Протеини за градење мускули пред или после вежбање - што е подобро

Протеински шипки, протеински шејкови, вода со аминокиселини - возбуда за оптимално внесување протеини продолжува да расте од важност. Но, кога е совршено време за внесување протеини: пред или после тренинг?

протеини

За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе

Протеинот е еден од трите најважни макронутриенти и е главно одговорен за оптимална регенерација на мускулите по вежбање и за градење мускули.

Но, кога е најдобро време да се внесат протеини за прецизно да се поддржи градењето на мускулите - пред или после тренинг?

Однапред треба да се земе предвид следново: Идеалната спортска исхрана и внесот на протеини зависат од вашата лична атлетска цел - вие само сакате да бидете фит и атлетски или да добиете мускулна маса?

Колку протеини ви се потребни?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува дневно внесување протеини од 0,8 грама протеини на килограм телесна тежина за здрави возрасни со цел да не страдаат од недостаток на протеини. Сумирано: 57-67 грама протеини на ден.

Тоа значи: Со оваа минимална здравствена препорака, не може да се гради мускулна маса. Референтната вредност се однесува на необучени лица.

Оние кои се потпираат на интензивен тренинг за сила за градење мускули, или кои се трошат неколку пати неделно на тренинг за издржливост, како интензивно џогирање или тренинг HIIT, имаат околу двојно поголемо барање за протеини.

Тука референтните вредности за дневниот внес на протеини се 1,8-2,2 грама на килограм телесна тежина. Но, само кога станува збор за апсолутно зголемување на масата.

На добро обучени спортисти веќе им требаат 1,2 грама протеини на килограм телесна тежина за да постигнат дефинирани мускули.

Вишокот протеини кои повеќе не можат да се апсорбираат од телото се излачуваат.

Протеини: пред или после вежбање?

Досега има само една научна студија која ги испитувала и споредувала ефектите на протеините пред или после тренинг. Во оваа студија, истражувачите поделиле 21 маж во две групи, од кои секоја дала шејк кој содржи 25 гр протеини.

Едната група пиела протеински шејк претходно, другата после тренинг. Сите субјекти тренираа во ист број денови според истиот план за обука.

Резултат: Научниците не забележале значителни разлики помеѓу двете групи.

И обратно, ова значи дека не е особено важно дали консумирате протеини, како што е протеинска лента или протеински шејк, пред или после тренинг.

Од нутриционистичка гледна точка, сепак, може да се претпостави дека мускулните клетки се поприемчиви за снабдување со енергија во форма на протеини по тренингот, бидејќи тие се обновуваат, имаат желба да формираат нови клетки и се зајакнуваат.

Всушност најрешителните и најважните факти за градење на мускулите: Вкупната количина на протеини што ги внесувате во текот на денот и должината на времето - тоа е колку минути или часови пред и по тренингот консумирате протеини.

Анаболна временска рамка: внес на протеини по вежбање

По интензивен тренинг, мускулите се особено приемчиви за нови резерви на енергија и протеини. Складиштата на гликоген се празни, мускулните влакна се силно под стрес и копнеат за регенерација.

Анаболниот прозорец вели дека мускулите во овој период ги впиваат испорачаните протеини како сунѓер.

Колку е долг анаболниот прозорец?

Студиите откриле дека оптималниот временски прозорец за внес на протеини по вежбање е многу поголем отколку што се сметаше претходно.

Во минатото, се препорачува 30-минутно правило за консумирање протеини во рок од 30 минути од тренингот, со цел да се постигне напредок.

Сепак, двајцата американски истражувачи Алан Алберт Арагон и Бред Јон Шенфелд препознаа дека е доволно да се јаде или пие високо квалитетен протеин помеѓу два до три часа по тренингот.

Најдобра комбинација за оброк после тренинг: високо квалитетен протеин и добри јаглехидрати. Особено оние кои сакаат да изградат мускулна маса дефинитивно треба да се потпрат на јаглехидрати после вежбање, така што ќе се спречи распаѓање на мускулите.

Диета богата со протеини по вежбање

Шејковите со протеини од сурутка се особено погодни за брзо достапни протеини. Сурутката е висококвалитетен протеин од сурутка кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Лесно се вари и му обезбедува енергија на организмот за кратко време.

Но, многу храна е исто така добар извор на протеини.

Совршени извори на протеини од зеленчук се:

  • тофу
  • Семе од коноп
  • ленено семе
  • Снегулки од соја
  • брокула
  • Едамам
  • Мешунките како леќа и грав
  • Ореви, особено кикирики и бадеми

Добри извори на животински протеини вклучуваат:

  • говедско месо
  • живина
  • јагнешко
  • Риба, особено туна, пастрмка и сати
  • Јајца
  • Млечни производи како урда, сирење Харц и кварк со малку маснотии

Галерија со слики: 10-те најдобри намирници богати со протеини на прв поглед