Протеини • Протеините како важна компонента на исхраната
Протеините се витални градежни материјали за мускулите и клетките - и тие природно се наоѓаат во нашата исхрана. Но, колку протеини му требаат на телото секој ден, која храна содржи големи количини протеини и дали на спортистите им требаат повеќе од нив?
На прв поглед:
Кои се протеините?
Покрај јаглехидратите и мастите, протеините се едни од трите главни хранливи состојки во нашата исхрана и важен извор на енергија. Протеините, познати и како белки, не се консумираат само преку нашата храна. Телото ги прави и сам, во форма на таканаречени аминокиселини. Овие се градежни блокови на секоја човечка, животинска и растителна клетка и се неопходни за многу функции. Бидејќи клетките постојано се обновуваат и нашето тело не ги произведува сите есенцијални аминокиселини, ние мора да ги консумираме. Затоа е важно протеините да се наоѓаат на нашето мени секој ден.
За што се користи протеинот во организмот
Протеините извршуваат многу различни задачи во телото. На пример, тие се важен дел од клеточната структура и со тоа ја формираат основата за нашите органи, мускули, кожа, коса, нокти, коски и тетиви. Овие делови од телото содржат скоро 80 проценти од вкупните протеини во телото.
Покрај тоа, тие се исто така релевантни за формирање на хормони, ензими и антитела, како и за згрутчување на крвта. Тие, исто така, транспортираат разни супстанции како што се витамини и елементи во трагови низ крвта до органите.
Нутриционистичките протеини се исто така важен извор на енергија. Еден грам протеин содржи 4 килокалории, како и јаглехидратите. Само мастите се поенергични. Тие содржат 9 килокалории на грам, но игра само подредена улога во однос на енергетските потреби: телото користи протеини само кога недоволно јаглени хидрати или маснотии се достапни за производство на енергија.
Колку протеини на ден?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневна количина од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за возрасни до 65 години.
- Примерна пресметка на препорачаниот внес на протеини: жена, 64 килограми, 1,68 метри
- 0,8 грама протеини x 64 килограми телесна тежина = 51 грам протеини на ден
Примерен дневен распоред за препорачан внес на протеини
| Храна | Протеин во г. |
| 3 парчиња леб од интегрално брашно, по 40гр | 8-ми |
| 1 чаша јогурт, 150гр | 4,5 |
| 1 парче Emmentaler, 20g | 7-ми |
| Компири, 150гр | 3 |
| Боранија, 150 гр | 4,5 |
| Треска, 120 гр | 24 |
| Вкупна количина на протеини | 51 |
Овие препораки се однесуваат на луѓе со нормална тежина. Ако имате недоволна тежина или прекумерна тежина, пресметката не се базира на вашата вистинска тежина, туку на вашата нормална тежина. Бидејќи хранливите потреби се менуваат во зависност од возраста и условите за живот, постојат и други препораки:
Дневна количина од 0,9 грама протеини на килограм телесна тежина се препорачува за деца и адолесценти на возраст од четири до 18 години
Возрасни над 65 години 1,0 грама на килограм телесна тежина
Бремените жени од вториот триместар 0,9 грама и од третиот триместар 1,0 грама на килограм телесна тежина
Доење 1,2 грама на килограм телесна тежина
Недостаток на протеин може да се појави кај одредени болести, како што се хронични воспалителни болести на цревата, синдром на губење на протеини, нарушена апсорпција на протеини или заболувања на црниот дроб. Во овие случаи, дневната количина на протеини мора да се зголеми. Вишок на протеини во телото ретко се случува. Сепак, нејасно е дали трајно зголемената потрошувачка на протеини може да ги оштети бубрезите. Нутриционистите затоа препорачуваат ограничување на дневната количина протеини на максимум два грама на килограм телесна тежина.
Протеини во храната: што има многу протеини?
Многу храна природно содржи протеини. Го има дури и во бројни видови овошје и зеленчук, иако во мали количини. Месото, рибата, млечните производи и јајцата се особено богати со протеини. Но, растителната храна, како што се мешунките, житарките и оревите, исто така, освојуваат поени со нивната висока содржина на протеини. Идеални за вегани и вегетаријанци - тие можат да ги задоволат своите потреби за протеини со многу храна од растителна основа.
Преглед на 20 храна со висока содржина на протеини
| Храна од растително потекло | Содржина на протеини на 100гр |
| Леб од цели зрна | 7-ми |
| овесна каша | 13-ти |
| Тестенини од цело зрно, неварени | 14-ти |
| Киноа, неварена | 14-ти |
| Ореви | 16 |
| тофу | 16 |
| Леблебија, неварен | 18-ти |
| Мун грав | 24 |
| Леќа, неварен | 25-ти |
| кикирики | 26-ти |
| Производи од животинско потекло | |
| јајце | 12/едно јајце: 7 |
| Кварк | 14-ти |
| Фета | 14-ти |
| Ементалер | 34 |
| Харцер | 30-ти |
| Пастрмка, сурова | 20-ти |
| Лосос, суров | 20-ти |
| Туна, сурова | 22-ри |
| Дојка од мисирка | 24 |
| Пилешки гради, сурови | 24 |
Препорака за оптимален внес на протеини
И покрај тоа што протеините се важен извор на хранливи материи, треба внимателно да се вклучат во секојдневната исхрана. Ова е особено точно за месо со многу маснотии, риба, колбаси и сирење. Оние кои ги јадат овие дневно, исто така апсорбираат многу маснотии, холестерол и пурини и со тоа ризикуваат нарушувања на метаболизмот на мастите, гихт или дебелина. Затоа ДГЕ препорачува:
- Максимум од 300 до 600 грама месо и колбаси неделно
- Максимум три до четири порции млеко и млечни производи на ден
- Една до две порции риба неделно
Останатите оброци треба да се подготват со овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна.
Бидете внимателни и со ореви. Покрај кикирики и ореви, бадемите, ф'стаците, бразилските ореви и индиските ореви содржат и многу протеини - и многу маснотии. Ако јадете 100 грама ореви, ќе потрошите до 70 грама маснотии, во зависност од сортата. Затоа, за оревите важи следново: Тие се дозволени секој ден, но не повеќе од грст.
Додавање вредност на протеините: комбинирање на храна
Протеините во храната растителна и животинска се разликуваат во нивниот состав. Производите од животинско потекло ги содржат сите аминокиселини кои телото не може да ги произведе самостојно. Од друга страна, растителната храна има понизок квалитет на протеини. Сепак, идеална е комбинација на животински и растителни протеини. Ако ваквите производи се јадат во рамките на оброк, телото најдобро може да го искористи за да создаде свој протеин. Добри комбинации се, на пример:
Компири со млечни производи, на пример јакна компири со кварк
Компири со јајце, на пример пржени компири со јајца или сенф со компири
Reитарки од цели зрна со мешунки, на пример, леќа дал со ориз, чорба од грашок со леб
Reитарки од цели зрна со млечни производи, на пример мусли со јогурт, пудинг од ориз, интегрален леб со сирење
Риба со цели зрна и зеленчук, на пример поллак со ориз и спанаќ
Протеини и спорт: дали на спортистите им треба повеќе?
Хоби-спортистите кои не вежбаат повеќе од пет часа неделно, не им требаат дополнителни протеини за да ги градат или одржуваат своите мускули, според DGE. Дневна количина од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина е доволна и за аматерите и за силите за одржување на мускулната маса.
За да се соберат околу два килограми можна мускулна маса годишно, потребни се просечно 0,03 грама протеини на килограм телесна тежина секој ден. Количината на протеини што всушност ги троши германското население е околу 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина. Така, потребата за протеини е исто така обезбедена во фазата на градење на мускулите преку разновидна диета.
Различно е за спортистите кои се активни повеќе од пет часа неделно. ДГЕ препорачува 1,2 до 2,0 грама протеини за килограм телесна тежина за нив. Дали ова е навистина потребно, сепак, зависи индивидуално од целта на тренингот и интензитетот.