Протеини - мускулите на нештата се направени од

Кога станува збор за мускулите и исхраната, мислиме на Попај, цртаниот лик со искривено лице, капетанска капа и оние преголеми подлактици. Морнарот проголта лименки спанаќ со цел да развие мега-јачина. Во тоа време, спанаќот се сметал за тоник поради неговата наводно висока содржина на железо. Како изгледа денес: Која храна е всушност погодна за градење мускули?

вовед

Протеините се главниот градежен блок на вашиот мускул. Така, хранливите протеини се погодни за градење на мускули. Синтезата на протеини е процес на создавање нови протеини. Овој процес се одвива во сите органи. Синтеза на мускулни протеини е процес на градење специфични мускулни протеини. Помислете на мускул како wallид. Секој градежен блок е протеин или амино киселина. Синтезата на мускулни протеини додава нови градежни блокови на идот. Тоа би значело дека theидот станува се поголем и поголем. Сепак, постои спротивставен процес. Од другата страна на идот се одвива процес на отстранување на тули. Овој процес е познат како распаѓање на мускулните протеини. Брзината на овие два спротивставени процеса ја одредува нето-промената во идот. Кога синтезата на мускулните протеини го надминува распаѓањето на мускулните протеини, theидот станува поголем (вашите мускули растат). Кога распаѓањето на мускулните протеини ја надминува синтезата на мускулните протеини, theидот се намалува (губите мускулна маса).

Дали ми треба специјална диета за градење мускули?

Не навистина - вашите потреби од хранливи материи и калории може да се задоволат со балансирана и здрава исхрана. Меѓутоа, честопати има недостаток на рамнотежа на плочата. Како и да е, за да може обуката за сила на крајот да доведе до зголемување на мускулната маса, телото мора да биде снабдено со хранливи протеини. Основните градежни блокови на протеините се аминокиселините. Исто како што на wallидот му се потребни тули за да се санираат или одгледуваат, така и мускулите се поправаат или растат само со аминокиселини. Диететските масти се исто така корисни за метаболизмот на протеините во мускулите. Тука треба да се обрне внимание на полинезаситените масни киселини. Овие може да ги најдете на пример во масло од репка, маслиново масло, ленено масло, органски млечни производи, ореви и масна морска риба.

Кое барање за протеини е доволно и потребно?

20 грама протеини по оброк резултираат со скоро максимално зголемување на стапката на раст на мускулите по тренинг со сила. Зголемувањето на 40 грама протеини резултира со приближно 10 до 20 проценти поголема стапка на синтеза на мускулни протеини (1, 2, 3).

Кога беа комбинирани податоците од неколку студии и беше изразена количината на протеини по телесна маса, откриено е дека во просек 0,25 грама протеини на килограм телесна маса по оброк ќе ја оптимизираат синтезата на мускулните протеини. Исто така, се препорачува да се воведе маргина на безбедност со цел да се земе предвид меѓу-индивидуалната варијабилност, што доведува до протеинска доза од 0,4 грама на килограм телесна маса по оброк, што оптимално би ја стимулирало синтезата на мускулните протеини.

Кои извори на протеини се соодветни?

Изворите на протеини се разликуваат во нивната способност да ги стимулираат стапките на раст на мускулите. Главните својства што го одредуваат ефектот на градење на мускулите на протеинот се неговата стапка на варење и неговиот состав на аминокиселини (особено леуцин). Содржината на леуцин во оброкот е важна детерминанта на потенцијалот за градење мускули на тој оброк. Под-оптималните количини на протеини може да се надополнат со леуцин за да се подобри реакцијата на мускулните протеини. Целокупната храна исто така може да биде ефикасна во стимулирање на синтезата на мускулните протеини. Малку е познато за реакцијата на мускулните протеини на големи мешани оброци кои се состојат од протеини од целосна храна, јаглехидрати и извори на маснотии.

Храна што а) самостојно и б) го поттикнува градењето на мускулите во вистинска количина до максимум, ние ја нарекуваме висок квалитет. Во едноставни термини, може да се каже дека животинските протеини се поквалитетни од растителните протеини во однос на градење на мускулите. Сепак, ова не исклучува дека протеините од храна од зеленчук се исто така погодни за градење мускули. Како дел од разновидната диета, сè повеќе е важно да се комбинираат различни извори на протеини и да се осигура дека сите есенцијални аминокиселини се достапни на телото. За протеините, најдобри природни извори на животни се месото и рибата. Како што споменавме, млекото, млечните производи и јајцата се едни од најважните извори на вегетаријански протеини. Најдобри вегански извори се чини дека се ореви, бадеми и мешунки како соја. Сите производи треба да бидат што е можно природни.

Кое е најдоброто нешто да се јаде после тренинг?

Сила за обука ја подобрува реакцијата на мускулните протеини при внесување протеини најмалку 24 часа (4). Можно е синергијата помеѓу мускулниот тренинг и внесот на протеини да е најголема веднаш по тренингот, а потоа полека да се намалува во текот на следните 24 часа. Сепак, податоците не сугерираат дека консумирањето протеини веднаш по тренингот е масовно корисно и дека има конечен прозорец на времето што се затвора за неколку часа. Генерално, студиите за мерење на синтезата на мускулните протеини не најдоа јасна придобивка од внесот на протеини веднаш по тренингот за сила. Значи, важи следново: Без оглед на обуката за сила, обезбедете соодветно снабдување со хранливи протеини. Без разлика дали ова ќе се случи веднаш по тренингот за сила или малку одложено, веројатно е од мала важност.

Како најдобро да ја дистрибуирам целата количина протеини?

Балансирана дистрибуција на внес на протеини во текот на појадокот, ручекот и вечерата ја стимулира стапката на мускулна добивка поефикасно отколку конзумирањето на поголем дел од дневните протеини за време на вечерниот оброк (5). Внесувањето 20 грама протеини на секои три до пет часа ја стимулира стапката на мускулна добивка повеќе отколку конзумирање на иста количина протеини во помалку редовни дози (40 грама на секои шест часа) или во поредовни дози (10 грама на секои 1,5 часа) (6). Стапките на синтеза на протеини во мускулите не се одредуваат само според вкупниот внес на протеини, туку и според моделот на внес на протеини. Распространете ја целата количина на неколку оброци на ден, одвоени од три до пет часа.

Заклучоци

Иако распаѓањето на мускулните протеини е важен процес, тој не варира многу, што го прави далеку помалку важен за градење на мускулите отколку синтезата на мускулните протеини.

Како да се оптимизира синтезата на протеините во мускулите:

Вежбајте секоја мускулна група најмалку еднаш или двапати неделно.
Воз со високо ниво на напор, т.е. до мускулна исцрпеност.
Јадете три до пет оброци во текот на денот: на пр. Појадок, ручек, закуска после тренинг, вечера и закуска пред спиење.
Јадете оброк на секои три до пет часа.
Јадете 20-40 грама протеини со секој оброк. Количините над 20 грама резултираат во мала дополнителна корист.
Изберете протеини од животинско потекло или компензирајте го ова со конзумирање поголема количина на растителни протеини.

Оток:

(1) Мур ДР, Робинсон МJ, Фрај Ј.Л., Танг Ј.Е., Гловер ЕИ, Вилкинсон С.Б. и др. (2009) Проголтана реакција на протеинска доза на мускулна и албумин протеинска синтеза по вежбање на отпор кај млади мажи. Am J Clin Nutr 89: 161-168.

(2) Витард ОЦ, manекман С.Р., Брин Л, Смит К, Селби А, Типтон КД (2014) Минофибриларна синтеза на протеини во мускулите, после оброк, како одговор на зголемените дози на протеин од сурутка во мирување и по вежбање на отпор. Am J Clin Nutr 99: 86-95.

(3) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory CS, Hamilton DL, Jeromson ST, et al (2016) Одговорот на мускулната протеинска синтеза по вежба за отпорност на целото тело е поголем по 40 g отколку 20 g проголтан протеин од сурутка . Физиол Реп 4: е12893.

(4) Burd NA, West DW, Moore DR, Atherton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM (2011) Подобрена чувствителност на аминокиселини во синтезата на протеини во myofibrillar опстојува до 24 часа после вежба за отпор кај млади мажи. Ј Нутр 141: 568-573.

(5) Mamerow MM, Mettler JA, English KL, et al (2014) Дистрибуцијата на протеини во исхраната позитивно влијае на синтезата на протеините во мускулите на 24 часа кај здрави возрасни. Ј Нутр 144: 876-880.

(6) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG (2013) Време и дистрибуција на ингестија на протеини при продолжено закрепнување од отпорност на вежбање синтеза на миофибриларен протеин. Ј Физиол (Лондон) 591: 2319-2331.