот. Истражувањата покажаа дека протеинот има термички ефект (термогенеза) што е до 5 пати поголем од оној на маснотиите, на пример. Маснотиите не само што се најбавни „снабдувачи на енергија“ со само 5% (ТЕФ), туку се и макроелементи со најголема густина на енергија. Јаглехидратите во форма на едноставни шеќери, гликоген, рибоза, глукоза, декстроза, малтоза и олигосахариди бараат само 6% од енергијата што ја обезбедуваат за обработка од телото.
Затоа, диетата богата со протеини е најдобрата и најразумна алтернатива на класичната диета поради огромната потрошувачка на топлинска енергија (термогенеза).
ТЕФ и времето на оброците
Неправилна дистрибуција на оброци во текот на денот доведува до значително намалување на TEF на храната во споредба со редовните оброци (4-6 оброци на ден) и со тоа има негативно влијание врз метаболизмот. Затоа, треба да јадете што е можно почесто (4-5 оброци на ден) и редовно да се дистрибуирате во текот на денот (приближно на секои 4 часа), што доведува до трајно зголемување на TEF и може да има позитивно влијание врз составот на телото на долг рок.
ТЕФ кај луѓе со прекумерна тежина
Меѓутоа, кај луѓе со прекумерна тежина, може да биде корисно да се промовира ТЕФ со зголемување на внесот на протеини, додека се одржува дефицит на калории. На овој начин може да се постигне намалување на телесната тежина со истата нето калориска вредност на храната.
ТЕФ и вежба
Метаболичката стапка значително се зголемува преку физичка активност (спорт, вежбање). Ова обично се припишува на зголемување на мускулите. Од метаболички аспект, мускулното ткиво е екстремно активно и согорува повеќе калории отколку другите видови на телесно ткиво, дури и кога се одмара. Интересен е и фактот дека ова зголемување во ТЕФ не е зависна од возраста. Ова е во спротивност со теоријата дека метаболизмот неизбежно се забавува како што стареете.
Заклучок
Термичкиот ефект на храната е корисна работа за слабеење. Вкупниот внес на калории, изборот на храна (вклучувајќи го и квалитетот) и потрошувачката на енергија преку вежбање сè уште се важна компонента и дефинитивно треба да се посвети главниот фокус.