протеини; Назад во Еден
Протеините се наоѓаат низ целото тело, во мускулите, коските, кожата, косата, буквално во сите региони и ткива на телото. Ги формира ензимите вклучени во многу хемиски реакции и хемоглобинот кој носи кислород во крвта. Најмалку 10.000 различни протеини го прават она што сте и ве одржуваат на тој начин.
Институтот за медицина препорачува возрасните да имаат минимален внес од 0,8 грама протеини на килограм/тело на ден (или 8 грама протеини на секои 10 кг телесна тежина). Институтот за медицина, исто така, поставува прифатлив опсег за внес на протеини, помеѓу 10-35% од потрошените калории на ден. Покрај тоа, има релативно малку информации за идеалната количина протеини во исхраната или најздравата проценка на калориите направени од протеини.
Во САД, препорачаната дневна количина протеини е 46 грама на ден за жени над 19 години и 56 грама на ден за мажи над 19 години. Низ целиот свет, милиони луѓе не консумираат доволно протеини. Неисхранетост од недостаток на протеини доведува до состојба позната како „квашиоркор“. Недостаток на протеини може да доведе до дефицит на раст, губење на мускулна маса, намален имунитет, оштетување на срцето, респираторен систем, па дури и смрт.
Не сите протеини се исти.
Протеинот е направен од "вагониНаречен АМИНО. Нашето тело произведува аминокиселини на два начина: ги создава од нула или ги модифицира оние во внесувањето храна. Некои аминокиселини (познати како есенцијални аминокиселини) потекнуваат од храната. Храната од животинско потекло ни носи протеини кои ги содржат скоро сите аминокиселини што ни се потребни. На други извори на протеини, како што се овошје, зеленчук, семиња, ореви и мешунки, им недостасуваат една или повеќе есенцијални аминокиселини. Вегетаријанците треба да бидат свесни за ова. Луѓето кои не јадат месо, риба, јајца или млечни производи треба да јадат широк спектар на храна што содржи протеини секој ден за да ги добијат сите аминокиселини потребни за формирање нови протеини.
„Протеински тим“
Некои намирници богати со протеини се поздрави од другите поради пакетот што го носи протеинот: здрави или штетни масти, здрави влакна или „скриена“ сол. Мастите, влакната и солта се „тимот“ што доаѓа со протеини и може да направи важна разлика кога станува збор за здрава исхрана. На пример, стек од 170 гр е важен извор на протеини - околу 40 грама, но протеинскиот пакет носи околу 12 грама заситени масти, а за некој што јаде околу 2.000 калории на ден, е повеќе од 60% од препорачаната дневна доза за заситени масти.
Исто така 170 гр шунка имаат околу 2,5 грама заситени маснотии, но се многу богати со натриум - 2000 милиграми, околу 500 милиграми повеќе од препорачаниот дневен максимум натриум.
Како поздрава алтернатива на протеините, имаме леќа, чаша варена леќа обезбедува околу 18 грама протеини, 15 грама влакна и практично нема заситени масти или натриум. Спаѓа во категоријата на храна со добра содржина на протеини, поради нејзиниот „тим“.
Протеини и хронични заболувања
Протеините во храната и околината се одговорни за повеќето алергии на храна - алергиите се претерани реакции на имунолошкиот систем. Надвор од оваа ситуација, има малку докази за ефектите од внесот на протеини врз дневната исхрана и развојот на хронични заболувања кај здрави луѓе.
Сепак, има сè поголем доказ дека алергиите на храна со висока содржина на протеини играат важна улога во здравјето - јадење протеини од здрави извори како што се грав, леќа, наут или ореви наместо месо (особено обработено црвено месо). тие значително го намалуваат ризикот од болести и го продолжуваат животот.
Кардиоваскуларни заболувања
Истражувањето на Харвард покажа дека јадењето дури и мали количини на црвено месо, особено преработеното црвено месо, е поврзано со зголемен ризик од кардиоваскуларни заболувања и мозочен удар и го зголемува ризикот од смрт поради кардиоваскуларни болести. Наместо тоа, замената на јадењата од црвено месо и црвено месо со здрави извори на протеини, како што се грав, леќа, семки од тиква, тофу, коноп, ги намалува овие ризици.
Направена е студија на примерок од 120 000 мажи и жени во областа на здравството за период од 20 години. Со секоја порција од 85 гр непреработено црвено месо, дополнително консумирана секој ден, ризикот од смрт како резултат на кардиоваскуларни болести се зголеми за 13%. Врската помеѓу колбаси и смрт од кардиоваскуларни болести беше уште поблиска, дури и за помали количини: секоја 42-грама порција преработено црвено месо консумирана дневно (еквивалент на виршла или две парчиња сланина) го зголемува ризикот од смрт од кардиоваскуларни заболувања за 20%.
Откажувањето од црвено месо може да спаси животи: истражувачите процениле дека ако сите учесници во студијата го намалеле вкупниот внес на црвено месо и колбаси на помалку од половина порција на ден, можеше да се спречи еден од десет смртни случаи од кардиоваскуларни болести.
Дополнителни докази за придобивките на срцето од јадење здрави протеини наместо јаглехидрати доаѓаат од рандомизирана студија позната како OmniHeart. Здравата исхрана што замени одредени јаглехидрати со здрави протеини (или здрави масти) имаше добар резултат со намалување на крвниот притисок и липопротеините со мала густина (ЛДЛ).
Повторно, квалитетот на протеините има повеќе значење отколку протеините кога станува збор за фактори на ризик за дијабетес. Неодамнешна студија покажа дека луѓето кои јаделе диети богати со црвено месо, особено преработено црвено месо, имале поголем ризик од дијабетес тип 2 отколку оние кои повремено јаделе црвено месо или преработено месо. За секоја дополнителна дневна порција црвено месо или колбаси што ја консумирале учесниците во студијата, ризикот од дијабетес се зголемил за 12, односно 32%.
Заменувајќи се со порција ореви или цели зрна за порција црвено месо секој ден, ризикот од развој на дијабетес тип 2 е намален за околу 16% до 35%. Друга студија покажува дека јадењето црвено месо исто така може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2. Истражувањата покажуваат дека кај луѓето кои започнале да јадат повеќе црвено месо од вообичаеното, откриено е дека имаат 50% поголем ризик од дијабетес. дијабетес тип 2 во текот на следните четири години и истражувачите исто така откриле дека оние кои ја намалиле потрошувачката на црвено месо го намалиле ризикот од дијабетес тип 2 за 14% во текот на 10-годишниот период на следење.
Повеќе докази за квалитетот на протеините доаѓаат од 20-годишна студија која ја разгледа врската помеѓу диетите со малку хидрати и дијабетесот тип 2 кај жените. Диетата со малку јаглени хидрати, која беше богата со растителни извори на маснотии и протеини, умерено го намали ризикот од дијабетес тип 2. Но, диетите со малку јаглени хидрати кои содржеа животински протеини или маснотии не покажаа оваа придобивка. За дијабетес тип 1, протеините кои се наоѓаат во кравјо млеко (казеин) се вмешани во развојот на болеста кај деца со предиспозиција за оваа болест.
Кога станува збор за рак, се чини дека квалитетот на протеините повторно е важен повеќе од количината. Истражувањата за врската помеѓу потрошувачката на протеини и ракот се во тек, но постојат студии кои ја потврдуваат врската помеѓу потрошувачката на месо и колбаси и појавата на карцином на дебелото црево. Студија на Харвард покажува дека со секоја дополнителна порција црвено месо консумирана на ден, ризикот од карцином на дебелото црево се зголемил за 10, односно 16%.
Студија од 2014 година покажа дека зголемената потрошувачка на црвено месо за време на адолесценцијата е поврзана со поголема инциденца на карцином на дојка пред менопауза, што сугерира дека изборот на други извори на протеини, како што се оние од растително потекло во адолесценцијата, може да го намали ризик од рак на дојка во пременопауза и менопауза.
Луѓето треба да имаат за цел да ја намалат потрошувачката на црвено месо, ако сакам да го кажам моето мислење, би рекла да го избегнам, а кога навистина сакате порција црвено месо, треба да се готви полека и да не се пржи. Месото подготвено на високи температури создава соединенија со канцероген потенцијал, вклучувајќи полициклични ароматични јаглеводороди и хетероциклични амини.
Во октомври 2015 година, Меѓународната агенција за истражување на ракот во Светската здравствена организација (ИАРЦ) објави дека потрошувачката на колбаси е „канцерогена за луѓето“, а потрошувачката на црвено месо е „веројатно канцерогена за луѓето“. Тимот на ИАРЦ, составен од 22 научници од десет земји, оцени над 800 студии, заклучоците преовладуваа пред сè над убедливите докази за колоректален карцином. Податоците, исто така, покажаа поврзаност помеѓу потрошувачката на месо и ракот на желудникот и исто така помеѓу потрошувачката на црвено месо и ракот на панкреасот и простатата.
остеопороза
Варењето на протеините ослободува киселини во крвта, што телото обично ги прави,
ги неутрализира со калциум и други пуфери. Кога консумираме голема количина протеини (од животинско потекло) потребно е да се балансира киселоста голема количина калциум - а изворот на извлекување на калциум е коска.
Консумирање на голема количина протеини подолго време може да доведе до остеопороза. Во 12-годишно истражување на Харвард, жените кои јаделе повеќе од 95 грама протеини на ден имале 20% поголем ризик од фрактура отколку оние кои јаделе во просек помалку од 68 грама протеини. грама на ден).
Заклучокот на овие студии е дека би било подобро да се консумираат што помалку животински протеини и да се изобилува со диетални растителни протеини.
Во свет каде што болеста е насекаде, мислам дека треба да јадеме што е можно поздраво и природно. Треба да мислиме дека она што го јадеме ги претставува нашите клетки, нашите органи и нашето тело. Ако сакаме да бидеме здрави и да изгледаме добро, мора да обрнеме внимание на која било состојка што ја консумираме.
Јас ќе ви дадам примери на некои растителни јадења кои содржат голема количина протеини.
грашок - порција од 150 g содржи 7,9 g протеини, како и една чаша млеко (250 ml) - 7,5 g протеини.
киноа - Тој се нарекува „совршен протеин“ затоа што содржи повеќе од 8 g протеини по порција, ги има сите девет есенцијални аминокиселини кои на телото му се потребни за развој, раст и поправка, а кои телото не може да ги произведе.
ореви содржат и здрави масти и протеини, што ги прави важен дел од вегетаријанската исхрана, но не само. Но, бидејќи тие се многу калорични - бадеми, индиски ореви и ф'стаци на пример, содржат 160 калории и 5 или 6 грама протеини по порција (25g) - треба да се консумираат во мали и сурови количини доколку е можно. Исто така путер од кикирики, бадеми или индиски ореви се многу добра опција да донесете здрав внес на протеини и покрај тоа многу витамини и минерали. Оревите и путерот треба да се јадат во првиот дел од денот затоа што се трошат побрзо и не добиваме тежина.
грав - има повеќе видови на грав: црно, бело, пинто, наследство итн. - но сите имаат една заедничка работа, имено голема количина протеини. Две чаши грав, има околу 26 грама протеини (скоро исто како Биг Мек, кој има 25 грама!).
тофу - производите направени од соја се едни од најголемите растителни извори на протеини: Тофу, на пример, содржи околу 20 грама протеини на 165 гр производ. Тој е исклучително хранлив и вкусот може да се подобри според задоволството на сите.
Коноп - е многу добар извор на протеини, 3 лажици коноп содржат 10 g протеини. Може да се користи во салати или да се подготвува растително млеко.
Чиа семе - овие семиња се многу здрави, полни со витамини и имаат голема количина протеини - 4,8 гр протеини на 29 гр семе. Може да се јадат во јогурт, житарки, салати и можеме да направиме многу добар десерт ако ги натопиме неколку часа во млеко од соја, бадеми и додадеме малку какао, мед и секое овошје што го имаме при рака.
Семиња од сусам, семки од сончоглед и афион - сите овие семиња се богати со витамини и минерали, но исто така имаат и голема количина протеини. Треба да ги консумираме што почесто, можам да предложам ако ви се допаѓаат, алвава како подготовка и за семе од сусам и за сончоглед. Вкусен десерт, но мора да се консумира во мали количини затоа што дебелее.